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居隔、手術後擔心肌力流失?3招室內訓練運動,肌肉好給力

華人健康網/記者黃曼瑩/台北報導 2022.09.29 09:34

無論是手術後或是染疫在家居隔期間,擔心肌力流失嗎?物理治療師分享3招室內訓練運動,讓肌肉好給力!

1位70位的婦人因在家跌倒左股骨骨折,術後卻因行動緩慢及缺乏活動力,出現肌力流失及退化。

1位70位的婦人因在家跌倒左股骨骨折,術後卻因行動緩慢及缺乏活動力,出現肌力流失及退化。

1位70位的婦人因在家跌倒左股骨骨折,術後卻因行動緩慢及缺乏活動力,出現肌力流失及退化。專業物理治療師孫偉傑即提醒,要避免肌肉質與量逐漸下降,在家就可自行做三式訓練肌力運動,需居隔的民眾更可以在室內自己做,藉由養肌習慣,增強骨骼肌強度。

活力得醫療照護體系樂活健康診所物理治療師孫偉傑指出,這位婦人除了術後缺乏活動之外,本身還很瘦小營養不良,並有慢性病病史及須長期服用藥物,這些因素都會引起肌力流失。若忽視不理會,可能引起肌肉的質與量逐漸下降,增加再次跌倒與骨折的風險,嚴重時導致臥床及失能等問題,不可不慎。

改善肌肉流失,多攝取蛋白質、維生素D與C

要改善肌肉流失情形,孫偉傑物理治療師建議,可以改善營養的攝取,多攝取蛋白質、維生素D與C。因為大部分的人同時有骨質疏鬆的問題,可考慮多補充鈣質。平時養成運動養肌的習慣,增強骨骼肌強度,促進活動與身體功能,來維持良好的生活品質。

此外,孫偉傑物理治療師並示範三式訓練運動,恢復肌力,一天2-3回。

3招室內訓練運動,肌肉好給力

第一式【單腳伸直抬臀操】

平躺,雙膝彎曲,抬臀,其中一隻腳向上伸直,另一腳踩地板,交叉重複做。以訓練背肌及腿部肌肉。每回5下。

第一式【單腳伸直抬臀操】。(圖片提供/活力得醫療照護體系)

第一式【單腳伸直抬臀操】。(圖片提供/活力得醫療照護體系)

第二式【登階旋轉軀幹操】

站姿,雙手往前平舉,一側腳膝蓋彎曲踏上階梯,雙手及軀幹朝踏上階梯的腳側旋轉,交叉重複做。以訓練雙腿及雙手手臂肌力,訓練平衡。每回10下。

第二式【登階旋轉軀幹操】。(圖片提供/活力得醫療照護體系)

第二式【登階旋轉軀幹操】。(圖片提供/活力得醫療照護體系)

第三式【超人操】

站姿,雙手向上伸展,同時雙腳踮起腳尖,引體向上。雙手擺放向下,雙腳屈膝微蹲,雙手往後擺放。可訓練雙腿及雙手力量。每回10下。

第三式【超人操】。(圖片提供/活力得醫療照護體系)

第三式【超人操】。(圖片提供/活力得醫療照護體系)

文章連結 https://www.top1health.com/Article/167/90082

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