日常的壓力四面八方而來，從早上出門的交通堵塞、職場上的工作不順、回家後的小孩哭鬧，種種負面情緒從白天累積到睡前，讓人無法放鬆、難以入眠，雖然壓力來源無可避免，但我們可以試著以健康的方式應對，哈佛醫學院教授 Herbert Benson 便提出 5 種適合在每晚睡前運用的「減壓放鬆技巧」，能讓身體達到提前休息，進而打造一個安然進入夢鄉的狀態。
1.腹式呼吸
每當感到緊張和煩躁，呼吸會容易變得侷促和困難，放鬆身體可以從專注調整呼吸開始，首先先平躺，運用「腹式呼吸法」，先從嘴巴吐一小口氣，再用鼻子緩慢吸飽氣，感受腹腔充滿空氣，閉氣約 2 秒（不用勉強），再用嘴巴慢慢吐掉舊空氣，這是一種透過收縮橫隔膜、胸腔以及腹腔肌肉的呼吸法，讓壓力隨著舊空氣一起排出，重複練習幾次，心情會變得比較平靜。
2.身體感知
在進行幾分鐘的腹式呼吸之後，由於我們一次只專注於放鬆一個部位的肌肉、慢慢放掉那個部位肌肉的緊繃壓力，可以幫助我們對身體各部位肌肉的感受更敏銳，接下來透過簡單的「身體感知」，慢慢體會全身上下的每吋肌肉的感覺、身體的放鬆程度，可以緊密連結你的身心靈，進而舒緩壓力。
3.泡熱水澡
經歷了戰戰兢兢的一整天，沒有什麼比滑進放滿熱水的浴缸還要更療癒的了～泡個熱水澡除了能讓人放鬆身心，還能促進血液循環，泡澡之後體溫下降的過程則會誘發睡意，進而改善失眠、做惡夢等經年累月的困擾，但若是家裡沒浴缸，也可以運用浸泡手腳達到助眠的效果。
4.漸進式拉伸肌肉
每當情緒緊繃和焦慮時，會無意識地發力，使肌肉呈現緊繃狀態，長久下來就會造成常見的背部和頸部僵硬痠痛，這種不適感可能讓你更難入眠。而如果在睡前花上半小時或是 10 分鐘進行簡單的「漸進式拉伸」，可以跟著 YouTube 的教學影片，或是請教專業人士，透過拉伸舒緩緊繃的肌肉，不僅身體循環能變好，對失眠也非常有幫助。
5.正念冥想
冥想並非只是一個宗教上、玄學的儀式，練習冥想我們可以維持自己處在一個穩定的狀態上，當下不去擔憂過去或未來，只專注於呼吸、讓身體慢慢放鬆。近幾年冥想越來越盛行，更有許多冥想 APP 可以幫助減緩焦慮和憂鬱，像有導師線上帶你一起冥想、為上班族規劃的 5 分鐘簡短課程，方便而且很好入門，如果你也曾因壓力大而難以入睡，不妨試試這幾個方法吧！
資料來源：Harvard Health Publishing、Michigan Medicine University of Michigan
本文由「Bella儂儂」授權轉載，原文出處：壓力大讓人睡不好？哈佛身心權威提點 5 招「減壓放鬆技巧」：腹式呼吸、漸進式拉伸，讓你一夜好眠！
文 / 許筑婷 圖 / 吳翌華
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