長輩蛋白質吃不夠恐吃虧　營養師教你掌握「吃什麼、吃多少」

臺北醫學大學附設醫院臨床營養師李佩芬，以「這樣吃OK嗎？」為題，提醒吃對蛋白質，可以增肌降血脂。（圖／新北市政府社會局）

【記者陳夏恩／綜合報導】如果每天都在煩惱「今天到底要吃什麼」，不妨先從餐盤開始重新認識自己的飲食。雞胸肉、蛋白粉、低醣餐、無糖飲品……現代人追求健康的選擇越來越多，卻也容易被五花八門的飲食資訊搞得眼花撩亂。究竟怎麼吃，才能兼顧營養又不讓身體「吃過頭」？新北市社會局「晚美人生我做主」系列講座，邀請臺北醫學大學附設醫院臨床營養師李佩芬，以「這樣吃OK嗎？」為題，從每天都會遇到的三餐下手，教民眾用更簡單的方法挑選蛋白質、安排蔬菜與澱粉，讓健康飲食不再只是口號，而是餐桌上隨手就能做到的小習慣。

李佩芬指出，談到健康飲食，很多人第一個想到的是「少油、少鹽、少糖」，但真正值得關注的，其實還包括「吃了什麼、吃多少，以及食物怎麼搭」。尤其年紀漸長後，身體需要的營養比例與年輕時不同，若只顧著控制熱量，卻忽略蛋白質等營養素，很可能吃得很少，營養卻沒有跟上。蛋白質更是餐桌上的重要角色。除了魚、肉、蛋等常見來源，毛豆、黃豆、黑豆、豆腐、天貝、無糖豆漿，以及堅果與種子，同樣可以成為日常蛋白質來源。李佩芬也鼓勵民眾不要把「蛋白質」直接等同於「大口吃肉」，可以增加豆類與其他植物性食物的比例，讓餐桌上的蛋白質來源更加多元。

營養師李佩芬強調毛豆、黃豆和黑豆吸收效率高，不含膽固醇，富含纖維、鐵質和大豆異黃酮，能抗氧化。（圖／新北市政府社會局）

對於長輩而言，蛋白質更不能隨便省。李佩芬分享，健康成人每日蛋白質需求可依體重估算，年長者的需求通常會再提高；以60公斤成人為例，一天約可攝取60至72公克蛋白質，若是65歲以上長者，則可提高至約72至90公克。與其晚餐一次猛補，不如把蛋白質平均分散在三餐，讓每一餐都「有蛋白質坐鎮」。不想拿秤子算得眼花撩亂，也可以利用自己的手掌大小，作為挑選蛋白質食物份量的簡單參考。想讓餐盤變得更有方向，李佩芬也帶大家認識「211餐盤」。

簡單來說，可以把一餐想像成四個區塊，其中蔬菜與水果占兩份，蛋白質占一份，另外一份則留給全穀雜糧等澱粉來源；蛋白質也可以進一步安排動物性與植物性來源，讓飲食更有變化。吃飯順序也能玩出不同策略。一般情況下，可以先吃蛋白質，再吃蔬菜水果，最後享用澱粉類；若正在進行體重管理，則可以把蔬菜水果放在前面，再吃蛋白質，最後才吃澱粉。與其每天苦惱「什麼不能吃」，不如先想想「我的餐盤還缺哪一塊」，吃飯也會變得輕鬆許多。

新北市社會局「晚美人生我做主」系列講座，8月20日在新北市立圖書館總館邀請臺北醫學大學附設醫院臨床營養師李佩芬（前排中）演講，吸引近200位民眾前來聆聽。（圖／新北市政府社會局）

李佩芬也提醒，現代人的飲食習慣常出現蔬果吃得不夠、膳食纖維不足，以及動物性蛋白質比例偏高等問題。因此，與其追逐一時流行的飲食法，不妨回到食物原本的樣子，多安排蔬菜、豆類與原型食物，少一些過度加工與油膩料理，讓每一餐都更接近均衡。她更將健康飲食濃縮成一句好記的口訣：「一半蔬菜、一定有豆豆、原型不油油。」從今天開始，不妨打開冰箱看看，下一餐是不是能多放一份蔬菜、換一道豆製品，或把過度加工的食物換成更接近原型的選擇。小小改變累積起來，餐桌就能慢慢變成守護健康的第一線。

李佩芬也從永續角度提醒，食物選擇不只與個人健康有關，也牽動環境。不同食物在生產過程中所需要的土地、水資源與飼料，以及產生的溫室氣體排放各有差異，因此適度增加植物性食物、減少對高資源消耗食物的依賴，也被視為健康與永續飲食可以同時前進的方向。新北市社會局長李美珍表示，面對超高齡社會，如何健康老化已成為重要課題。「晚美人生我做主」系列講座持續邀請醫療、營養及健康促進領域專家，陪伴民眾從飲食、運動與生活習慣一步步累積健康。與其等到身體亮紅燈才開始改變，不如就從下一餐開始，替自己的晚美人生多加一點營養、多一點活力。

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