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提升抵抗力與病毒共存 營養師點「5+5飲食守則」

民生頭條/編輯中心 2022.06.09 13:50

生活中心/綜合報導

本土疫情確診人數居高不下,許多營養師呼籲大家要增強抵抗力來對抗病毒,高敏敏營養師在臉書粉絲專頁分享「飲食5+5」5個飲食大方向及5個注意餐食營養細項,強化抵抗力,做好與病毒共存的準備,提醒民眾,除了將口罩戴好、勤消毒,也可以靠食物營養來強化自己的保護力,「只要改變一點小習慣,少吃一些會危害身體健康的食物,抵抗力自然就會提升喔!」

圖/高敏敏營養師臉書

飲食大方向:

1.三餐正常吃
均衡飲食使代謝平衡 身體自然會變健康

2.每餐7分飽
留給身體的飽食中樞一點時間反應

3.多補充蔬菜
補充膳食纖維外也延長飽足感,建議一天要吃2~3碗各色蔬菜、2~3顆全頭大小的不同種水果,其中富含的維生素、礦物質、植化素,也都跟免疫功能息息相關

4.減少油炸、高熱量
高溫會破壞食物營養,油炸讓食物轉變成高熱量,建議少吃飽和、反式脂肪,以免養成發炎體質、增加身體氧化壓力

5.少吃甜點、飲品
精緻糖對免疫系統造成嚴重破壞,建議每日精製糖攝取量不超過整天總熱量的10%,最好降到5%。

注意餐食營養細項:

1.每餐澱粉1/3換非精緻
幫助提高體內代謝,可以每天吃一碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥來取代精製白米飯,因為這些粗糙、未精製的澱粉裡有豐富的維生素B群和各種礦物質,而精製過的白飯、白麵條、白吐司裡幾乎沒有這些營養素,尤其維他命B2、B5、B6、葉酸,對維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有益

2.確保蛋白質足夠
建議每日蛋白質量0.8-1g/kg,優質蛋白質幫助修復組織,降低身體發炎,若當長期攝取不足或品質低下,會增加感染的風險,建議每人一天需要吃5-8份蛋白質,大約是一個半左右手掌大小及厚度,最好平均從動物性及植物性兩種來源來攝取。

優質的動物性蛋白質來源:瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等
植物性蛋白質來源:豆類、豆腐及豆製品

3.維生素A、C、D、E
維生素A守護黏膜、眼睛健康,維生素C使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加、抗氧化,體內維生素D濃度高 能降低感染機率 也能幫助鈣質吸收、維持骨骼健康,維生素E強力抗氧化、降發炎。

4.補充益生菌
透過好菌來調整、改善胃腸道健康、調節免疫,減少腸道內的有害菌孳生 減少罹病機會!建議每天喝1-2瓶250毫升的優酪乳或小盒優格,其他食物像是納豆在發酵過程中亦會有好菌產生!另外,記得吃好菌的同時,也要攝取蔬菜、水果、全穀根莖類,裡頭的膳食纖維和寡糖是益生菌的食物,來幫助腸道內益生菌的生長。

5.Omega3好油
Omega-3幫助降發炎、平衡免疫力,鞏固免疫細胞,但Omega-3是我們人體無法自行製造的,必須從食物攝取,建議每周吃三次深海魚類,如鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等,也可以每天攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油…等富含,Omega-3脂肪酸的好油脂食物。

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