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冬天運動 吃對食物更燃脂!|健康

品觀點/營養師 高敏敏 2022.12.07 09:27

冬天運動 吃對食物更燃脂!冬天來了  你也想開始冬眠了嗎?

營養師發現最近沙發馬鈴薯越來越多了😅如果難得很勵志的去運動

大家想知道怎麼吃可以燃燒更多嗎😉

 

👩🏻‍⚕️奉上 運動後營養補充重點冬天運動 吃對食物更燃脂!

1.蛋白質→吃原型食材

運動後補充每公斤體重0.25~0.3g蛋白質

幫助肌肉修補及建造

 

2.碳水化合物→吃高GI醣類食材

醣類:蛋白質約3~4:1比例 加速補足肝醣及幫助肌肉合成

 

3.電解質&水→適當補充水分

若大量流汗或運動持續一小時 可補充電解質飲

幫助補充運動時流失的水分、幫助代謝

營養師也提醒大家:若是中高強度運動超過30分鐘以上 約可補充300~400卡熱量

若僅輕度散步、走路 則注意水的補充即可唷!

 

🔍那運動後到底要怎麽吃 才能增肌減脂 養成燃燒體質?

其實就是把握「運動後補充 黃金比例👉🏻碳水化合物:蛋白質= 3~4:1」原則

下面的搭配都很不錯 可以多多參考

 

365大卡:地瓜中型1顆+溫泉蛋2顆

370大卡:厚片吐司1片+溫鮮奶350ml

460大卡:雞肉飯+荷包蛋

310大卡:小餐包+小草莓10顆+豆漿

除了以上四種 冬天更可搭配433餐盤

或直接把午餐跟晚餐改成433餐盤也可以👍🏻

維持飽足感、延緩飢餓、平穩血糖、滿足營養所需

 

教大家怎麼吃之前 營養師也科普一下

🔍何謂減醣433餐盤?

👉🏻這是一個飲食重整的配置

平穩血糖、延長飽足感、不容易餓

再搭配運動 就能讓瘦身及健康事半功倍!

 

🔍至於433餐盤該怎麼擺放?建議

蔬菜類:先佔餐盤一半的比例

蛋白質:佔餐盤剩下的40%

油脂:佔餐盤剩下的30%

碳水化合物:佔餐盤剩下的30%

 

除了擺盤之外 進食順序也是關鍵

🔍你可以依照下面的順序享用餐盤:

1.蛋白質(包含油脂):增加飽足感、平穩血糖、幫助消化、分解油脂

2.蔬菜類:幫助身體淨化 加強飽足感

3.碳水化合物:膳食纖維、果寡糖 維持腸道順暢

除了飲食之外 水分的補充也很重要 記得要多喝水幫助代謝💧

還有有時候「覺得餓」可能是口渴了⋯很多食物裡也含有水分 都可以算在每日水量裡頭

 

總結來說 控制飲食的方式百百種

而營養師支持的共通點就是:「不要比誰瘦得快 而是 瘦得久」

希望大家更了解冬天如何讓自己動得健康、吃得也健康😉



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