許你一個好眠人生  8招教你如何健康睡×保健康

【大成報記者于郁金/連凱斐/臺南報導】睡眠，對人類是基本的生理需求，也是一件重要的事，以1天睡覺8小時來算，人的一生有1/3的時間是花在睡眠上！但如果連這1/3的時間也落入「睡不著、睡不好」的境地，那可真是嗚呼哀哉！因為這對生活不僅是件苦差事，也是健康的隱形殺手，因為像是高血壓、高血脂、糖尿病、心血管疾病、中風、憂鬱症、焦慮症、認知能力下降等，都可能與長期失眠有關。

成大醫院家庭醫學部鄭翔如醫師表示，要睡得著、睡得好，可從古人的智慧中窺得一二，如宋代蔡季通《睡訣》中就提及「先睡心，後睡眠」：「睡覺前要讓情緒、心態達到平穩的狀態，睡眠自然便會安適」。

鄭翔如醫師說，要達到睡前的身心平穩狀態，有以下8招可以參考：
1、妙招一：擬訂專屬於自己的就寢前例行儀式，做1樣自己喜歡、可以讓自己放鬆、減輕壓力的事情，在睡前1小時就開始沉澱自己，例如：閱讀、聽音樂、泡澡、腹式呼吸或冥想等，移除心理上的壓力。
2、妙招二：避免會干擾睡眠的物質，如咖啡因的攝取，下午5-6點後不要喝含咖啡因飲料；睡前3小時不喝酒，因為酒精會讓睡眠的下半夜處於淺眠階段，反而對睡眠品質無助益；還有，戒菸。
3、妙招三：睡前液體攝取要適量，除了避免睡前喝太多水而半夜常常起來上廁所外，也要避免睡前幾小時就完全不喝水，結果造成半夜乾渴醒來。
4、妙招四：避免睡前進食過多或吃進刺激性食物，包含太辣、太甜的食物，都容易會引起腸胃不適或胃酸逆流的問題。
5、妙招五：平時保持規律適度的運動習慣，可以提升心肺耐力，舒緩壓力；但，睡前2小時就不適合做劇烈的有氧運動或肌肉鍛鍊，應轉而做輕度伸展舒緩的運動。
6、妙招六：創造最佳的睡眠環境，如控制臥室噪音、隔絕光線、保持房間涼爽通風，或選擇讓自己感到舒適的寢具。
7、妙招七：讓臥室是僅用於睡覺和親密的空間，避免在床上處理公事、打電腦、看電視等。
8、妙招八：維持規律的睡眠時程表，讓自己固定時間睡覺與起床，將睡眠限制在1天1次的長時間夜裡睡眠，即使是周末假日也不例外。

鄭翔如醫師表示，如果能從這8招中找出自己可以做到的部分，並開始實踐，讓自己睡醒後處於神清氣爽的狀態，便是邁出好眠人生、健康保固的重要一步。