不知不覺吃得越來越少？過了 50 歲的飲食要這樣吃！

年紀逐漸成長，會發現代謝力已比不上年輕時期，會困擾著要怎麼吃才不會對身體造成負擔，於是就以為應該要採取「吃少、多吃蔬菜少吃肉」的清淡飲食，但其實這樣的飲食習慣容易造成營養不良！

老了還是要吃肉

近期研究發現，加速人老化的原因，就是因為營養不良造成的，在長期營養不良的影響下，會讓免疫力下降、增加死亡風險，也會導致認知功能退化，所以在國際間開始鼓勵熟齡族要多吃優質蛋白質及運動。

50 後的飲食準則

1.三餐都很重要、每餐份量都要平均

吃太少會讓熱量攝取不足，尤其熟齡族少吃一餐，會造成身體虛弱無力，因為有些長輩因咀嚼能力下降，導致吃得少，就要更注重營養及份量有無充分攝取。

2.充分攝取動物性蛋白質

因含有人體所需的胺基酸，建議攝取量為肉和魚的比例以1:1為佳。

3.不能一直挑軟的食物吃

為要維持咀嚼功能，不能一昧地吃軟食，而是選擇適當軟硬的食物，並且每吃一口就要慢慢咀嚼，透過這些的過程，維持口腔肌肉的活動。

4.每天200ml的乳製品

像是牛奶裡含α-乳白蛋白、維他命B12等營養成分，可預防認知功能退化。若是有乳糖不耐症，或是素食者可選用「植物奶」來替代。（植物奶的選擇可詳閱：補充蛋白質只能靠吃肉？「植物奶」是你的新選擇）

5.維持每週外食以增加食慾

越吃越少的兇手之一，就是食慾不佳，所以要讓自己保有食慾及進食的動力，則可以透過外食來增加，所以可以去自己喜歡的餐廳、或是新開的餐廳，吃自己想吃的食物來提升食慾。

國健署建議的營養標準

（圖片來源取自：國健署臉書粉絲專頁）

文 / 彭幸茹 

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