受到新冠疫情影響，這段時間許多人都開始出現失眠、睡不著的情形，有些人會選擇能幫助睡眠的營養補充品希望能改善睡眠，甚至自行停掉安眠藥，Heho 營養師宜庭整理常見的助眠保健食品，並提醒大家補充時的正確心態，以免反覆用藥反而造成病情加重。
「Coronasomnia（新冠失眠）」，是 coronavirus（冠狀病毒）與 insomnia（失眠）的結合，就是在描述在疫情之下許多人面臨失眠的症狀。以下列出常見的助眠保健食品成分，鼓勵大家先從天然食物中攝取，若有需要補充營養品，建議經過專業醫事人員評估後再補充。
助眠保健食品常見成分
一、鈣、鎂鈣質與神經傳導物質的合成有關，與情緒穩定、肌肉放鬆和緊張感的消除有關，若缺乏容易出現肌肉痠痛和失眠的症狀；鎂則是與神經和情緒安定有關，缺乏時容易焦慮和情緒起伏大。
因此對於飲食中缺乏鈣和鎂的失眠者，尤其是常覺得肌肉緊繃或半夜常腳抽筋的人，可以在睡前適量補充鈣和鎂，鈣鎂比例為 2:1 為最佳。
- 鈣的天然來源：乳製品（鮮奶、保久乳、奶粉、優格等）、小魚乾、黑芝麻、山粉圓
- 鎂的天然來源：堅果種子類（可可、南瓜子、奇亞子、杏仁、腰果等）、蔬菜及水果（菠菜、花椰菜、香蕉等）、糙米、燕麥、強化穀物、牛奶、優格
二、GABA（γ-氨基丁酸）
GABA 是大腦中主要的抑制性神經傳導物質，活化負責身體休息、睡眠和消化的副交感神經系統，與焦慮和壓力調節、晝夜節律、睡眠調節和疼痛感知有關。不過目前研究對於補充 GABA 與睡眠改善的研究證據仍非常有限，僅有少數研究表示有助於早期入睡（減少在床上翻來覆去的時間），但對於睡眠的維持、熟睡程度則還沒有足夠的證據。
- GABA 天然來源：茶、番茄、大豆、發芽的大米和一些發酵食品
三、色胺酸
色胺酸是人體的必需胺基酸，是大腦合成血清素的原料，有讓人放鬆、心情愉悅的作用；血清素再經過酵素作用之後會合成褪黑激素，進一步改善睡眠。這個轉換過程中，酵素也需要維生素 B6 來共同作用，所以體內的維生素 B6 也必須足夠。
- 色胺酸主要食物來源：黃豆、火雞肉、白帶魚、鮭魚、亞麻仁籽、腰果、黑芝麻粉
四、褪黑激素
褪黑激素調控了我們的晝夜節律和睡眠周期，通常在睡眠時（黑暗中）分泌量最高，因此分泌量的失調就容易造成失眠。在沒有經醫師評估下直接吃褪黑激素的安全性尚未確定，因此台灣未開放將褪黑激素作為保健食品。
褪黑激素的使用通常是給經長途飛機造成時差而失眠的人，若失眠的原因不是因為褪黑激素不足，補充後也無法改善，所以不建議自行購買長期補充。建議還是要經醫師評估原因，再尋求合適的治療方式。
五、茶胺酸茶胺酸（L-Theanine）是茶中特有胺基酸，綠茶中的茶胺酸含量最高 (6.56 mg/g) ，不同茶種及每批茶葉中的差異性極大。因為其結構相似於麩胺酸 (L-glutamate，) 因此可以被人體吸收並通過血腦屏障，而且可以進一步代謝產生 GABA ，達到幫助睡眠的作用，不過其轉換過程中也需要維生素 B6 作為輔酶，因此同時補充會較好。
停藥或減藥務必與醫生討論
對於失眠或有睡眠障礙的人來說，補充營養品是一個選擇，但是如果已經有在服用安眠藥或鎮定藥物，因為是直接作用於神經傳導受器，擅自停藥會容易有戒斷症狀，更容易有恐慌、焦慮和情緒障礙等症狀，因此非常不建議擅自停藥或減藥，若在專業醫事人員評估後認為需要服用保健食品，可以先與藥物錯開吃，並與醫生討論是否適合減藥。
文/吳宜庭 圖/巫俊郡
參考資料
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