大家喜歡也習慣用吃美食來療癒自己，乍看之下很合理，但其實這個模式是我們養出來的，所以每當壓力一大時，一定要吃到好吃的食物，才覺得有紓壓的感覺，但是這些好吃的美食，通常都是高熱量、高糖份、高鈉類，長時間攝取也就會讓體重一直上升，這種肥胖類型被稱為「壓力性肥胖」！
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我有壓力性肥胖嗎？
高雄醫學大學附設醫院的臨床心理師林宜美整理出了 8 種壓力肥情境，快來看看自己是不是也常有這些行為？
- 壓力越大，暴飲暴食的情形會越明顯。
- 越是忙碌，吃飯速度就越快（10分鐘內吃完），甚至邊工作邊吃。
- 每次加完班，都會想到夜市大吃來慰勞自己。
- 晚上要趕報告，都會讓自己先吃飽再說。
- 每天一杯手搖飲料，沒喝就覺得全身不對勁。
- 覺得吃甜食是件療癒的事。 在壓力當下會不吃不喝，
- 壓力結束後會暴食。
- 有壓力時特別喜歡吃高油脂、高熱量、高糖份的食物。
8 招擺脫壓力性肥胖
1. 觀察自己是否只用「吃」來紓壓
如果是就建議找尋其他適合自己的紓壓法，像是運動就是一個很好的舒壓，因為會幫助分泌多巴胺、血清素、正腎上腺素等3種與情緒有關的激素，可以幫助面對壓力，不是靠吃來逃避壓力。
2. 不被食物控制
當想要用吃來紓壓時，想一想是否真的餓了？還是被食物制約了呢？在對抗這樣的情況時，可在吃正餐時，給自己至少 30 分鐘的用餐時間，細嚼慢嚥地吃到七分飽，讓大腦的飽食中樞感受到有吃飽。
3. 適當舒壓
當壓力產生，卻又不能逃避時，不要第一拍就想要用吃來安慰自己，可以試試看下列2種方法：
(1).噘嘴腹式呼吸法
從鼻子慢慢吸氣，心裡邊默數 5 秒，然後再從嘴巴像吹氣球一樣慢慢吐氣，這時候心裡也是默數 5 秒。經過研究發現每分鐘約 6 次噘嘴腹式呼吸，可提升自主神經活性，改善自主神經失調，提升抗壓力。
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(2).想像式放鬆
像是電影《總鋪師》裡的詹小婉，當她不開心或是有心事時就會頭戴紙箱，進入自己的想像空間裡，就可以獲得一些安慰，這就是想像式放鬆的一種，透過想像把自己放到一個自己覺得舒適的空間裡，但是不是要逃避，而是讓給自己有喘口氣的時間，不要每次都讓壓力引爆自己的情緒、或是食慾。
4. 刺激控制法
減少暴露在食物多的環境中，像是避免下班經過美食多的地方、把家中零食放進櫃子裡或是控制自己不買零食囤積在家中，以免自己失控。
5. 有技巧性的控制飲食
不要好高騖遠，規定自己要在1個月中要瘦掉5公斤還10公斤的，而是訂立合理目標，不然你所訂立的公斤數反而成為新的壓力，請採取循序漸進的控制飲食法，像是使用小餐盤來盛裝食物，減少吃進的食物量、或是將飲料從有糖改成微糖、無糖，減少糖類熱量、喝水量逐漸增加、每餐減少100卡的熱量攝取等飲食控制法，並不是要你節食，而是讓自己有節制的吃喝。
6. 避開情緒波動
每週量一次體重即可，避免心情隨體重變化，而產生放棄或覺得今天有瘦比較多，可以稍微多吃一點點的心態出現。
7. 充足的睡眠
人體會將睡眠不足視為一個壓力來源，充足睡眠是減少壓力最有效的方式，根據研究發現，每晚平均只睡 6 小時又 30 分鐘的人，會增加皮質醇（可體松）、食慾和體重。美國睡眠基金會建議人一天要有 7 – 9 個小時的睡眠，多跟少都是對身體有害的。
8. 給自己獎勵
當自己達成上列某個減壓減重技巧時，就給自己一個非食物性的獎勵，以提升自己的動力，也從中讓自己獲得滿足或快樂的情緒，讓壓力也能減輕一些。
文 / 彭幸茹
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