你有沒有這種狀況，忙碌一整天感到疲憊，閉上眼還是睡不著，愈逼自己睡覺反而精神愈來愈好？澳洲睡眠專家奧莉維亞．阿雷佐洛（OliviaArezzolo）於《是狼型人就不要逼自己早睡早起》分享睡眠知識，教你用7個步驟培養睡前習慣，讓你從此脫離失眠。以下為原書摘文：
來找我的學員不可避免都會說：「我什麼都試過了，沒有一種方法是有效的。」相信我，我知道這種感覺，也完全能體會那種挫折感。正因為能體會，我現在要很興奮的介紹一些你還沒試過的方法：根據你的時型擬訂、我個人研發出來的科學方法。
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培養睡前習慣
培養睡前習慣非常重要，這是我用來改善睡眠的必殺絕技。現代社會全年無休，總是鼓勵大家快快快，多做一點，千萬別休息，無怪乎多數人到了夜晚仍無法關機。事實上，睡前沒有放鬆的過程，人會處在過度刺激的模式，頭腦轉個不停，即使上了床準備就寢，腦中仍不停冒出各種點子和想法。
我對所有時型的第1個建議是，請力行我的招牌睡前習慣。為什麼說是我的招牌睡眠習慣呢？因為來找我的學員，只要開始建立這套習慣，百分之百都在7天內改善了睡眠，不管是獅型人、熊型人還是狼型人，效果都十分顯著。
不過，有一點要記住，這套習慣沒辦法讓你挑三揀四，只做喜歡的1、2個步驟，想要有最好的結果，你必須做完全套，而且要持續的做，連續做幾個星期才有效。雖然全套有7個步驟，但全部做完也只要短短10分鐘，很適合那些到睡前已經腦力耗盡的人（獅型人、熊型人，我說的就是你們！）。
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步驟1：嚴禁藍光
你應該還記得，藍光是影響褪黑激素濃度的重要因素，對於好不好入睡、睡得熟不熟，影響最大。在亮光下，褪黑激素的分泌受到抑制，讓你整個人很清醒；而在沒有光的時候，人體會分泌褪黑激素，你就會覺得累、覺得想睡覺。除了我們之前討論過的，睡前要關掉全部的燈和3C產品之外，下面有三個方法可以盡量避免睡前曝露在藍光下。
- 戴抗藍光眼鏡：芬蘭阿爾托大學（AaltoUniversity）在2018年發表的一項研究發現，受試者在上床前戴上100%抗藍光眼鏡（這類眼鏡有獨特的紅色或橘色鏡片），入睡與起床時間就能提早2小時12分——沒錯，足足2小時12分！還要補充說明的是，在這個研究中，受試者早上醒來後也會曝露在藍光中兩小時。狼型人，你們常常晚睡，明知該上床了卻還不睡，抗藍光眼鏡就非常適合你們。
- 燈光：會發出藍光的不只是3C產品，其實居家照明也會。之前有提到，芝加哥的若許大學醫學中心發現，接受四小時的電燈照射，褪黑激素分泌至少會延遲1小時，也就是說，居家照明也會讓你難入睡以及睡不穩。我建議晚上不要用一般的燈光，改用色溫在1500k以下的紅燈，這點建議對狼型人以及接近狼型人邊緣的熊型人最為適用，因為他們通常晚上精神比較好。
- 放下電子閱讀器，讀紙本書：第5章已提到，電子閱讀器會抑制褪黑激素的生成達55%，所以如果你習慣躺在床上用電子閱讀器看書，這可能就是你隨後輾轉不得入眠的原因。至於紙本書，對於褪黑激素的分泌影響為零。獅型人，你最有可能在睡前拿起一本書來讀，所以這時請務必讀紙本書。
如你所見，要阻絕藍光，可以做的絕不只是摒棄3C產品而已，你還可以做很多其他事情來保護自己，保護你的睡眠品質。狼型人，你的睡眠品質一貫不好，這第1個步驟對你十分重要，盡量在睡前至少3小時徹底遵守；至於熊型人，我建議你在睡前2.5小時執行；獅型人則在睡前2小時開始做。
步驟2：使用薰衣草
如果你有睡前焦慮問題，那請聽好，維也納醫科大學（MedicalUniversityofVienna）在2010年的研究發現，薰衣草油膠囊能降低焦慮達59%，促進睡眠品質達45%。同樣的，2010年發表在《植物醫學》（Phytomedicine）期刊的一項實驗發現，薰衣草油膠囊可以降低焦慮達45%，效果比起中樞神經抑制劑苯二氮平類藥物只少了1%——你沒看錯，跟處方安眠藥相比，只少1%！
薰衣草薰香也同樣有助益，因為它會活化副交感神經系統，讓我們平靜下來。不管你屬於哪一個時型，薰衣草都是在你放鬆不下來、備感焦慮時的完美處方。但要注意薰衣草不適合懷孕、準備受孕或哺乳中的女性使用，請參考本章稍後的「輔助療法」來選取合適的替代方法。
（本文摘自／是狼型人就不要逼自己早睡早起：解讀睡眠時型，找到你的高效睡眠法／天下生活）