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醣類吃多會變胖?吃對減醣餐,不需要有罪惡感

華人健康網/記者黃曼瑩/台北報導 2017.07.07 08:30

想要越吃越精瘦,非夢事!要變瘦沒有捷徑,最重要的是攝取正確營養素,加上不斷的鍛鍊;尤其忙碌的現代人,生活越忙碌,越要準備好餐點,利用15分鐘就能完成一道食譜,這即是健體教練提出所謂的「霸氣備餐」,教你有助減重的秘訣!

人體不可或缺三大營養素:蛋白質、醣類與脂肪

有的人以為節食才是減重的不二法門,其實,專家指出,反而是要多吃一點補充正確的營養,才能幫身體補充燃料,進而燃燒脂肪,增加結實的肌肉,一旦讓肌肉增多,新陳代謝也會跟著變好。人體不可或缺的三大營養素包括:蛋白質、醣類與脂肪,也是主要能量的來源。

網路紅人─健體教練喬.韋克斯Joe Wicks,他擁有運動學學位,也是拳擊教練,他在其新書《15分鐘越吃越精瘦》中強調,精瘦的新概念在於:不做節食的囚犯、不跟體重抗戰;運用營養學稍微改變習慣;吃更多、動更少,才會更精瘦。

每天吃適量的醣類 能長出更多的肌肉

提到醣類,一般人有「晚上6點後不要吃醣類食物,會讓你變胖」的迷思,其實,這樣的觀念錯了。醣類並不會讓人變胖,而是吃太多超過身體能量的需求,才會變胖。因此,每天吃適量的醣類,並不會變胖,反而能提高運動強度,長出更多的肌肉,同時看起來更精瘦。

網路紅人─健體教練喬.韋克斯Joe Wicks強調,精瘦的新概念在於:不做節食的囚犯、不跟體重抗戰。(圖片提供/商周出版)

網路紅人─健體教練喬.韋克斯Joe Wicks強調,精瘦的新概念在於:不做節食的囚犯、不跟體重抗戰。(圖片提供/商周出版)

補充醣類的4大理由

1.進行激烈運動時,醣類是肌肉的主要能量來源。

2.中樞神經系統、腎臟和肌肉正常運作,就需要醣類。

3.醣類也有纖維質,能保持腸道健康和順利消化。

4.腦部健康運作也需要醣類。

攝取醣類的時候,注意運動日與平日的吃法不一樣。由於運動後身體很需要高GL食物,食物的高GI越高,血糖升的越高,會刺激分泌胰島素。運動後分泌胰島素是好事,因為用來補充燃料的醣類快速送進了肌肉。建議,平日吃3頓「減醣餐」和2次點心,供給身體必要能量。運動日吃2頓減醣餐,運動後吃「醣類補充餐」,讓肌肉增加、脂肪燃燒,以及兩餐間享受「點心和甜點」,減重成效看得見。

以下推荐2道運動後補充醣類食譜:

【疊疊樂貝果】。(圖片提供/商周出版)

【疊疊樂貝果】。(圖片提供/商周出版)

【疊疊樂貝果】

(1人份)

材料:雞蛋 1 顆、原味貝果 1 個、2 茶匙墨西哥辣椒醬、(chipotle)或烤肉醬、1 湯匙全脂希臘優格、一大把芝麻葉、番茄 1 個,切片、150 克火雞胸肉或雞胸肉、75 克烤牛肉,切片。

疊疊樂貝果萬歲!不知道為什麼,這份在運動後吃的疊疊樂貝果,讓參加90天計畫的人如癡如醉。我猜他們覺得吃起來太放縱了—不過,我說了,你才鍛練過,可以補充醣類,不需要有罪惡感。選用高品質的熟肉,不要買有問題的便宜重組肉。如果你懶得煮水波蛋,連殼水煮後切片也可以。

做法:

1.將一鍋水煮沸。把雞蛋打進熱水裡,轉成小火,微微冒泡即可。煮4分鐘,讓蛋黃仍略為流動,用漏勺小心取出,放在紙巾上吸乾水分。

將貝果對半切開,烤2分鐘。

2.在貝果上均勻塗滿辣椒醬或烤肉醬,再塗上優格,然後開始組合:從芝麻葉和番茄開始,再疊上火雞(或雞肉)和牛肉,再來是水波蛋。最後蓋上另一半貝果,吃吧!

【雞肉小馬鈴薯雜燴】。(圖片提供/商周出版)

【雞肉小馬鈴薯雜燴】。(圖片提供/商周出版)

【雞肉小馬鈴薯雜燴】

(1人份)

材料:200 克小馬鈴薯、2 湯匙椰子油、200 克去皮雞胸肉 1 塊,切成 1 公分寬條狀、青蔥 4 根,斜切成片

75 克荷蘭豆、雞蛋 1 個、1 茶匙煙燻紅椒粉。

站在那兒枯等馬鈴薯煮好?不用啦,丟進微波爐,烹調時間少一半。這道菜真的很療癒—運動後最棒的獎賞。吃完後保證滿足。

做法:

1.用叉子叉幾下小馬鈴薯,丟進微波爐,以900w功率加熱8分鐘。

2.同時,在大煎鍋裡用中大火加熱椰子油。

3.放入雞肉,煎炒2分鐘,讓雞肉表面略微上色。加入蔥片和荷蘭豆,翻炒1分鐘,關火。應該再等4分鐘馬鈴薯才會叮一聲。

4.煮沸一鍋水。將雞蛋小心打進水裡,轉成小火讓水微微冒泡即可。煮4分鐘,讓蛋黃保持流動,然後用漏勺取出,放在紙巾上吸乾水分。

5.等馬鈴薯煮好,用刀叉小心對半切開(因為馬鈴薯還很燙),比較大的可以切成4塊。將煎鍋的火力開大,放入馬鈴薯煎3到4分鐘,讓表面變成褐色。放入煙燻紅椒粉和菠菜,拌炒均勻,並煮軟菠菜葉。

6.將雜燴盛盤,上面放上水波蛋,如果準備了辣椒片,最後撒上。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/101/52603

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