說到練肌肉，大家的第一印象都是「要多補充蛋白質」，其實不只是高蛋白，還有很多營養素對身體的肌肉養成都很有幫助。以下就來跟大家介紹養肌肉我們可以怎麼吃。
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必備 4 營養素，缺一不可！
1.維生素D
作用：維持肌肉功能
維生素D最重要功用為調節鈣、磷的吸收和維護骨骼、牙齒健康。台灣家庭醫學醫學會表示，近年研究發現維生素D是維持肌肉功能、強度很重要的角色。如果血液中的維生素D偏低，肌肉質量、強度通常也比較差，且罹患肌少症的風險也比較高。雖然維生素D也能從飲食攝取，但最好的方式還是透過日曬攝取。
- 曬太陽可以這樣做：
陽光中紫外線的UVB是幫助人體合成維生素D的關鍵，但它無法穿透一般的玻璃，所以隔著玻璃曬太陽，是不會合成維生素D的，建議在早上9~10點或下午3~4點，讓臉、手臂、腿或背部曬5~30分鐘的太陽。（請參閱：太陽到底怎麼曬 才能補充維生素D？） - 建議攝取食物：維生素D又分為動物性的維生素D3，例如：沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃；植物性的維生素則為D2，例如：黑木耳、大豆、菇類、五穀類等。
2. 蛋白質
作用：合成、修復受損肌肉
我們可以想像人體是間工廠，而蛋白質是組成產品的重要原料。而我們今天想提高肌肉產量，就需要有足夠的原料才能達到預期的的產量。尤其是在運動結束後，肌肉組織被破壞，更需要補充蛋白質才能讓受損的肌肉修復，再次合成壯大。
- 建議攝取食物：雞蛋、瘦肉、優格等蛋白質較豐富的食物。
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3. 碳水化合物
作用：提高肌肉合成效率
碳水化合物的作用與蛋白質相似，都能夠提高肌肉的合成，還能肌肉流失。同時刺激胰島素分泌，加速增長或修復肌肉組織。若想讓碳水化合物和蛋白質搭配達到最好的增肌效果，建議兩者理想比例為4：1或3：1。
- 建議攝取食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。
4. 脂肪
作用：促進肌肉分泌生長激素
大部分的人都認為，脂肪的堆積都是因為攝取太多的油脂，甚至有許多想減肥的人為了要降低油脂攝取而完全不碰油，其實這樣反而會阻擾肌肉生長的機會，而且會出現便秘、經期不順的問題。（請參閱：為了減肥吃水煮餐？告訴你少油飲食不會瘦的 3 原因！）
- 建議攝取食物：使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，如橄欖油、玄米油。富含Omega-3 和Omega-6的食物，如酪梨、堅果、魚類等。
文/黃玫霖
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