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國人半數碘營養不足!營養師傳授四招補足碘攝取

Heho健康網/吳宜庭營養師 2021.07.28 10:00

缺碘會影響甲狀腺功能,除了會代謝變差、容易疲憊之外,也會導致體重上升;在孩童中甚至與大腦發育息息相關,然而卻時常被忽略。Heho 營養師宜庭提醒常見的碘來源,並提醒一般人透過四大招補足碘攝取量,也提醒甲狀腺疾病患者要特別注意食用!

碘參與甲狀腺素合成 影響全身代謝

碘在人體中參與甲狀腺素的合成,而甲狀腺素主要的作用是調節能量代謝及發育:

  1. 調節代謝:甲狀腺素可以影響基礎代謝率及細胞耗氧量、調節食慾,影響小腸吸收量與體重。甲狀腺素影響所有的熱量和營養素的新陳代謝,當甲狀腺機能亢進時,不論是分解或合成反應都會同時加快。
  2. 發育:甲狀腺素在胚胎與胎兒發育階段對腦部的發育影響非常大,同時也會參與肌肉、心臟、腎臟及腦下垂體的分泌,缺碘時會影響兒童智商及發育,形成「呆小症」。

缺碘時會甲狀腺素的合成會減少,血中濃度降低,導致甲狀腺刺激素 (TSH) 分泌增加,促進甲狀腺活性,使上皮細胞增生而導致「甲狀腺腫大」,持續缺碘就會造成甲狀腺賀爾蒙合成不足,使代謝降低、畏寒、體重升高、思考遲緩等症狀。

國人碘攝取來源

碘的每日建議攝取量成人為每天 150 微克,孕婦及哺乳需求量更高,分別為 225 及250 微克,以下為國人常見的碘攝取來源:

  1. 碘鹽:若根據食鹽一天建議攝取量 6 克,碘鹽添加量提高後可獲得 120-198 微克的碘,可滿足國人各年齡層的碘營養每日建議攝取量 (90-140 毫克),對孕婦及哺乳婦女而言仍稍有不足,需由食物中補充。
  2. 海苔、海帶、紫菜、海水魚、沙丁魚、龍蝦、蝦、海蟹等海產類食品
  3. 含碘土壞種植的蔬菜,或是近海所種植的植物。

台灣成人五成碘不足 女性、外食族易缺碘

根據 102-105 年的國民營養調查顯示,由尿碘檢查發現 7-18 歲的兒童及青少年碘缺乏率有 3 成,而 19 歲以上成人有 5 成;不過在 106 年開始食鹽中的碘添加量提升,限量從原本每公斤 12-20 毫克的碘調升至 20-33 毫克,市面上的食鹽也加強碘的標示,有待持續監測看國人的缺乏症狀是否改善。以下四招確保碘攝取足夠:

  1. 選擇加碘鹽:並非所有的食鹽都含碘,購買前記得看清包裝,選擇品名為「碘鹽」、「含碘鹽」及「加碘鹽」的鹽。
  2. 烹調時最後才加鹽:避免長時間高溫煎、炒、煮、炸,採用清蒸、涼拌的烹飪方式,並在起鍋前再放碘鹽調味,減少碘的流失量。
  3. 選擇含碘豐富的食物:外食中使用的多為非加碘鹽,因此建議平常多食用含碘食物;素食者可以選擇海帶、紫菜、海苔等海藻類食物,葷食者除了含碘最豐富的海藻類外,也可由海水魚貝類攝取。
  4. 不過量攝取鹽:碘鹽雖然是民眾最方便攝取碘的來源,不過食鹽本身也是鈉的攝取來源,成人每日食鹽總攝取量仍不宜超過 6 公克,只需將平日使用的食鹽改為加碘鹽就好,不要為了補充碘而多攝取食鹽。

哪些人不能吃碘鹽?

甲狀腺機能亢進、慢性淋巴球性甲狀腺炎或碘 131 放射治療患者應該食用不含碘的食鹽,也應該避免吃含碘的食物,接受碘-131 治療或檢查前須降低體內的碘含量,以提高甲狀腺組織與腫瘤細胞對服用之放射性碘的攝取,充分發揮治療效果,因此治療前二星期必須嚴採低碘飲食,以控制碘攝取量。若有任何疑慮,請與您的醫師討論!

文/吳宜庭 圖/何宜庭

參考資料
衛生福利部國民健康署 - 食用「碘」鹽 健康多一點 逾半數國人碘營養不足

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