4招美胸菜單 教你打造厚實胸膛

近年來，越來越多人上健身房來維持體態，並養成運動習慣，而除了甩油之外，也有不少人會著重在線條、體態的展現，其中胸肌更是必練部位之一，厚實的胸肌能讓視覺效果看起來更加分，在衣著表現上也能使身型更挺、更好看；其中，好萊塢巨星阿諾史瓦辛格，就是不少男性健身族群心中的目標，但想要練就阿諾的胸肌，當然不可能在短短2~3天內達成，今天分享4招美胸菜單，讓你也能練出完美胸肌！

圖/美胸菜單之一啞鈴上胸臥推。擷取adobe stock

1.啞鈴上胸臥推

《動作》

(1)將羅馬椅調整成約45度，採坐姿，先把啞鈴放在膝蓋上，躺下時再順勢借用腳的力量把輪流啞鈴舉起至鎖骨位置。

(2)挺胸肩胛骨貼緊椅背，手腕再手肘的正下方，肘關節與乳頭平行。

(3)吸氣預備，吐氣時將意識放在胸部，感覺上胸力量帶起手肘，把啞鈴往身體中心集中，再慢慢回放，盡量保持直上直下，重複動作。

圖/美胸菜單之一滑輪飛鳥。擷取自adobe stock

2.滑輪飛鳥

《動作》

(1)先將繩索調整至與胸線平行，採站姿呈前後弓箭步，保持良好的體線，雙手握住繩索握把。

(2)吸氣預備，吐氣時將感受放在胸部上，將繩索拉往身體中線靠近，雙手最靠近時也是胸肌收縮最短的時候，這時可以停頓一下，再吸氣慢慢回放，注意過程中胸部肌肉都要保持張力。

圖/美胸菜單之一啞鈴屈臂上拉。擷取自adobe stock

3.啞鈴屈臂上拉

《動作》

(1)躺在羅馬椅上，雙腳踩穩地板，後背貼緊椅墊，雙手掌心向上並握住啞鈴上端。

(2)吸氣慢慢彎曲手肘將啞鈴向頭頂方向落下，盡量讓啞鈴上端過頭。

(3)吐氣將感受放在胸大肌上，將啞鈴慢慢向上舉至鎖骨上方，重複動作。

圖/美胸菜單之一槓鈴平胸臥推。擷取自adobe stock

4.槓鈴平胸臥推

《動作》

(1)躺在羅馬椅或臥推椅上，雙腳屈膝，肩胛骨下壓貼緊地面，保持體線中立，雙手正握槓鈴，注意雙手握距要相同，肘彎曲呈90度。

(2)吸氣預備，吐氣時將感受放在胸肌上，慢慢向上推，注意過程中肩胛骨不離開椅子，停頓一下吸氣回到起始位置，過程中還是要保持肌肉張力，重複動作。

想要練成完美胸肌，除了做美胸菜單之外，還有幾點技巧需要注意，像是透過不同行程和重量來訓練，不讓肌肉長時間處於相同的模式和強度，這樣的訓練，能讓胸肌獲得最大程度的刺激；加上最大的訓練強度，來破壞肌肉纖維，獲得最佳的肌肥大效果，而根據肌肉走向來訓練，更能幫助獲得漂亮的胸型。但建議根據自己的負荷程度來調整訓練內容，或是可以尋求教練協助評估。