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一口氣解決馬拉松相關疑問!從訓練、跑步姿勢,到比賽飲食8大Q&A報你知

華人健康網/圖文提供/台灣東販 2020.07.05 15:00

小孩子們用不著別人教,就會在公園內四處奔跑。「跑步」對我們來說,對來說,是從小就很熟悉的行為。同時,它在所有的運動項目當中也屬於最基本的動作。

但是,接觸到馬拉松訓練後,各位應該就能體會到,「跑步」這件事究竟有多麼深奧、多麼困難了。各位的心中應該已經浮現出不少疑問了,好比基礎訓練到底該怎麼做才好?或者是比賽時該注意什麼?現在就讓我們一起來看看,在馬拉松的各種情況中會出現哪些常見的問題,並回答各位的疑問吧。

基礎訓練篇

Q跑步時,手臂到底該如何擺動呢?

A擺動手臂原本是為了活動骨盆,讓上半身與下半身連動的動作。重點在於,並不是單靠肩膀來擺動手臂,而是要從肩胛骨開始擺動手臂。因此,「用良好的姿勢站立」就顯得很重要了,它關係著良好的跑姿。跑步時,記得注意肩胛骨並擺動手臂,然後藉此讓身體熟悉正確的擺臂方式。

擺臂時,往後收的動作會比往前擺的動作還要重要。切勿過度用力,可以將注意力放在小指或無名指上,然後像是將手肘往後方拉一樣,如此一來就能順順地擺動手臂了。

Q比賽前有必要做「跑40㎞」之類的練習嗎?

A我認為跑30㎞已經具有充分的練習效果了,因此本書的訓練計畫才會特意不安排跑40㎞。不過,若有辦法在比賽前跑40㎞的話,當然能期待更棒的效果。此外,「跑了40㎞」也能帶給自己精神上的安心感,因此對比賽具有正面效果。只是,要找到「執行的時機」就比較難了。

再加上它所帶來的疲勞與傷害較大,所以,從執行練習到身體產生反應、發揮練習成效為止,會比想像中還要花時間。如果想在比賽中發揮跑40㎞的練習成效,那麼最好提前3週~1個月進行練習。

Q該如何掌握距離與配速呢?

A在晉升到中級者之前,即使沒有仔細掌握每公里花幾分鐘也沒關係,只要能管理自己的跑步時間就行了。

但是,在全程馬拉松的世界裡,掌握配速感是非常重要的一件事,尤其對進階跑者來說,掌握配速更是必要條件。

跑者要先找到一條能夠掌握每公里距離的路線,再透過計時來確認自己是以多少的配速在跑。很多機器都具有偵測配速感的功能,例如附有心率偵測及GPS機能的手錶、心律調節器、智慧型手機等,但這些都是會產生誤差的東西。人體的感覺反而比較精準。事實上,頂尖運動員甚至能夠分秒不差地掌控配速。請努力提高自己體內時鐘的精準度吧。

另外,在練習掌握配速感時,切勿以「痛苦程度」來做判斷。這樣做很容易因為身體狀況、體重、疲勞程度的不同,而產生感受上的誤差。最重要的是,應透過鐘錶一邊確認時間,一邊觀察周遭景色的流動速度,然後藉由「視覺」記住該配速的感覺。此外,晚上時容易覺得速度比較快,必須注意一下。

Q市面上有各式各樣的鞋墊、加壓裝,實際上到底有沒有用呢?

A近期,在馬拉松熱潮的影響下,各廠商開始搶著開發新商品,因此市面上也出現了各式各樣的高機能性商品。這乃是消費者的福音。

然而必須注意的是,就算時下正在流行某項商品也不要馬上使用。此時應該要仔細研究一下機能,若覺得可以接受再使用。

應該也有些人會使用貼紮吧,但是在練習容易大量出汗的長跑時,貼紮發揮效果的時間就會減短,有時候反而會破壞身體的平衡。加壓矯正裝也有可能出現同樣的問題。

裝備固然很重要,但是別忘了,選擇適合自己身體的裝備才是最重要的事。其實,頂尖運動員都是以極為簡便的服裝上陣。基本上,馬拉松是一種無法蒙混過關的運動,因此終究還是要重視「鍛鍊自己的身體」這件事。別忘了,裝備不過是輔助而已。

Q肌力訓練真的有必要嗎?

