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維生素B6給你好膚況、好情緒

華人健康網/文/孫語霙營養師提供 2019.01.10 14:00

每到冬季,脂漏性皮膚炎患者就會明顯增加,原因很多,缺乏維生素B6便是其中一個。

維生素B6可使皮膚油脂腺分泌正常運作,改善濕疹、脂漏性皮膚炎、異位性皮膚炎等皮膚疾病。

維生素B6廣泛存在於各種動、植物中,尤以肉類含量最為豐富。

維生素B6廣泛存在於各種動、植物中,尤以肉類含量最為豐富。

維生素B6也與血紅素的合成有關,如果攝取不足,容易使血紅素缺乏,出現貧血症;維生素B6更有助於合成神經傳導物質,如,血清素、多巴胺等,如果缺乏,容易出現情緒低落、憂鬱、嗜睡、疲勞等現象,對身心都有影響。

飲食習慣不佳,易流失維生素B6

此外,維生素B6能夠減輕經前症候群及更年期症候群的症狀,對於不孕症也有幫助,因此被視為「女性的維生素」,如果缺乏,容易產生經前症候群,出現情緒起伏大、乳房脹痛等不適。

維生素B6哪裡來?它廣泛存在於各種動、植物中,其中,尤以肉類(如豬肉、牛肉、雞肉、海鮮、動物內臟)含量最為豐富,其他包括了葉菜類(如菠菜)、水果類(如香蕉)、堅果類(如核桃)、乳製品(如牛奶)、全穀類(如小麥胚芽、燕麥、糙米、紫米、馬鈴薯、芋頭等等)都含有豐富的維生素B6。

維生素B6結構較不穩定,而偏偏現代人飲食習慣不佳,很容易造成維生素B6流失。例如,喜愛過度精緻化的飲食,現代人愛吃精緻白米,沒有養成吃糙米、燕麥等全穀類的習慣;還有,現代人時常為了方便而選擇加工類食品,如,罐頭、泡麵等;或者為了方便讓食物多次加熱,如,食用即時食品、微波食品等;以及愛吃大火快炒或油炸食物,如,炸雞、鹽酥雞等等。

「過度的精緻化、加工、加熱,維生素B6早就流失了,」因此,飲食中最好多選擇食物原型,如,香蕉;而捨棄再次加工的食品,如,香蕉派,以免吃了很多,卻始終沒有攝取到充分的營養素;而平時工作繁忙的上班族,如果中午只能以便利商店的微波食品果腹,也最好在晚餐,或任選一餐,加入一碗糙米、燕麥或地瓜等全穀食物,以補充維生素B6。

成年男性以及孕婦、哺乳婦,應適時補充維他命B6。

成年男性以及孕婦、哺乳婦,應適時補充維他命B6。

補充維生素B6,趕跑超憂鬱情緒

此外,維生素B6可幫助蛋白質代謝,當蛋白質攝取愈多時,維生素B6的需要量也隨之增加,因此,成年男性、以及需要增加攝取蛋白質的孕婦、哺乳婦,應適時補充維他命B6。

成人每天應至少攝取1.5毫克的維生素B6,如果感覺身體已發出警訊,或自覺日常飲食習慣不佳,容易造成維生素B6缺乏,建議每天早上來一份維生素B6大餐,將牛奶1.5杯(約360ml)、香蕉1根、加入2顆核桃,打成一杯「香蕉牛奶堅果飲」;而有乳糖不耐症的人,則可改為蒸一顆馬鈴薯或地瓜、炒一碟菠菜、外加一杯豆漿(約190ml)或者優酪乳(約360ml)即可,既營養又方便,還能趕走上班前的鬱悶心情呢!

另外,長期服用肺結核病常用藥物(INH)、利尿劑、類固醇或避孕藥的人,身體中的維生素B6會加速流失,所以在治療與服用藥物期間,一定要額外補充充足的維生素B6;而憂鬱症患者,也可在服用抗憂鬱藥物期間,藉由補充維生素B6,減緩情緒低落的情形。

維生素B6為水溶性,體內不易留存,每天都要補充,但不能過量,衛福部建議,每日攝取上限為80毫克(含食物中的攝取量),如果長期且大量服用高劑量的維生素B6,容易損傷神經系統,出現手腳發麻的現象,一定要多加留心。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/320/71391

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