吃太多「磷」骨鈣恐流失 營養師盤點 9 大高磷食物

「磷」存在於生活中許多食物中，因此不容易缺乏，再加上代謝快，所以你可能都沒有注意過這個在體內存量僅次於「鈣」的營養素，Heho 營養師宜庭告訴你那些食物含高磷，吃多會造成骨鈣流失喔！

體內第二多礦物質「磷」的生理作用

磷是體內含量第二多的礦物質，僅次於「鈣」，大約有 85-90% 存在於骨骼和牙齒當中，也是身體每個細胞的細胞膜上都存在的成分（磷脂質），在組成人體遺傳物質與參與能量轉換都扮演重要的角色。

攝取過多磷讓骨鈣流失

磷和鈣在體內就像翹翹板一樣，須以一定的比例達成平衡，由副甲狀腺分泌的副甲狀腺參與調節。當攝取太多高磷食物，或因腎功能受損導致排除功能異常，會使血磷上升， 可能和鈣結合使血鈣下降，這時候副甲狀腺素分泌會增加，刺激骨鈣釋出，提高骨質疏鬆或腎臟病骨骼病變的機率。

加工食品磷高含量高吸收

食物中的磷分為有機磷和無機磷，植物性和動物性中的為有機磷，需經過酵素分解及吸收，因此吸收率較低，分別為10-30% 及 40-60%，而食品添加物中的屬於無機磷，吸收率高達 80-100%，因此需要謹慎控制攝取量。

以下為各類食物中常見的高磷食物，一般健康人要避免吃太多加工食品類，對於植物類和動物類的有機磷不用太擔心；但腎臟病患者就需要嚴格控制飲食中的磷含量，避免高血磷的危害：

一、加工食品類（吸收率 80-100%）

1. 飲料：珍珠奶茶、可樂、氣泡飲料、咖啡、啤酒、發酵飲料
2. 加工肉品：香腸、火腿、臘肉
3. 其他：微波食品、泡麵、零食

二、動物類（吸收率 40-60%）

1. 內臟類：豬心、豬肝、腰子、魚卵
2. 海鮮類：蝦子、蛤蜊、螃蟹、牡蠣
3. 乳製品：牛奶、乳酪、優酪乳、養樂多
4. 其他：肉燥、牛肉湯、雞湯、燉補品

三、植物類（吸收率 10-30%）

1. 全穀類：糙米、五穀米、燕麥、小麥、雜糧麵包、八寶粥
2. 堅果類：花生、核桃、可可、開心果、芝麻、瓜子

以上 9 大類為高磷食物來源，鼓勵大家多吃原型食物、少吃加工食品，並且多補充鈣質，把握外出採買的機會或利用陽台曬太陽補充維生素 Ｄ，為自己存骨本！

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

延伸閱讀：