居隔、手術後擔心肌力流失？3招室內訓練運動，肌肉好給力

無論是手術後或是染疫在家居隔期間，擔心肌力流失嗎？物理治療師分享3招室內訓練運動，讓肌肉好給力！

1位70位的婦人因在家跌倒左股骨骨折，術後卻因行動緩慢及缺乏活動力，出現肌力流失及退化。

1位70位的婦人因在家跌倒左股骨骨折，術後卻因行動緩慢及缺乏活動力，出現肌力流失及退化。專業物理治療師孫偉傑即提醒，要避免肌肉質與量逐漸下降，在家就可自行做三式訓練肌力運動，需居隔的民眾更可以在室內自己做，藉由養肌習慣，增強骨骼肌強度。

活力得醫療照護體系樂活健康診所物理治療師孫偉傑指出，這位婦人除了術後缺乏活動之外，本身還很瘦小營養不良，並有慢性病病史及須長期服用藥物，這些因素都會引起肌力流失。若忽視不理會，可能引起肌肉的質與量逐漸下降，增加再次跌倒與骨折的風險，嚴重時導致臥床及失能等問題，不可不慎。

改善肌肉流失，多攝取蛋白質、維生素D與C

要改善肌肉流失情形，孫偉傑物理治療師建議，可以改善營養的攝取，多攝取蛋白質、維生素D與C。因為大部分的人同時有骨質疏鬆的問題，可考慮多補充鈣質。平時養成運動養肌的習慣，增強骨骼肌強度，促進活動與身體功能，來維持良好的生活品質。

此外，孫偉傑物理治療師並示範三式訓練運動，恢復肌力，一天2-3回。

3招室內訓練運動，肌肉好給力

第一式【單腳伸直抬臀操】

平躺，雙膝彎曲，抬臀，其中一隻腳向上伸直，另一腳踩地板，交叉重複做。以訓練背肌及腿部肌肉。每回5下。

第一式【單腳伸直抬臀操】。（圖片提供／活力得醫療照護體系）

第二式【登階旋轉軀幹操】

站姿，雙手往前平舉，一側腳膝蓋彎曲踏上階梯，雙手及軀幹朝踏上階梯的腳側旋轉，交叉重複做。以訓練雙腿及雙手手臂肌力，訓練平衡。每回10下。

第二式【登階旋轉軀幹操】。（圖片提供／活力得醫療照護體系）

第三式【超人操】

站姿，雙手向上伸展，同時雙腳踮起腳尖，引體向上。雙手擺放向下，雙腳屈膝微蹲，雙手往後擺放。可訓練雙腿及雙手力量。每回10下。

第三式【超人操】。（圖片提供／活力得醫療照護體系）

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