新的一年到來，不少人都希望工作可以越來越順利，而除了透過自我精進能力，有十大類食物還能夠幫助提升大腦專注及敏銳力。
大腦管控思想、記憶力、運動及呼吸，而我們吃的食物會影響體內的發炎反應，哈佛營養精神醫學家（Nutritional Psychiatrist）Uma Naidoo 於《CNBC》介紹十種可幫助提高記憶力以及敏銳度的食物。
第一種為漿果類水果，像是莓、黑莓、覆盆子和草莓為增加大腦功能的最佳選擇，Uma Naidoo 提醒，漿果應直接食用，不要另外再添加糖粉或其他成分。
第二種為彩虹色的水果及蔬果，紅色甘藍菜、青椒和黃椒等顏色鮮豔的蔬菜以及綠色蔬菜有助於增進食慾，提供一系列有益於人腦的營養素。另外，像是蘋果、奇異果及柳橙、橘子也有助於維持大腦功能，不過若是糖分較高的水果（例如：芒果、葡萄），建議不要過量攝取。
黑巧克力可助抗氧化、防止認知能力下降
2020 年一項研究表明，黑巧克力及白巧克力皆會影響健康年輕人的記憶力，與接受白巧克力的參與者相比，接受黑巧克力的參與者在食用巧克力兩小時後的語言記憶表現更好。
Uma Naidoo 指出，黑巧克力富含抗氧化劑和可可黃烷醇，有助於保持腦細胞健康，此外，黑巧克力還含有纖維可有助於減少腦部炎症並防止認知能力下降。根據台灣食藥署食品營養成分資料庫資料顯示，每 100 克 85% 黑巧克力含 14.2 公克膳食纖維、46.1 公克脂肪。不過她也建議，食用黑巧克力時不要添加糖。
每日建議攝取適量堅果、種子
堅果及種子類含有健康的 Omega 脂肪，可助於提升大腦敏銳度，像是亞麻、奇亞籽及巴西堅果就含有多種重要的礦物質及維生素，堅果不止可當作零食，也可與各種菜餚搭配食用。
衛福部建議，每天 1 湯匙或每餐 1 茶匙的堅果種子，就可以達到營養的建議量，因堅果種子類的油脂含量較高，若當作零食，容易不知不覺吃進過多熱量，導致肥胖上身。每天適合的攝取量約為 5 顆腰果、或 5 顆杏仁果或 10 顆花生。
另外，採買時注意食品標示，選購原味或直接購買生的堅果種子類自行烘烤，才能保留完整的營養，並減少熱量、添加糖或鹽的攝取。
瘦肉蛋白質和植物性蛋白質 可助大腦維持良好功能
選擇優質來源的瘦肉家禽、海鮮類以及放養雞蛋和草飼牛肉，可獲得足夠蛋白質並提供維持大腦正常運作的必需氨基酸，至於植物性蛋白質，像是豆腐、豆豉、豆類和扁豆都是保持良好大腦功能的最佳選擇。
除瘦肉蛋白直以及植物性蛋白質外，發酵食物及富含纖維食物也對大腦有益，當透過乳酸菌、康普茶、酸奶等發酵類食物促進腸道健康後，也可幫助改善大腦認知功能。
不過吃過多發酵產品容易脹氣，哈佛營養學家 Uma Naidoo 也建議若覺得不舒服時應減少攝取量，等腸道、身體適應後再繼續攝取。
好油、富含Omega食物、香料也對大腦有益
像是橄欖油、魚油都含有健康的脂肪，不過不建議攝取過多，此外，鮭魚、鯖魚、球芽甘藍、核桃和亞麻籽中也含有 omega-3，可支持大腦功能的發育。
而做料理時，撒上薑黃、黑胡椒、薑黃、紅辣椒和迷迭香等香料除可加強食物味道外，也可同時對大腦產生有益影響。
最後 Uma Naidoo 表示，如果家中孩童挑食，可將藍莓、奇亞籽、菠菜或羽衣甘藍混合打成果昔狀，不只富含纖維素也有 omega-3 脂肪酸和蛋白質，也可再添加原味優格，提供腸道益生菌。
文／李祉函 圖／孫沛群
參考資料：Mau Punya Ingatan yang Fokus & Tajam? Konsumsi 10 Makanan Ini、堅果也能助防疫 每天一湯匙吃出抵抗力、食藥署食品資料庫
延伸閱讀：