缺鐵貧血吃什麼食物？營養師解析高鐵牛奶能不能補鐵？

站起來會頭暈，臉部看起來沒什麼血色，妳缺鐵了嗎？

(中央社訊息服務20190517 17:41:02)根據最新的營養調查，青春期女性僅攝取鐵質建議量的73-80%，成年女性（19-44歲）也僅攝取了建議量的86%，這代表女生普遍鐵質攝取不足。

缺鐵，會與貧血有密切相關，台灣將近25%的成年女性有缺鐵性貧血的問題，想要補充鐵嗎？喝市售的高鐵牛奶有用嗎？就由好食課營養師林世航幫你解析高鐵牛奶補鐵補鈣的奧秘吧！

高鐵牛奶，一杯幫你補充25%的鐵質

缺鐵，當然首先需要增加鐵質的攝取，市面上有許多高鐵牛奶，好食課營養師林世航看了一下食品與營養標示，一罐牛奶（460毫升）約含有4毫克的鐵，約莫等於1/4的一日鐵質需求量。

依照目前的鐵質攝取現況，每天喝一罐460毫升的高鐵牛奶，再加上日常飲食可以補足目前的缺額，所以好食課認為高鐵牛奶會是一個不錯的鐵質來源。

在成分方面，鐵的形式也會影響吸收，主要是因為鐵質有很多的結合形式，人體吸收的2價亞鐵形式，像是營養師推薦吃的紅肉、鴨血所含的就是「血基質鐵」（2價亞鐵），吸收率遠高於植物性的「非血基質鐵」（3價鐵）。

選擇甘胺酸亞鐵，更幫助吸收　

如同前文提到，人體主要是吸收2價亞鐵，在選擇相關商品時，盡量選擇亞鐵形式比較好吸收，目前市面上常看到的鐵有兩種形式，一種是胺基酸螯合鐵，如：甘胺酸亞鐵，另外一種是焦磷酸鐵，這是屬於三價鐵，所以在購買鐵補充劑或者是高鐵牛奶時可以參考一下食物成份標示喔！

葉酸，造血的輔助成分，準備懷孕的關鍵營養素

除了添加鐵以外，有些牛奶會加入維生素C幫助吸收，而也有高鐵牛奶加入了葉酸，葉酸與細胞、DNA複製有關，是人體在製造紅血球時的關鍵營養素，嚴重缺乏葉酸者會有巨球性貧血的狀況。

在台灣，葉酸缺乏造成的巨球性貧血並不常見，但根據先前的研究，我們大概僅攝取了70%的建議量，代表我們葉酸攝取的狀況並不好。

葉酸不僅幫助造血，也能幫助胎兒的神經正常發育，是孕婦非常重要的營養素，而且在準備懷孕時就建議要開始補充。

林世航營養師檢視了添加量，每罐牛奶的葉酸添加量可以滿足66%的建議量，對於孕婦而言一罐補充了44%，所以對於孕齡和孕婦而言，可以同時攝取鐵和葉酸也是不錯的方式。

高鐵牛奶加了鐵，又加了鈣，不會互相影響吸收嗎？

先前，好食課團隊看到有些具有營養學背景的人，對高鐵牛奶提出了質疑，認為牛奶中的鈣質會抑制鐵質的吸收，所以加鐵根本沒意義，不過…科學真的是這樣說的嗎？

➤吸收率真的會下降嗎？

有關鐵鈣互相影響吸收的研究都是比較早年的，也有學者認為飲食中的鈣質不會影響鐵質，在1986年的文獻中，學者讓受試者攝取含有220毫克鈣質的餐點（連結1），而另外的研究讓受試者吃含有150毫克升牛奶或優格（含360毫克鈣質）的典型法國料理（連結2），結果發現並未影響鐵的吸收率。

然而，許多指出會互相競爭的大多是「補充錠劑」的研究（連結3、連結4），而非一般飲食型態，所以有些學者認為生活中，飲食中的鈣質並不會影響鐵質的吸收。

➤即便吸收率減少，但還是補充鐵質和鈣質了呀

即便吸收率會減少，但會是減少到0嗎？如果只減少了10%，不也是會攝取到鐵質？所以好食課認為不能以全有全無的概念看營養學！

其他補充鐵質的食物

當然，身為營養師還是要鼓勵均衡飲食，不過礙於篇幅就不介紹低吸收率的植物來源，市售食物中含鐵比較豐富的食物有牛肉和「血類」食材，像是豬血、鴨血等。

一塊8oz的牛肉（以含肉量高的菲力計）可以補充7.7毫克的鐵，約是一天建議攝取量的50%，所以從一些食材中也是可以獲得不錯的鐵來源。

但如果是傳說中補血的黑糖，這就不是很好的補鐵來源。雖然黑糖比起其他糖類有較多的礦物質，但含量還是十分稀少，且在營養學是沒有辦法給黑糖任何補血的證據，反倒可能補到太多的糖類與熱量，營養師並不建議用黑糖補血。

鐵質是女性一直以來攝取都不太足夠的營養素，除了可以挑選含鐵豐富的食物以外，也可以選擇市面上的機能性牛奶，幫助補充鐵質！

參考連結-

連結1:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6896705

連結2:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1782927

連結3:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1984334

連結4:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3014855

訊息來源：好食課

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