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減醣飲食怎麼吃?營養師授飲食 4 關鍵!輕鬆執行不爆醣

Heho健康網/劉思妤營養師 2022.12.03 08:00

減肥是個永不退流行的發燒話題,近年來減醣風氣盛行,周遭朋友一窩蜂加入減醣行列。讓我們一起來看,什麼是減醣飲食?如果想要輕鬆減少醣的攝取量,有一些飲食小撇步你可以學起來。

減醣飲食是什麼?

碳水化合物(醣類)、蛋白質和脂質,是提供能量的三大營養素。在開始談減醣飲食之前,我們必須先了解,減醣飲食和均衡飲食的營養素攝取比例差異在哪?

三大營養素占總熱量比例範圍

  • 均衡飲食:醣類 50~60%、蛋白質 10~20%、脂質 20~30%。
  • 減醣飲食:醣類 20~40%、蛋白質 30%、脂質 30~50%。

簡單來說,減醣就是降低飲食中醣類攝取量,考量每個人目標不同,可以自行選擇,將醣類控制在 20~40% 左右,彈性相當大,但是在飲食中要適度增加蛋白質、脂質的比例,避免過度飢餓或營養素攝取不足的問題。

如何拿捏一天的醣攝取量?舉例來說,林小姐在減重期間每天吃 1500 大卡,醣類占總熱量 20~40% ,等於飲食中的醣類占總熱量 300~600 大卡,而每公克醣類可提供 4 大卡。換算下來,早午晚三餐總醣量要控制在 75~150 公克。

國人普遍喜歡吃炒麵、羹飯、蛋糕、餅乾、麵包、含糖飲料等精緻碳水化合物,通常有高熱量、高糖、高精緻澱粉的問題,消化過程中容易引起胰島素大量分泌,過多的能量很快就會轉換成脂肪囤積在腹部,最終導致肥胖。因此,減醣飲食的精髓在於,減少飲食中「添加糖」和「精緻澱粉」的攝取量。

低醣飲食的目的在於「幫助身體燃燒脂肪」

人體使用醣類作為主要能量來源,含醣食物在消化過程中,會被分解成葡萄糖,進入到血液中(血糖),刺激胰島素釋放,幫助葡萄糖進入細胞中轉化成能量,而多餘的葡萄糖會儲存在肝臟或肌肉中,醣類攝取過多則會轉化為脂肪儲存。

執行低醣飲食為什麼能變瘦?限制醣類攝取會強迫身體的能量使用模式,從利用體內的葡萄糖和肝醣,轉換成使用脂肪燃燒的系統,達到瘦身的效果。此外,當醣類攝取減少,身體自然不需要製造大量的胰島素來調節血糖,能防止血糖上升,提高胰島素敏感度,可以降低飢餓嘴饞的情況。

優缺點分析

▶ 優點:

  1. 執行容易可靈活運用
  2. 食物選擇非常多元
  3. 有利於體重控制
  4. 可以保護心臟健康
  5. 幫助血糖穩定,降低罹患第2型糖尿病風險

▶ 缺點:

  1. 碳水化合物攝取量急遽減少,可能會產生情緒低落、注意力不集中、便秘、頭痛或疲倦等副作用。
  2. 不適合高強度運動的人
  3. 成長發育中的孩童、青少年以及營養需求量提高的孕婦不適用
  4. 特殊疾病患者,需諮詢專業醫師或營養師判斷後才能執行

減醣新手必看!飲食 4 大關鍵點

拋開複雜的計算公式,新手在初期不需要立即執行嚴格的減醣飲食,營養師建議採取「循序漸進」的方式,來降低醣類攝取量,你可以依照以下 4 大關鍵,就能輕鬆在日常生活中落實減醣飲食。

關鍵 1. 消除餐桌上的糖份

減醣的第一步,就是先戒掉「額外添加」的精緻糖!世界衛生組織(WHO)建議,每日添加糖攝取量不宜超過總熱量的 10%,過量的精緻糖與肥胖、代謝症候群有關,甜食會刺激大腦的獎勵機制,釋放多巴胺等物質讓人感到愉悅,不知不覺中更想吃甜食,且不會減少其它食物的攝取,日子久了當然容易發胖。

盡量避免汽水、珍珠奶茶、蛋糕、餅乾、冰淇淋、麵包這類的食物,養成閱讀食品營養標示的習慣,從產品成分表中找出隱藏的糖,更能幫助你了解吃進什麼組成份的食物內容。

關鍵 2. 三餐多吃原型食物

現代飲食走向精緻化,通常代表食物缺乏膳食纖維、質地愈來愈軟、更好入口,這些好咀嚼、好吞嚥的食物容易讓我們「吃太快」,在短時間內攝取過多卡路里。

減重為什麼強調要吃原型食物?原型食物精緻度低,幾乎沒有過度加工,保留食物的原貌,能延長消化所需要的時間,通常比較不好吞嚥,需要反覆咀嚼,且營養素與膳食纖維含量較高。因此吃馬鈴薯比吃洋芋片更有飽足感,吃水果比喝果汁要來的更好。

關鍵 3. 適量蛋白質、油脂攝取

執行減醣飲食時,降低醣類的攝取量,勢必會伴隨著蛋白質和油脂比例攝取增加,才能提供身體足夠的能量來源。在蛋白質食物挑選上,盡量避開香腸、火腿、熱狗等加工肉類,多選擇魚、海鮮、瘦肉、雞蛋和乳製品等優質的動物性蛋白質,或是豆腐、豆漿、豆干、毛豆等植物性蛋白質來源為佳。

比起低油不沾,選好油更能幫助啟動身體代謝,建議以芥花油、葵花籽油、橄欖油等不飽和脂肪酸含量豐富的油脂為主。

關鍵 4. 確保每餐都有蔬菜

蔬菜中有重要的膳食纖維、維生素、礦物質和其他微量營養素,至少要確保每一餐中都要出現蔬菜,可以延緩血糖上升的速度、增加飽足感、促進腸道蠕動、預防便祕等多種對健康有益的功效。

減肥一定要吃減醣飲食嗎?

不一定,減重方式百百種,減醣飲食只是一種方式,但非唯一的方法。不管使用哪一種飲食法,都應該仔細評估自己減重的目的及合適程度,最終的成效因人而異,會因為個人身體狀況、賀爾蒙變化和計畫遵從程度而有所差異,重要的是能不能長期且舒服地執行下去。

文/劉思妤、圖/楊紹楚

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