少油少鹽多蔬果 養「心」從吃開始

撰文／林惠敏(花蓮慈濟醫院營養科營養師)
攝影／楊國賓、黃小娟

     預防勝於治療，想要遠離冠心病的「養心攻略」，必須從日常飲食調整做起，吸菸者首要任務是戒菸，特別是已經接受治療的民眾，更要遵守低糖、低鹽、少油的「粗茶淡飯」飲食原則，並適當減少生活壓力，平時紓壓並養成固定的運動習慣，讓血管充滿彈力，都是遠離冠心病的養生祕訣。

日常飲食建議如下：

1. 糖尿病患者應三餐攝取定量澱粉，盡量避免攝取精緻醣類( 砂糖、果糖、冰糖、蜂蜜、黑糖)、飽和脂肪及反式脂肪。
2. 不要攝取過量的高鹽食品，減少一克( 一千毫克) 的鹽巴攝取可以使高血壓的收縮壓降低三點一毫米汞柱（3.1mmHg）。

鹽分控制建議：飲食多選擇天然新鮮食材，減少加工食品攝取，及避免飲用火鍋湯、紅燒湯等高鹽湯品。注意包裝食品的鈉(Na成份標示，避免攝取高鈉食品，例如：加工及醃製食品，包括泡麵、罐頭、梅乾菜、蘿蔔乾、豆腐乳……等。

3. 血脂肪控制：

完全不吃油或攝取過量油脂都會降低膽固醇的代謝。反式脂肪增加總熱量百分之二，會增加百分之二十三的冠心病風險，因此不建議攝取反式脂肪。

想要有好的血脂肪，建議：

◆可適量攝取：

(1) 單元不飽和脂肪酸，如：苦茶油、橄欖油、芥花籽油、堅果油、米糠油、酪梨等。

(2) omega-3 脂肪酸，屬於多元不飽和脂肪酸，如：亞麻籽、核桃、芥花油等。

◆盡量減少攝取：

(1) 椰子油、酥油、植物酥油、烤酥油、白油、硬化油及利用這類油品製成的派類或酥皮點心食品。

(2) 含反式脂肪食品，如炸薯條、油豆包、油豆腐、油條、甜甜圈、奶精、餅乾、西點、調味巧克力等。

(3) 高油、高飽和脂肪食物：如蔥餅、鍋貼、炒米粉、炒麵，太常吃容易血脂肪過高。

◆油脂烹調方式：

(1) 避免高溫烹調或油炸食物，以避免油脂變性。

(2) 用上述建議的食用油採低溫（小、中火）烹煮。

4. 日常飲食的溫馨提醒：

有部分冠心病病人只吃菜及飯，或是陽春麵當一餐，沒有攝取蛋白質和纖維質，容易造成血糖震盪而產生內臟脂肪產生，間接也會增加心血管疾病的發生。

飲食內容建議如下：

◆ 新鮮食材作為每日的飲食內容，每日至少三份蔬菜( 自己拳頭大小三個)、兩份水果( 自己拳頭大小兩個) 以達到身體抗氧能力的保護力。

◆ 以新鮮水果、適量堅果（五到十顆）、無糖豆漿等當作點心。

◆ 需控制血糖者：水果一次食用分量建議八分滿飯碗，可多選擇低升糖指數的水果，如芭樂、蘋果、水梨、木瓜、柳丁、奇異果等。

◆ 以全穀類食品（五穀飯、糙米、蕎麥、紅藜、燕麥、地瓜、南瓜、乾豆類）取代精緻澱粉（白米、白麵條、餅乾、蛋糕、中式西點、麵包等）。

◆以非油炸的黃豆製品、黃豆蛋白製品、毛豆、黑豆取代日常的蛋白質來源。

◆每週可攝取四顆雞蛋。

◆ 詳細閱讀包裝食品反式脂肪成分標示，如果可以盡量減少外食次數，多在家煮食更好。

◆盡量避免飲酒，因長期過量飲酒會使血壓上升，影響冠心病的控制。

◆用餐時需細嚼慢嚥，八、九分飽即可停止用餐，避免攝取過多熱量。

健康的飲食習慣不但可以降低罹患冠狀動脈心臟病的危險因子，而且因為心臟病與高血壓是中風的危險因子，所以藉由健康的飲食習慣，還可以降低中風的危險性，若能加上每週至少三天的規律運動，控制已存在的危險因子，避免動脈粥狀硬化的惡化，還可以避免罹患其他慢性疾病，增進生活品質，及延長壽命。【本文經「人醫心傳」授權刊登】