A平時運動不足的新手,大多都非常缺乏跑步的基礎體力,因此肌力訓練還是有效果的。除了靠深蹲等運動來鍛鍊腳力之外,還可以鍛鍊腹肌、背肌等軀幹部分,讓作為跑步基礎的肌力變得更加有力。此外,對於進階跑者來說,想要預防身體受傷時,肌力訓練同樣有很好的效果。

不過,各位應該要理解,馬拉松只需要最低限度的肌力。在跑馬拉松的時候,身體是愈輕盈愈好。但是練肌力練過頭的話,體重就會增加,因此千萬不可練過頭。這並不是在練健美,因此肌力訓練頂多只能作為輔助而已。希望各位能藉由跑步逐步強化必要的肌力。

Q體重控制在什麼程度比較好?

A透過身高與體重的關聯性計算出來的BMI指數(Body Mass Index)即是參考指標之一。BMI是以「體重(kg)/身高(m)的平方」算得的數值。它是一種判定肥胖程度的基準,並且與體脂率有著密切的關係。

BMI指數的標準值為22‧0,但跑者的體重往往都會比這個標準值的體重還要輕一點。因此,若要調整體重的話,只要讓BMI值落在20~22的範圍內就行了。比方說,如果是身高165㎝的人,那麼他的標準體重就是59‧9kg,BMI則是22‧0。當體重降到54‧5kg時,BMI就會變成20‧0。因此他只要將體重控制在54 ‧5kg~59‧9kg之間,就等於擁有跑者的理想體重了。

比賽篇

Q參加比賽應該要準備哪些東西?

A除了要準備參賽通知信或事先領取好的號碼布之外,還要準備鞋子、衣物、帽子、袖套、手套、太陽眼鏡、OK繃(男性可貼在乳頭上,防止乳頭因與衣服摩擦而疼痛)、毛巾、替換衣物、指甲剪等。

修護身體的東西最好也帶一下,例如消炎鎮痛劑、凡士林等。另外,下雨或氣溫較低時,帶一點橄欖油或嬰兒油也很好用。因具有防水效果,所以可以提升保溫性。或者也可以事先抹一點在大腿前面、手臂、腹部、膝蓋等部位上。另外,覺得自己可能會跑得比較久的人,也可以在腰包裡放一些營養補充品之類的食物。

我總是將這些要帶去比賽的東西裝在一起。要是比賽當天忘記帶就麻煩了,所以我都會事先整理好。

Q比賽前該如何注意飲食呢?

A賽前飲食最好以碳水化合物為主,它可以轉換成跑步所需的能量。米飯、義大利麵、麻糬都是不錯的選擇。

此外,參加跑步比賽會對肝臟造成負擔,因此比賽前最好少喝點酒。還有,喝東西的時候也要注意溫度,為了避免肚子受寒,請不要喝冰的東西。比方說,喝之前可以加點熱水調整溫度。

比賽當天也是以攝取碳水化合物為主。大概吃2顆飯糰加1根香蕉的程度就行了。如果是參加日本國內的比賽,那也可以吃一些配菜較少,以米飯為主的日式定食等等。香蕉富含礦物質,很適合馬拉松比賽,因此相當受跑者歡迎。它偶爾也會出現在補給站。

還有,吃飯也要挑選時機。剛用完餐後,血液會集中在內臟,因此要提早一點吃比較好。如果是目標sub3的跑者,最好在比賽開始前3個小時左右用餐。不過,如果是跑6個小時才會抵達終點的人,這麼做就會在跑步的過程中感到飢餓。跑步時,應該盡量避免空腹,因此最好趁開跑前再吃點東西。

本文出自台灣東販《專業教練量身打造!適合市民跑者的100日馬拉松訓練計畫:設定不同目標!完跑‧破4‧破3,逐步提升成績》一書

文章連結 http://www.top1health.com/Article/306/82263

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