回到頂端
|||
熱門: 小野賢章 放榜 吳心緹

端午吃粽不增重!營養師推薦「健康吃粽法」

Heho健康網/Heho編輯部 2020.06.24 13:00

三明天就是端午節, 總是聽到營養師說一顆肉粽熱量高達 5、600 卡,吃一顆等同吃一餐而退卻不敢吃嗎?癌症關懷基金會葉嘉豐營養師表示各類粽子(南北粽、甜粽、鹼粽、冰粽)皆可以吃,只要把握三大原則,粽子也能吃得均衡健康無負擔。

葉嘉豐營養師表示常見的南北粽因為作法不同,熱量有些差異。南部粽是將生糯米以水煮方式煮熟,口味較清淡,一顆約 400-500 卡;而北部粽則會將糯米與五花肉、蝦米等配料一起以豬油爆香、拌炒,增添風味,因此熱量相對較高,近 600 卡。另外,吃粽若再沾醬,熱量更可能增加 40-50 卡。對於減重者、有腸胃疾病者及三高(高血壓、高血脂、糖尿病)患者都是一大負擔。

葉嘉豐提醒,想吃粽又想無負擔的人,應注意以下幾點:

1. 適量攝取:

粽子的主成分是糯米,糯米含有大量的支鏈澱粉,屬於高GI值食物,會影響飯後血糖;再加上糯米不易消化,食用後容易引起腸胃不適、脹氣等腸胃道問題。自製或選購份量較小的粽子,作為正餐的主食來源,建議一天不宜吃超過 2 顆。

2.均衡搭配:

吃粽時,應搭配至少 1.5 碗高纖多色的當季蔬菜,能有效延緩血糖上升的速度。蔬果選擇以顏色越豐富越佳,能補足吃粽纖維不足問題,也能獲得各式各樣的植化素,有助防癌、抗癌、減少發炎,提升免疫力。水果份量約 1 拳頭大,最好選擇富含消化酵素的,如奇異果、鳳梨、木瓜等,有助於腸道蠕動、促進消化,降低脹氣的發生。

3.聰明替換食材:

若民眾想自製粽子,選擇合適的食材格外重要。餡料可使用低脂海鮮、雞肉、瘦肉或是豆製品(如毛豆、豆干)取代五花肉,並加入洋蔥、香菇、筍子、紅蘿蔔等蔬菜,提高纖維量;糯米則能部分以紅藜麥、糙米、五穀米、鷹嘴豆等全穀類替代,減少糯米引起的腸胃不適症狀。

除飲食要注意外,運動也絕不可少,飯後記得出去散步 30-60 分鐘,天氣熱則可以選擇去健身房跑步,增加熱量消耗,開心享瘦端午佳節。

文/葉嘉豐 癌症關懷基金會營養師

※ 本文授權自葉嘉豐營養師

>> 加入 Heho健康 LINE@ 好友,健康知識不錯過!

延伸閱讀

粽子加蛋黃還是加燒肉?熱量差一倍!營養師分析南北粽怎麼吃不會胖

端午吃粽3招甩油不增重!營養師:熱量最肥的不是三層肉

中暑了嗎?中醫教你「一捏」就知道 上午刮痧祛暑最有效

社群留言