上了年紀必知！預防肌少、衰弱症上身 養肌「蛋白質」這樣吃才夠

▲（示意照/翻攝自Pexels）

匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

上了年紀，銀髮族最怕營養不均衡，害得肌少症、衰弱症通通找上門了，專家建議，除了三餐均衡攝食之外，年長者更要記得「每天早晚1杯奶、3餐優蛋白」口訣，以達到足夠且均衡的蛋白質攝取量，有助改善身體衰弱或肌無力的現象。

台北市內湖區健康服務中心主任袁旅芳表示，人體隨著年紀增長，常見的現象是肌肉量逐漸流失，導致體能耐力降低，偏偏不少年長者常懼怕慢性病上身，對於飲食過度小心節制，反而導致營養攝取不均衡，進一步造成肌少症或衰弱症。

事實上，根據國健署2019年「長者衰弱評估」篩檢結果顯示，20萬名、65歲以上社區長者中，65到74歲長者有9.5%、75到84歲有18%、85歲以上更有 33.8%出現衰弱前期到衰弱狀態。年齡越高衰弱比率越高，且有衰弱狀態的年長者更容易因為肌力、平衡感及體力變差，而增加跌倒意外發生的風險。

袁旅芳提醒，根據2013到2016年國民營養健康狀況變遷調查，國人65 歲以上年長者的每日飲食中，六大類食物的攝取不均衡，像是飯吃比菜多、奶類嚴重不足、蔬菜及水果缺乏、油脂偏低及不常吃堅果等。

尤其，在獲取蛋白質的來源中，國人尤其明顯不愛喝乳品，每天奶類只攝取約半杯，與建議的1到2杯差距甚大。

袁旅芳說，奶類攝取嚴重不足的常見原因是牛奶中的乳糖引起腸胃道不適感，建議可以選擇乳糖含量較低的優酪乳、起司等代替，並由分次少量開始逐量增加。而優質的蛋白質來源，可優先選擇：豆、魚、蛋、肉類及乳製品等，每餐需吃至少一個手掌心大小的豆魚蛋肉類，並平均分配於三餐中，才能有好的吸收，產生增肌的效果，並藉此攝取其它重要營養素，如鈣質和維生素B群等，加上搭配足夠的蔬果、適量的堅果油脂類及全榖類，多樣化食材才能攝取到越豐富的維生素與礦物質。

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