將意識的重心 擺在呼吸上
以放鬆的姿勢專注在呼吸時的身體動作。透過呼吸，將意識的重心轉向身體的感官感覺，不要對多餘的思考和念頭做出反應。雖說是基礎方法，但是對於初學者來說，還是先透過進食和啜飲冥想，累積覺察感知的經驗，較容易施行呼吸冥想。
呼吸冥想
呼吸冥想是正念冥想的基礎。重點在專注於吸氣和吐氣。過程中可能會分心，腦中也會浮現雜念，就算如此也必須將注意力擺在呼吸上。這樣做就能覺察身體的感官感覺，擺脫思考和念頭的束縛。
「奢摩他冥想」就是專注在呼吸，以安定心靈的形式進行呼吸冥想。奢摩他就是止、寂靜的意思。「內觀冥想」就是一面專注在呼吸，一面感受其他感覺和念頭。內觀（毗婆奢那） 就是觀察的意思。
初步嘗試
呼吸時專注 在身體的特定一處
一開始可以先嘗試將意識集中在身體特定一處的奢摩他冥想。專注在鼻孔和腹部，感受空氣的出入。身體的僵硬痠痛以及外在的聲響都請暫時擱置。所有的注意力轉向呼吸就能安定心靈。
採取放鬆的姿勢
由於十分鐘都要專注在呼吸上，採取放鬆的姿勢才不會對身體造成負擔。冥想的過程並非休息所以不可靠在椅上。
專注在特定一處
專注在鼻孔或腹部。將意識重心擺在兩者任一處的感官感覺，心境感覺越來越舒適放鬆。其他暫時擱置和「飲食冥想」一樣，不必在心中描述腦中浮現的念頭，全部擱置。
冥想的第一步
將意識從思考拉回呼吸。擁有專注在特定一處的經驗後，就可以開始嘗試內觀冥想。專注在呼吸的同時，仔細觀察其他的感官感覺和思考念頭，認清性質後即可將注意力轉回呼吸。
覺察身體的感官感覺
專注在鼻孔和腹部，透過呼吸時的身體起伏，覺察每一瞬間的感覺變化。到這一步驟為止都和奢摩他冥想相同。
陷入思考， 浮現各式各樣的念頭
就算試圖專注，腦中也會湧現「我真的在冥想嗎」「還剩那件工作沒做」等各式各樣的念頭。
覺察陷入思考而 再次試圖專注
陷入思考也沒關係。在心中同步描述所有念頭以後不要往下深想，再次專注在呼吸上。
感受到疼痛
由於身體的疼痛、搔癢和麻痺，外在的聲響、食物的氣味而分心。
接受後再次專注
接受呼吸以外的所有感官感覺，在心中同步描述「疼痛」等刺激，不要進一步做出反應， 專注在呼吸時的身體起伏。
發生什麼變化
不再受到思考擺布，意識的重心逐漸轉向呼吸。不會因為心中浮現的念頭而分心，無論如何都能將意識拉回呼吸。這項能力會成為心靈的基礎，在日常生活中也不會再受到思考的的擺佈。
覺察思考這件事
就算不去思考，念頭也會在腦中浮現。理解這點後就能體認到行動模式與同在模式的差別。
覺察感知
呼吸的韻律變為意識的重心，開始能夠不帶批判的坦率接納其他感覺和思考。
不再過度耽溺於思考
將呼吸做為意識的重心，就可以擺脫疼痛等感覺和憂慮的思考。
區分「感官感覺」 和「思考」
呼吸冥想的基礎是正念冥想。透過呼吸冥想累積區分感官感覺和思考的經驗，可以更容易入門其他冥想方法。請試著以呼吸做為媒介，覺察身體感官的變化。藉由呼吸冥想從不斷思考的模式中切出，繼而擱置思考，就可以整頓心靈的運作。
本文摘自《圖解7種不被情緒綁架的煩惱整理術》一書
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