三明天就是端午節， 總是聽到營養師說一顆肉粽熱量高達 5、600 卡，吃一顆等同吃一餐而退卻不敢吃嗎？癌症關懷基金會葉嘉豐營養師表示各類粽子（南北粽、甜粽、鹼粽、冰粽）皆可以吃，只要把握三大原則，粽子也能吃得均衡健康無負擔。
葉嘉豐營養師表示常見的南北粽因為作法不同，熱量有些差異。南部粽是將生糯米以水煮方式煮熟，口味較清淡，一顆約 400-500 卡；而北部粽則會將糯米與五花肉、蝦米等配料一起以豬油爆香、拌炒，增添風味，因此熱量相對較高，近 600 卡。另外，吃粽若再沾醬，熱量更可能增加 40-50 卡。對於減重者、有腸胃疾病者及三高(高血壓、高血脂、糖尿病)患者都是一大負擔。
葉嘉豐提醒，想吃粽又想無負擔的人，應注意以下幾點：
1. 適量攝取：
粽子的主成分是糯米，糯米含有大量的支鏈澱粉，屬於高GI值食物，會影響飯後血糖；再加上糯米不易消化，食用後容易引起腸胃不適、脹氣等腸胃道問題。自製或選購份量較小的粽子，作為正餐的主食來源，建議一天不宜吃超過 2 顆。
2.均衡搭配：
吃粽時，應搭配至少 1.5 碗高纖多色的當季蔬菜，能有效延緩血糖上升的速度。蔬果選擇以顏色越豐富越佳，能補足吃粽纖維不足問題，也能獲得各式各樣的植化素，有助防癌、抗癌、減少發炎，提升免疫力。水果份量約 1 拳頭大，最好選擇富含消化酵素的，如奇異果、鳳梨、木瓜等，有助於腸道蠕動、促進消化，降低脹氣的發生。
3.聰明替換食材：
若民眾想自製粽子，選擇合適的食材格外重要。餡料可使用低脂海鮮、雞肉、瘦肉或是豆製品（如毛豆、豆干）取代五花肉，並加入洋蔥、香菇、筍子、紅蘿蔔等蔬菜，提高纖維量；糯米則能部分以紅藜麥、糙米、五穀米、鷹嘴豆等全穀類替代，減少糯米引起的腸胃不適症狀。
除飲食要注意外，運動也絕不可少，飯後記得出去散步 30-60 分鐘，天氣熱則可以選擇去健身房跑步，增加熱量消耗，開心享瘦端午佳節。
文/葉嘉豐 癌症關懷基金會營養師
※ 本文授權自葉嘉豐營養師。
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