「增肌減脂」不復胖！　營養師說這樣吃…

雖然減肥法日新月異，但要真正瘦得健康，不復胖「增肌減脂」才是王道！但增肌減脂該怎麼吃，才能達到效果呢？營養師指出，唯有肌肉量提升，基礎代謝率才會提高，運動後補充優質蛋白質有助於肌肉合成，肌肉多了，體脂就自然會下降。

少吃動物性脂肪　堅果忌過量

既然希望肌肉增加、體脂肪下降，應該怎麼做呢？新光醫院營養師夏子雯建議，飲食上可從油脂與蛋白質的攝取調整下手。植物性脂肪優於會造成心血管疾病的動物性脂肪，像是堅果就是不錯的油脂來源。但她強調，衛福部建議一天攝取一份堅果（約5顆），相當容易攝取過量；所以，若不小心堅果攝取過量時，其他食物中的油脂攝取量就應減低。

優質蛋白質有助肌肉合成

夏子雯指出，希望長肌肉的人，應該多補充優質蛋白質，蛋白質來源可分為動物性蛋白質與植物性蛋白質，由於植物性蛋白質吸收利用率較動物性蛋白質差，因此若希望大量補充蛋白質，可以動物性蛋白質為主；另黃豆中含有豐富的蛋白質，吸收利用率與動物性蛋白質差不多，與吃肉效果相同。

怎麼做才能減體脂？

人體運動重訓時的狀態類似於肌肉微小的撕裂傷，因此這時補充蛋白質，就能建構肌肉；夏子雯解釋，肌肉與脂肪都以三酸甘油脂當作食物來源，提升肌肉量，才能夠多消耗三酸甘油脂，減少脂肪獲得能量的比例，才能達到減脂的效果。

運動後聰明吃

夏子雯表示，運動後半小時內，身體正在修復因為運動受損的肌肉，因此在這時候適時的補充蛋白質，例如：豆漿、水煮蛋，以及一些碳水化合物，有利於肌肉合成，肌肉量提高，整個人才會看起來更fit。