編按：長期處於不良姿勢，未依正確的方式運用身體，就可能導致肌肉發展失衡和影響健康，造成脊椎側彎、呼吸困難、身體有「痛、麻、僵硬」等狀況發生。Sujit老師專為現代人普遍常見的肩頸、脊椎、坐骨神經、核心肌群、肌肉與關節等問題，設計100個以上的瑜珈動作，以及能放鬆身心的呼吸法！每個動作只要練習1分鐘就能緩解不適。
反轉三角式Parivritta Trikonasana
1.站姿，雙腳依照自己的身高調整打開的寬度。
吸氣，雙手向兩側延伸，與肩同高。
2. 右腳掌轉向右側，左腳掌向內轉約45度。
3. 吐氣，上半身前彎。脊椎挺直，頭部與上半身保持一直線。
4. 吸氣，左手抓右腳踝。
右手向上伸直，左右手呈一直線。
眼睛看向右手指尖，保持正常呼吸。感受背部的扭轉與伸展。
停留30秒。
吸氣，回到起始站姿。保持雙手向兩側延伸。
換邊練習，完成完整的一回合。
重複練習2回。
【進階練習】
吐氣前彎時，將左手放在右腳掌外側地板，如圖所示。這個進階練習會帶給雙腳及背部更多的伸展。
【練習小筆記】
增加雙腳的寬度，可以讓平常較少使用到的大腿內側及大腿根部獲得更深層的伸展
【呼吸方式】
▪ 吸氣，起始姿勢
▪ 吐氣，上半身前彎加扭轉
▪ 停留時，保持正常呼吸
▪ 吸氣，回到起始站姿
【覺察點】
▪ 身體的平衡
▪ 雙腳的伸展
▪ 身體側邊的扭轉
【修復效果】
▪ 刺激神經系統，緩解緊張、憂鬱情緒
▪ 幫助消化
▪ 強化骨盆肌群及按摩生殖器官
▪ 經常練習能消除腰間贅肉，有助於伸展身體側邊及腿部後側
三角式Trikonasana
1. 山式站姿，身體放鬆，自然呼吸。
2. 吸氣，雙腳打開寬於肩膀。雙手向兩側延伸與肩同高，肩膀、手臂呈一直線。
右腳掌轉向右側。
3. 吐氣，上半身向右側前彎，右手在右腳上或平貼於地板，身體不前傾。
左手向上伸直，掌心朝前，雙手呈一直線。
頭轉向左側，眼睛看向左手。保持正常呼吸。
停留30～60 秒。
雙手平舉回到站姿。
換邊，完成一回合的練習。重複練習2回。
【呼吸方式】
▪ 吸氣，雙手平舉
▪ 吐氣，上半身往側邊前彎
▪ 停留時，保持正常呼吸
▪ 吸氣，回到站姿
【覺察點】
▪ 呼吸
▪ 身體側邊、腿及手臂的伸展
▪ 保持平衡
【修復效果】
▪ 伸展身體側邊、腰部及腿部後側
▪ 刺激神經系統，紓緩憂慮感
▪ 改善消化
▪ 強化骨盆腔肌群，調節生殖器官機能
▪ 經常練習能消除腰部贅肉
書籍介紹 Sujit老師的修復瑜珈全書，幫你鬆綁糾結的身心：1分鐘解痛有感，5大重點鍛鍊，30天療癒老毛病，比按摩更有效的每日瑜珈練習計畫 作者簡介 五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人。2013年創辦全台唯一由印度大師設立的瑜珈會館──索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，並維持每年回印度進修至少兩次的傳統，與各地不同派別領域瑜珈大師學習交流，希望藉由超過二十多年的教學經驗帶給男女老少身心靈平衡健康的生活。 Sujit老師認為，「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。」 為商業周刊良醫網專欄作家：「Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課」。著有《3分鐘解痛瑜珈》《全家老小不生病的健康瑜珈》《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》等書。 【獲獎紀錄】 索莉雅太陽瑜珈 Sujit老師臉書粉絲團
作者：Sujit Kumar
出版社：商業周刊
出版日期：2022/03/10
Sujit Kumar
．地區及公開瑜珈冠軍賽金牌7次
．州瑜珈賽冠軍14次
．全印度及東印度金牌3次
．全印度國家冠軍賽銀牌1次
．2006年印度瑜珈阿爾諸納王（YOGA ARJUNA）頭銜
．蘭契大學（Ranchi University）瑜珈冠軍賽金牌
．第七屆Jharkhand瑜珈冠軍賽最佳表現獎
．獲選墨西哥世界瑜珈冠軍賽印度隊隊員(因故未能出席)
web：www.sujit-sauryayoga.com
FB：Sujit-Sauryayoga
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：劉芮菁
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