晚餐時間到，你選擇自己煮還是出去買？下班、下課後直接回家的人們暫且還有選擇，如果學生參加晚自習、補習等，明顯得在外待到晚上 9、10 點，似乎也只剩下外食這個選項了。該怎麼健康挑外食？專業營養師教你這樣選！
晚餐時間到了，現代人的飲食習慣慢慢從自己煮、家裡煮，轉變成吃外食、叫外送，何況是課後還有補習、社團等活動的青少年。兒童福利聯盟調查發現，青少年晚餐吃外食的比例約 3 成 5，總是外食的學生佔 9.5%，經常外食的則有 25.2%。此外有 33.0% 兒少每周叫 2 次以上外送，其中 7 成是為了購買晚餐。
5 成學生晚餐吃外食，其中近 2 成未吃到重要營養素
調查進行的前一天，兒盟調查發現，約 5 成學生當晚是吃外食（外送外買 21.5%、餐廳小吃店內用 13.4%、便利商店 6.8%、其他 8.4%），進一步了解晚餐內容，16.4% 兒少未食用全榖雜糧、19.4% 兒少未食用豆魚蛋肉類，近 2 成青少年晚餐沒有吃到含有重要營養素的食物。另外，未吃蔬菜的比例也有 31.2%、沒吃水果者更高達 64.4%，顯見青少年晚餐營養不均衡的狀況嚴重。
透過交叉分析兒盟更發現，外食頻率高的青少年較常食用垃圾食物。頻率高者吃油炸食物比例為 10.5%、頻率低者吃油炸食品比例只有 6.1%；頻率高吃零食甜點者有 44.2%、頻率低只有 35.7%；頻率高喝含糖飲料也佔 36.5%、頻率低喝飲料則只佔 25.5%。
現在有 53.4% 青少年吃晚餐擁有「用零食或飲料替代晚餐」的不良習慣，67.7% 兒少因不餓或沒食慾而不想吃晚餐、其次為懶得吃或太累不想吃（37.4%）、想省錢（27.2%）及容易取得（24.8%）。值得注意的是，15.2% 學生同意「如果不吃正餐或吃少一點，可以放心吃油炸食物、零食飲料等」的論點，這些學生中，選擇正常吃晚餐僅 31.1%，而他們也較常選擇垃圾食物。
外食也能健康吃？營養師怎麼看
Heho 健康營養師陳筠臻提醒，有些學生會選擇課後點心來充飢，但容易出現三高、三少問題，油脂高、鹽分高、糖分高，但是鈣質少、纖維少、維生素也少。在選擇市售產品當點心，一定要多看營養標示！熱量應控制在 250 大卡以下，每份的脂肪不超過總熱量 30%；添加糖小於總熱量 10%。
為了鼓勵孩子們攝取乳製品還有優質蛋白，陳筠臻說明，鮮乳、保久乳、優酪乳、豆漿就沒有那麼嚴格限制脂肪和糖量，能取代手搖杯及汽水就好。他也提醒，孩子吃點心時要注意份量，不要吃太飽影響正餐，可以小碗分裝避免過量，天然原味食物來補充更健康。
在外食的選擇上，營養師蘇政瑜認為，外食的確較難挑到健康餐點，但他舉例可點滷味或鹽水雞，選擇 2 至 3 樣青菜、1 份瘦肉或豆腐豆干等豆類製品，如果青少年擔心太重口味，也可請店家盡量調味清淡。另外，便利商店也推出許多類型的健康餐盒，有些營養師會參與研發，不失為好選擇。
蘇政瑜提醒，若選擇便利商店，可以觀察商品外包裝上總熱量與含糖量的標示。有些營養標示是「魔鬼藏在細節裡」，比如單份熱量雖低，但仔細一看才發現「本包裝含 20 份」，也就是說吃完整份食物，熱量總值需再乘上 20 倍。因此多仔細觀察挑選，即使是外食也能吃得相對健康。
文／陳韋彤 圖／黃懷賢
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