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腳踝扭傷別亂動?受傷一周內做「最佳負荷活動」快快好

華人健康網/記者洪毓琪/台北報導 2017.08.21 10:30

「唉唷!扭到腳了怎麼辦?」,相信不少人都曾有過腳踝「翻船」的經驗。而除了扭到當下儘速冰敷外,早期坊間普遍認為,想要加速腳踝扭傷復原,受傷後一週內應盡量休息、避免活動,才不會影響韌帶癒合。不過,專家表示,這樣的觀念如今已落伍了!事實上,近期研究發現,適度的負荷活動反而有助於加速恢復。

別小看腳踝扭傷!治療、復健不當,再發率逾7成

台大醫院資深物理治療師陳昭瑩及台大醫院物理治療中心物理治療師張逸平在其聯合著作《物理治療師教你:打球受傷怎麼辦》一書中提到,無論是輕微還是嚴重的腳踝扭傷,只要發生過再次扭到的機率非常高,再發生率甚至超過70%。若是後續治療、復健不當,更可能造成「慢性踝關節不穩」問題的發生。

扭到腳別亂動?受傷後1周內,巧做2「最佳負荷運動」好更快

想要腳踝扭傷儘快痊癒,到底該怎麼做才對呢?陳昭瑩與張逸平物理治療師指出,雖然早期認為在踝關節扭傷後,至少在3~7天內應盡可能休息、避免活動,以免影響受傷韌帶的癒合。但近年來的研究發現,受傷後1周內就開始執行「最佳負荷活動」,不但不會延遲癒合時間,甚至有助於加速扭傷後腳踝初期功能恢復的程度。

所謂的「最佳負荷運動」,指的便是在不產生疼痛的範圍內,能讓踝關節活動、肌肉等長收縮的訓練或行走等活動。譬如,下列2招有助踝關節及腳踝肌肉收縮的活動,就是不錯的自我保健、訓練方式:

腳板往上勾,腳板往下踩;腳板往內翻,腳板往外翻。每個方向做10下,每天3回。(圖片/大塊文化提供)

腳板往上勾,腳板往下踩;腳板往內翻,腳板往外翻。每個方向做10下,每天3回。(圖片/大塊文化提供)

第1招/各方向踝關節活動訓練:

腳板往上勾,腳板往下踩;腳板往內翻,腳板往外翻。每個方向做10下,每天3回。

Tips:*受傷後初期,在運動訓練之後,皆應執行冰敷,以避免訓練後的腫脹與疼痛。

利用健康腳給予阻力,做不同方向出力,但關節角度維持不變,每個方向維持5~10秒,重複10下。(圖片/大塊文化提供)

利用健康腳給予阻力,做不同方向出力,但關節角度維持不變,每個方向維持5~10秒,重複10下。(圖片/大塊文化提供)

第2招/腳踝各方向肌肉等長收縮訓練:

利用健康腳給予阻力,做不同方向出力,但關節角度維持不變,每個方向維持5~10秒,重複10下。

Tips:受傷後初期,在運動訓練之後,皆應執行冰敷,以避免訓練後的腫脹與疼痛。

加速韌帶復原有訣竅!泡腳、熱敷效果好

除了教導腳踝扭傷者可進行的「最佳負荷運動」外,書中也特別提到,由於人體韌帶本身的復原能力很不好,需要透過適度的外力促進它的修復。因此,建議患者除了依據個人狀態適度從事負荷運動外,不妨也可適度進行熱敷、泡熱水等方式,來促進促進韌帶癒合。

熱敷的溫度維持在40~43度最適宜。同時,若能於熱敷時不痛範圍內,做腳踝往上勾、往下踩的動作,以及腳板上下的活動,更有助促進症狀復原、避免腫脹加劇。(圖片/大塊文化提供)

