負面情緒爆表？這樣做，揪出憂鬱背後的魔鬼～

揪出憂鬱背後的魔鬼

「好，還要更好」的信念驅策我們更加努力地扮演更好的人。然而，這個「好」，由誰來決定？某次和一對結婚多年的夫妻談話，我請他們互相猜猜對方對自己的期待是什麼，然後把答案寫在紙上。先生想了一會兒，寫下：「努力晉升、得到更高的薪資。」太太則是：「照顧好孩子，不要讓學校總是打電話回家抱怨；學一些新的菜色，否則天天都吃同樣的東西，不膩嗎？」答案揭曉時，雙方面面相覷，異口同聲地說道：「哪是啊！」

太太驚訝回應：「我不是說過很多次嗎？你的薪水已經很不錯了，我希望你可以不用常常加班、有健康的身體，我們也可以多一點時間相處啊。」

先生不解地說：「帶孩子很辛苦，可以的話買外面的食物也可以，而且我也從來沒有嫌過妳煮的菜呀！」兩張紙條攤開後，真相大白。其實，他們都沒有如對方所想的那樣要求彼此。

好，還要更好？

念研究所時，有次老師發現我在諮商中經常會以封閉式的問句來問話，導致個案只能回答「對／不對」、「是／不是」或者「好／不好」，我便會感到談話很難深化，或覺得都只是我在講話。

後來我改變了問話的方式，老師滿意地點點頭，接著問我知不知道之後的諮商可以怎麼做？當下我很自然地回答：「我會更努力地學習。」老師有點困惑：「努力什麼呢？你剛剛不是已經找到有效的方式了嗎？」我卻不知道為什麼，只能不停答道：「總之，我會更努力學習的。」

老師停了一下，問同學：「你們覺得胡展誥是不是一個努力的人？」同學們都點頭表示同意。接著老師又問我：「你一直說你要努力，你知道你要努力什麼嗎？」我洩氣地搖搖頭。

事實上，我也不知道為什麼我會回答「要努力」，也許是我已經很習慣督促自己做任何事情都要「盡力」。但我其實很少去思考：到底要努力什麼？我難道不夠努力嗎？這些事情是努力就能解決的嗎？

到底是什麼讓我們總是覺得自己做得還不夠？好，還要再更好？

不合理的自我期待

學生時代，每次要出去玩耍或約會，我的心裡總會隱約有個聲音跑出來質疑自己：「你書都念完了嗎？不然怎麼學人家交女朋友？」「你覺得自己功課好到可以放下課業跑去玩樂嗎？」「你考上國立大學了嗎？」甚至上了研究所之後，這樣的聲音也沒有消失：「你有工作了嗎？到了這年紀還只想著放鬆？」

這些聲音既不符合現實，也不合理——文章開頭那對諮商室裡的夫妻，他們寫下的顯然不是來自對方的期待；在督導過程中，老師並沒有說我做得不好，但我卻在不自覺的情況下一直說要「更努力」；至於抨擊自己不該玩耍的聲音更是不合理：縱使每一個階段都有要努力達成的目標，但如果因為這樣就完全不允許自己放鬆，到底什麼時候才「夠資格」娛樂呢？

看到這邊你可能會發現，這些聲音背後往往夾帶著某種期待，像是要扮演好自己的社會角色（好老公、好妻子、好家長、好孩子）、努力還要更努力、不可以放鬆、不可以總是想著要娛樂等。

這些期待乍看之下好像很正向，但如果沒有認真去辨識這些期待合理與否，我們可能會習慣性地受這些聲音的驅策，並且在成長過程中不自覺地建立起辛苦而煎熬的生活模式。有時候不是你不夠努力，而是別人的期待太多、太難，甚至太不合理。

這樣的狀態其實是完形治療學派當中的「內攝」（introjection）作用。先前提到的投射是指個人將自己不喜歡的部分丟到外界，內攝則是將他人（尤其是重要他人）的語言、期待、評價，未加思索、不經過濾就全盤吸收進自己的內在，並且不自覺地將這些內容拿來作為日常生活的圭臬。

前文〈千錯萬錯都是別人的錯〉裡，提到的那位姊姊素芬，在成長過程中非常孝順，也很照顧妹妹：遇到玩具、點心不夠分的情況時，總是主動讓給妹妹；和朋友出去玩，她卻總是一過傍晚六、七點就有些不安，提醒自己該回家了；直到她已長大成人，每當家裡有事情，也總是告訴住在外地的妹妹不要擔心，再排開自己的行程，留在家裡幫忙。

仔細探究才發現，原來從小父母親就常告訴她：「身為姊姊，要多讓妹妹。」「女孩子不應該超過晚餐時間才回家。」「長女要懂事、要多擔待。」這些充滿期待的語言深深植入素芬的內心，即使她已經長大成人，理應為自己的生活多著想，不需再像小孩一樣遵守這些規定，但父母的聲音卻已成了難以撼動的教條，一直導引著素芬的生活。如果我們沒能分辨身上的責任與期待究竟從何而來、合不合理，就可能經常讓自己負荷過度的壓力。

辨別期待來源

一個人如果長時間處在過重的壓力情境底下，會讓身心的能量都處在耗竭狀態。在這樣的狀態下，自然無法好好應對眼前任務，而這些挫敗的經驗又會令人責備自己不夠努力，覺得自己能力不好，並漸漸對生活、對自己、對這個世界感到無能為力。這樣的無望感，正是造成現代人憂鬱情緒的主要原因之一。

想要降低內攝的影響，我們必須練習覺察自己的內在有哪些的「應該」或「必須」，再探索這些期待究竟是自己想遵從的，還是他人在不知不覺的狀況下丟給我們的？

以下有個簡單且有效的練習：

1.靜下心來，寫出五到十個「我應該＿＿＿＿」或「我必須＿＿＿＿」。

2.依照你認為的重要性（像是不可違逆的程度、影響自己的程度），將這些句子從一開始排序。

3.排序完成後，請思考這些句子曾經有誰對自己說過，並在句子後面寫下這個人的名字或稱謂。

你可能會感到訝異，這些原本我們以為是自己對自己的期待，原來經常是來自於他人的聲音。值得注意的是，那些重要他人的期待，往往是對我們影響最大（但不一定合理）、最難以覺察，也最難隔絕於外的。

練習分辨自己與他人的期待，適度拒絕那些不合理、不符合實際的要求，才能放下那些可能根本達不到的目標，鬆開長期且過度的壓力負荷，讓自己擁有更多的時間與能量，輕鬆而愉悅地做自己、過生活。

本文取自寶瓶文化《別讓負面情緒綁架你──30個覺察+8項練習，迎向自在人生》

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