過年氣溫多變化　心血管健康如何維護？營養師教你從飲食著手

【健康醫療網／記者吳儀文報導】溫差變化大，血管撐得住嗎？每年過年與親友歡聚、出遊，甚至是南北返鄉，氣溫與環境的劇烈變化對於心血管健康更是一大挑戰!尤其過年難免聚餐大魚大肉，因此心血管的日常保養至關重要。

營養師廖婉如表示，危險族群包含年長者、肥胖者、慢性疾病族群與抽菸酗酒者需特別注意，吃對食物才能維護心血管健康。

美國心臟協會飲食原則　10大建議記起來

根據美國心臟協會公布的《護心飲食原則》，飲食上特別強調平衡（Balance）的重要性，鼓勵人們廣泛的攝取不同食物，而非著重單一攝取。營養師廖婉如也特別提到，沒有任何一種方法可以完全套用到所有人身上，民眾應依自身情況做調整。

營養師表示，美國心臟協會亦於2022年公佈護心飲食的10大建議。民眾可以參考建議，建立良好的飲食習慣，進而維持心血管健康。

第一點，「維持攝取熱量與活動消耗平衡」。營養師廖婉如表示，熱量要有進有出，才能享受美食之餘，又不擔心過多脂肪囤積，避免肥胖的發生，建議可與營養師討論每日飲食攝取，並搭配運動提高活動量、強化心肺功能。

第二點，「攝取多樣化的蔬菜水果」。不同顏色的蔬果富含多樣的植化素與維生素、礦物質，營養師廖婉如表示，我國國健署亦建議國人每天至少應攝取三蔬二果，有助於人體抗氧化，降低心血管疾病風險。

第三點，「優先選擇全穀類」。全穀類富含B群且相較精緻穀物有較多的纖維含量，亦能降低心血管疾病風險。而第四點，提到應「攝取優良蛋白質」，營養師廖婉如建議，優先選擇植物性蛋白質或海鮮，例如:豆漿、豆腐、毛豆、蝦子、魚等。

此外，油的選擇也是很重要，美國心臟協會便在第五點提到「使用液體植物油」，民眾應適量攝取不飽和含量豐富的植物油，例如：橄欖油、苦茶油、酪梨油，取代飽和脂肪豐富的動物性油脂、椰子油等。

第六點，「避免選擇加工食品」。營養師廖婉如指出，加工食品多半伴隨著高鈉、高磷，甚至是高油脂的問題，建議以原型食物為主。

而近年有越來越多的研究指出精製糖對健康的危害，因此第七點美國心臟協會建議民眾「避免精製糖攝取」。營養師廖婉如表示，平時應盡量不攝取，避免造成肥胖、提高罹患心血管疾病風險。

第八點，「減少鹽分攝取」。營養師廖婉如提醒，一般人建議每日攝取鈉含量應低於2300毫克，過多鈉攝取易引起高血壓的發生。

第九點，「限制酒精攝取」。營養師廖婉如表示，一般會建議男性每日攝取低於20克酒精（約紅酒200ml）、女性每日攝取低於10克酒精（約紅酒100ml）。

第十點，「無論何時何地，都盡力執行上述原則」。營養師廖婉如強調，除了飲食原則的平衡，身心靈的平衡也很重要，特殊場合或難得的親友聚會偶爾沒遵循上述的飲食原則時，也不要有太大的壓力，不過，可以在下一餐多攝取新鮮蔬果、低脂優良蛋白質與全穀類等，並安排適量運動。

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