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老被焦慮、憂鬱情緒纏身?試試這4步驟助改善

華人健康網/圖文提供/世茂出版 2017.08.09 08:30

日常生活的安排,關係著焦慮患者的心識聚焦處。如果漫無目標的散漫生活,例如某些休學者、待業者、家管、或退休族群,沒有特定需要完成的工作,一天中空白時間漫長,大腦無所專注時,便會像野馬漫無標的,亂找垃圾。

奇怪的是,怎麼不是找黃金呢?如果是的話,便能將創意發揮到令人開心滿足的境界,偏偏焦慮的大腦,喜歡自動找問題來煩惱,因此可說是找垃圾。建議改變原來生活模式,例如:

1.規律運動

可以的話,將運動安排到每天的時間表裡,固定而規律的運動,可以增加快樂荷爾蒙的分泌,早起晨間的運動,可以讓體內的血清素好好作用,白天心情會比較平靜放鬆。

2.多做事

家事、志工、修繕等凡是動手動腳的工作,都是可以幫助大腦不去找垃圾的好差事,做什麼事沒有特別定義,最好是自己有點興趣的事,例如有人喜歡畫畫、插花、做手工皂等,有些退休族群可以種種花草、做做手工家具或把房子整修一下。

如果待在家中無所事事,身體不活動,大腦無特定聚焦處,平常小事即可能放大而困擾心情。沒事做具有相當危險性,大腦像野馬般亂跑難駕馭,情緒問題往往更難解決。

3.多微笑,與人互動!

多數人認為我們因為快樂或高興,所以才微笑,其實,反過來從行為改變,也會影響心情。如果我們習慣保持笑容,即使沒什麼事可以特別開心,也會隱隱約約覺得心情比較輕鬆,縱然「假笑」也會有效果!何況在人際互動中,我看你,你看我,如果看到對方投與的是笑臉,我們自然也會微笑以對,彼此容易有輕鬆的互動。

這裡要特別強調,人際關係,對於長期需要在人類社會生活的人們來說,不論實際的生活所需,還是心靈交流,尤其是後者,具有決定我們人生快樂與否的重要性,而「微笑」就是一個簡單可隨身的重要觸媒!當然,如果焦慮嚴重影響生活及身體健康時,可以依循以下4步驟來解決:

一、淡化過去焦慮記憶

焦慮的人時常連結以往不好的經驗,深怕會再次發生,然而這樣的擔心情緒就會喚醒曾經相關的焦慮記憶。過去原始引發焦慮的大事件記憶,例如地震、火災、異地迷路、親人意外往生等事件記憶,可以說是負面情緒引發的主要來源,盡量先處理使之容易淡忘。

前述故事的主角滿腦子父母吵架畫面,或是想像後續可能母親會離家出走等影像,也要儘量淡化,否則干擾情緒而造成焦慮,焦慮情緒再引發聯想,沒完沒了的問題會一直繼續。

如果沒有重新學習的價值,將大腦留存的記憶垃圾打包帶走,記得不要分析!這些造成負面情緒的記憶,有許多都是無奈而無法控制的天災或人禍,透過理性討論分析尋找原因,實在不妥,將記憶一而再、再而三地重複提醒,只會加深傷害,無法產生正面情緒的價值。

打包丟掉的記憶,並非完全忘記,只是可以不帶過多情緒,容易理性客觀地看待,如同情緒包袱卸貨,沈重感消失,我們的負面情緒才能漸漸解套。

二、舒緩長期累積的焦慮情緒

焦慮患者容易將負面情緒儲藏,分佈在身體不同部位,如果有胸口沉沉的、悶悶的、心悸、心酸、喉嚨緊等抱怨,通常是負面能量儲存在胸腔的「情緒區」居多,另外也有很多個案的主訴是腸胃問題、胃食道逆流、頻尿、腸燥、或婦科問題等,如果負面情緒累積在腹腔的「感受區」,上列問題幾乎會交替出現,跑遍各科門診,當然,最終很有可能是「自律神經失調」的診斷。

這類慣性是遇到事情易產生焦慮不安的情緒特質,累積不安逐漸加壓在身體內,可能在胸腔或腹腔,若無法釋放,長期重複累積,會被負面情緒淹沒。某些個案會將這樣的負面慣性演化成行為,例如咬指甲、拔頭髮、抖腳等,這些動作無非是為了讓情緒有個出口,身體往往會用行為來解決情緒困擾。

找出並且設定情緒排解的迴路,透過重複冥想練習,讓早已累積許久,即將滿溢的焦慮情緒,透過迴路宣洩、排解、清除,我們的負面情緒及身體的失衡狀態才能逐漸恢復。

三、轉變大腦負面預期慣性

當我們將注意力放在眼前的事物時,專注處理當中,我們的情緒不容易產生,但是如果大腦已先行一步,預設可能會……?數種可能性蜂擁而出,預想的又不是好事時,大腦連結的壞事,情緒隨之報到,接下來就會忽略眼下的事物,轉而被負面情緒牽引著而焦慮起來。眼前錯過,未來焦慮,恍神失序地將一天搞得慌亂的情況常見。

故事一的主角回到家裡,注意力集中在父母的互動上,任何風吹草動就聯想負面的可能,例如會不會離婚,自己會不會變成孤兒等等。另一位故事的主角縱使成績已經不錯,一遇到考試,負面聯想發揮想像力,考不上好的大學怎麼辦?同學怎麼笑他,父母怎樣沒面子,毫無理性的負面創意。焦慮個案很需要將胡思亂想的聽覺—意念大腦迴路改變,習慣性思考模式,無法接受理性勸說,很難改變,只能另闢新路,讓大腦不會浪費時間在預測及衍生性的雜想。

另一條重要迴路是習慣性緊繃的迴路,任何事遇上了,來不及思考怎麼做,先有「緊繃」的情緒,會很急、很煩,接下來就難理性客觀地做對方法解決問題,因此重複產生焦慮不安的情緒,多練習觸覺—情緒這條迴路可以放鬆緊繃的大腦,也會看到焦慮個案的動作慢下來,不會毫無頭緒,而有章法地處理身邊事務。

四、加強自信、動力能量

如果要溯源焦慮患者的不安,推論他過去歷史、童年經驗到成年歷練,也許都可能有跡可循,但更重要的是過去的種種演變造就現在的他,不安感的根源來自他對環境及自己缺乏信心!

自信從何處來呢?是否要靠別人給予肯定或讚美呢?也許短時間有點用處,但似乎不持久、不牢靠。每個人一生中多多少少會有被稱讚、被肯定或滿意自己的正面經驗,縱然事過境遷,已灰飛煙滅,透過潛意識引導出正向資源,以NLP的手法,可以放大這樣的正面經驗,透過冥想強化那美好能量,然後提取出來,重覆練習成為我們的永久能量。有了「自信」,就不會非理性地負面預測,不容易擔心,做事理所當然地輕鬆自在。

另外,由於過於謹慎小心,觀前顧後,焦慮的人通常也沒什麼熱情做事,但愈不做事或參與有趣的活動,想得多、做得少,大腦就有更多的時間「胡作非為」,焦慮地想更多,壓力更大。因此加強「動力」,有效率地行動,也是讓焦慮者可以活得更自在的重要能量。

本文出自世茂出版《NLP心腦迴路重塑,擺脫情緒綁架》

文章連結 http://www.top1health.com/Article/74/52997

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