熱敷的溫度維持在40~43度最適宜。同時,若能於熱敷時不痛範圍內,做腳踝往上勾、往下踩的動作,以及腳板上下的活動,更有助促進症狀復原、避免腫脹加劇。(圖片/大塊文化提供)

一般建議,熱敷的溫度維持在40~43度最適宜。同時,若能於熱敷時不痛範圍內,做腳踝往上勾、往下踩的動作,以及腳板上下的活動,更有助促進症狀復原、避免腫脹加劇。

為預防「慢性踝關節不穩」問題找上門,使惱人的腳踝翻船反覆發生。臨床上建議,患者在原本受傷導致的疼痛慢慢消失後,可進行針對提升小腿肌力進行的訓練動作,來加強踝關節穩定度。

為預防「慢性踝關節不穩」問題找上門,使惱人的腳踝翻船反覆發生。臨床上建議,患者在原本受傷導致的疼痛慢慢消失後,可進行針對提升小腿肌力進行的訓練動作,來加強踝關節穩定度。

防「慢性踝關節不穩」上門,先練好小腿肌力 專家推薦這2招

最重要的是,由於在韌帶受傷之後,踝關節的穩定度會變差,需要透過肌肉主動收縮來加強。所以,為預防「慢性踝關節不穩」問題找上門,使惱人的腳踝翻船反覆發生。臨床上建議,患者在原本受傷導致的疼痛慢慢消失後,可進行針對提升小腿肌力進行的訓練動作,來加強踝關節穩定度:

用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力,綁的位置約在足部前三分之一,受傷腳往外、往上勾,感覺小腿外側肌肉有緊繃感,維持5~10秒,重複10~15下,重複3回。(圖片/大塊文化提供)

用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力,綁的位置約在足部前三分之一,受傷腳往外、往上勾,感覺小腿外側肌肉有緊繃感,維持5~10秒,重複10~15下,重複3回。(圖片/大塊文化提供)

第1招/小腿外側肌力訓練—腳踝外翻動作訓練:

用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力,綁的位置約在足部前三分之一,受傷腳往外、往上勾,感覺小腿外側肌肉有緊繃感,維持5~10秒,重複10~15下,重複3回;訓練時膝蓋位置不可移動。

當可以正常走路不會疼痛後,可以開始進行漸進式踮腳尖訓練,一開始先練習雙腳踮腳尖,再以不產生疼痛為原則,逐漸將重心偏移到受傷腳。(圖片/大塊文化提供)

當可以正常走路不會疼痛後,可以開始進行漸進式踮腳尖訓練,一開始先練習雙腳踮腳尖,再以不產生疼痛為原則,逐漸將重心偏移到受傷腳。(圖片/大塊文化提供)

第2招/小腿後側肌力訓練—雙腿踮腳尖訓練:

當可以正常走路不會疼痛後,可以開始進行漸進式踮腳尖訓練,一開始先練習雙腳踮腳尖,再以不產生疼痛為原則,逐漸將重心偏移到受傷腳。例如,受傷腳負重75%體重,最後進行單腳踮腳尖的訓練;練習時要注意腳跟抬離地面時,不可以往內或往外偏掉,可用1、2根手指頭輕扶固定家具保持平衡,重複15~25下,每天3回。

Tips:單腳踮腳尖的動作對踝關節壓力比較大,要確定站立時已經不會導致踝關節的疼痛或是腫脹後,才開始練習。有些時候會感覺腳踝有壓力,但還不會疼痛,建議可在訓練結束時冰敷10分鐘,或用彈性繃帶加壓,以避免可能產生的腳踝腫脹,但如果訓練幾次之後都沒有不良反應,就可以省略這個步驟。

【專家小叮嚀】:

雖然民眾在韌帶修復後期,可漸進式的恢復平時的運動訓練,但要提醒的是,執行訓練前,一定要配戴踝關節護具來保護腳踝,才不會導致韌帶在尚未完全復原下,再度發生二次傷害。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/302/53045

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