想要越吃越精瘦，非夢事！要變瘦沒有捷徑，最重要的是攝取正確營養素，加上不斷的鍛鍊；尤其忙碌的現代人，生活越忙碌，越要準備好餐點，利用15分鐘就能完成一道食譜，這即是健體教練提出所謂的「霸氣備餐」，教你有助減重的秘訣！
人體不可或缺三大營養素：蛋白質、醣類與脂肪
有的人以為節食才是減重的不二法門，其實，專家指出，反而是要多吃一點補充正確的營養，才能幫身體補充燃料，進而燃燒脂肪，增加結實的肌肉，一旦讓肌肉增多，新陳代謝也會跟著變好。人體不可或缺的三大營養素包括：蛋白質、醣類與脂肪，也是主要能量的來源。
網路紅人─健體教練喬．韋克斯Joe Wicks，他擁有運動學學位，也是拳擊教練，他在其新書《15分鐘越吃越精瘦》中強調，精瘦的新概念在於：不做節食的囚犯、不跟體重抗戰；運用營養學稍微改變習慣；吃更多、動更少，才會更精瘦。
每天吃適量的醣類 能長出更多的肌肉
提到醣類，一般人有「晚上6點後不要吃醣類食物，會讓你變胖」的迷思，其實，這樣的觀念錯了。醣類並不會讓人變胖，而是吃太多超過身體能量的需求，才會變胖。因此，每天吃適量的醣類，並不會變胖，反而能提高運動強度，長出更多的肌肉，同時看起來更精瘦。
網路紅人─健體教練喬．韋克斯Joe Wicks強調，精瘦的新概念在於：不做節食的囚犯、不跟體重抗戰。（圖片提供／商周出版）
補充醣類的4大理由
1.進行激烈運動時，醣類是肌肉的主要能量來源。
2.中樞神經系統、腎臟和肌肉正常運作，就需要醣類。
3.醣類也有纖維質，能保持腸道健康和順利消化。
4.腦部健康運作也需要醣類。
攝取醣類的時候，注意運動日與平日的吃法不一樣。由於運動後身體很需要高GL食物，食物的高GI越高，血糖升的越高，會刺激分泌胰島素。運動後分泌胰島素是好事，因為用來補充燃料的醣類快速送進了肌肉。建議，平日吃3頓「減醣餐」和2次點心，供給身體必要能量。運動日吃2頓減醣餐，運動後吃「醣類補充餐」，讓肌肉增加、脂肪燃燒，以及兩餐間享受「點心和甜點」，減重成效看得見。
以下推荐2道運動後補充醣類食譜：
【疊疊樂貝果】。（圖片提供／商周出版）
【疊疊樂貝果】
(1人份)
材料：雞蛋 1 顆、原味貝果 1 個、2 茶匙墨西哥辣椒醬、（chipotle）或烤肉醬、1 湯匙全脂希臘優格、一大把芝麻葉、番茄 1 個，切片、150 克火雞胸肉或雞胸肉、75 克烤牛肉，切片。
疊疊樂貝果萬歲！不知道為什麼，這份在運動後吃的疊疊樂貝果，讓參加90天計畫的人如癡如醉。我猜他們覺得吃起來太放縱了—不過，我說了，你才鍛練過，可以補充醣類，不需要有罪惡感。選用高品質的熟肉，不要買有問題的便宜重組肉。如果你懶得煮水波蛋，連殼水煮後切片也可以。
做法：
1.將一鍋水煮沸。把雞蛋打進熱水裡，轉成小火，微微冒泡即可。煮4分鐘，讓蛋黃仍略為流動，用漏勺小心取出，放在紙巾上吸乾水分。
將貝果對半切開，烤2分鐘。
2.在貝果上均勻塗滿辣椒醬或烤肉醬，再塗上優格，然後開始組合：從芝麻葉和番茄開始，再疊上火雞（或雞肉）和牛肉，再來是水波蛋。最後蓋上另一半貝果，吃吧！
【雞肉小馬鈴薯雜燴】。（圖片提供／商周出版）
【雞肉小馬鈴薯雜燴】
(1人份)
材料：200 克小馬鈴薯、2 湯匙椰子油、200 克去皮雞胸肉 1 塊，切成 1 公分寬條狀、青蔥 4 根，斜切成片
75 克荷蘭豆、雞蛋 1 個、1 茶匙煙燻紅椒粉。
站在那兒枯等馬鈴薯煮好？不用啦，丟進微波爐，烹調時間少一半。這道菜真的很療癒—運動後最棒的獎賞。吃完後保證滿足。
做法：
1.用叉子叉幾下小馬鈴薯，丟進微波爐，以900w功率加熱8分鐘。
2.同時，在大煎鍋裡用中大火加熱椰子油。
3.放入雞肉，煎炒2分鐘，讓雞肉表面略微上色。加入蔥片和荷蘭豆，翻炒1分鐘，關火。應該再等4分鐘馬鈴薯才會叮一聲。
4.煮沸一鍋水。將雞蛋小心打進水裡，轉成小火讓水微微冒泡即可。煮4分鐘，讓蛋黃保持流動，然後用漏勺取出，放在紙巾上吸乾水分。
5.等馬鈴薯煮好，用刀叉小心對半切開（因為馬鈴薯還很燙），比較大的可以切成4塊。將煎鍋的火力開大，放入馬鈴薯煎3到4分鐘，讓表面變成褐色。放入煙燻紅椒粉和菠菜，拌炒均勻，並煮軟菠菜葉。
6.將雜燴盛盤，上面放上水波蛋，如果準備了辣椒片，最後撒上。
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