每逢佳節胖三斤，年後變胖的案例層出不窮，如何成功守住體重防線？過年是闔家團聚的重要時刻，除了菜色豐盛的圍爐大餐外，應景的傳統年節零食更是不可少，看電視或是熬夜追劇，糖果餅乾不知不覺一口接一口往嘴裡塞。
國健署曾調查發現，4 成民眾在過年期間平均胖了近 2 公斤；5 成民眾每天吃的糖果、餅乾及零食，更是超過平常的食用量。
過年常見零嘴熱量有多少？
過年過節都會準備一些零食囤積在家裡，桌上擺放著各種糖果、牛軋糖、巧克力、肉乾、糕餅等，這些年節零嘴熱量高、營養價值低，如果毫無節制攝取，體重自然是有增無減。
千萬別小看這些點心暗藏的健康風險，年後腰圍多三吋，恐增加血糖、血脂和血壓失控的情況。這次 Heho 健康營養師整理了 5 大類過年常見的零食熱量，包括糖果、餅乾零食、堅果種子、糕餅和肉魚乾，不過各家配方中添加之糖份及油脂不盡相同，熱量會有所差異，建議民眾可從食品包裝標示了解該零食的熱量資訊，有助於避開熱量地雷。
年節零食熱量：糖果類
俗話說「呷甜甜過好年」，說白了糖果只是砂糖、麥芽飴、水、色素和香料的排列組合，攝取過量容易增加身體負擔。一顆 15 重公克的花生糖就有 80 大卡的熱量，吃 4 顆約 320 大卡，相當於一碗裝得尖尖的白飯。一位 60 公斤的成人，需要走路 1.5 小時才能消耗掉這些熱量。
- 花生糖：約 80 大卡 / 顆
- 牛軋糖：約 47 大卡 / 顆
- 太妃糖：約 44 大卡 / 顆
- 金幣巧克力：約 28 大卡 / 顆
- 足球巧克力：約 23 大卡 / 顆
年節零食熱量：餅乾零食類
有些零食吃起來又香又脆，口感甚好，一把接著一把食用，會引起肥胖及一系列慢性疾病。洋芋片經過油炸，含有高量的油脂，熱量容易爆表，那麼號稱非油炸的洋芋片就比較好嗎？對此營養師解釋，其實並沒有較健康，通常還是會添加澱粉、糖、鹽、色素、香料等調味，長期下來會增加代謝負擔。
- 咔哩咔哩：約 659 大卡 / 包
- 地瓜酥：約 600 大卡 / 包
- 洋芋片：約 340 大卡 / 包
- 油炸海苔：約 240 大卡 / 包
- 蛋捲：約 127 大卡 / 根
- 小羊羹：約 115 大卡 / 塊
- 沙琪瑪：約 110 大卡 / 個
年節零食熱量：堅果種子類
堅果富含單元不飽和脂肪酸、維生素 E、鐵、鈣等營養素，有保護心血管的功效。每日飲食指南建議每天吃一份堅果，約 1～2 湯匙左右的量，堅果屬於油脂類，吃多了熱量累積下來也是不容小覷，應限量食用，營養師建議選購原味堅果勝於蜜汁、油炸、包裹糖霜的堅果。
- 夏威夷火山豆：約 135 大卡 / 10 顆
- 蜜汁腰果：約 93 大卡 / 10 顆
- 原味腰果：約 89 大卡 / 10 顆
- 杏仁果：約 83 大卡 / 10 顆
- 開心果：約 65 大卡 / 10 顆
- 糖霜花生豆：約 70 大卡 / 10 顆
年節零食熱量：糕餅類
過年吃年糕象徵步步高升，一小塊甜年糕的熱量就是 1/4 碗白飯，油炸過後熱量近乎翻倍。各類糕餅多以麵粉、糖、油脂混合製造而成，屬於營養價值低的食物，食用過量不僅會讓人發胖，還會對血脂、血糖都有負面的影響，是健康的一大殺手。
- 鳳梨酥：約 250 大卡 / 個
- 松子酥：約 210 大卡 / 個
- 炸年糕：約 120 大卡 / 個
- 柿餅：約 85 大卡 / 個
- 甜年糕：約 70 大卡 / 個
年節零食熱量：肉魚乾類
魷魚絲是過年必備的涮嘴零食，主成分為醣類、蛋白質，用烘烤方式製成，油脂量相對較低。不過要注意其中的鈉含量偏高，攝取過量會引起血壓升高，也會影響水分代謝，造成水腫。對於高血壓、腎臟病等慢性疾病患者來說，更要小心攝取。
- 牛肉乾：約 112 大卡 / 片
- 豬肉乾：約 112 大卡 / 片
- 魷魚絲：約 101 大卡 / 把
如何避免年後身材走樣？年節吃零食的 5 個小撇步
想吃零食又怕體重直直升怎麼辦？營養師表示，嘴饞的話偶爾吃一點完全沒有問題，有幾招技巧可以讓你快樂過節，同時又享用零食，不擔心過完年後身材崩壞！
- 管控購買份量：事先建立採購清單，避免一次大量購買，囤積過多零食在家中。
- 熱量控制在 150～200 大卡：零食熱量盡量限制在一天總熱量的 10 %，或是不超過 150 至 200 大卡。
- 查看營養標示和成分：多留意就能避開熱量大地雷。
- 選擇小包裝或獨立包裝：嘴饞吃一點剛剛好，不會因為吃過量而產生罪惡感。
- 挑選原型原味、無調味：可以減少過多的糖、油、鹽與調味料攝取，相較之下比較健康。
過年多少還是會吃零食，就好比習俗傳統上我們會在中秋節吃月餅、在冬至吃湯圓應景一樣，不吃反而覺得好像哪裡怪怪的，節制食用不過量，才是維持體態的最大關鍵。
文／劉思妤、圖／楊紹楚
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