入夏以後居高不下的氣溫，不僅一般民眾受不了，就連平時有戶外運動習慣的人也是忍不住叫苦連連！因此，炎炎夏日常有不少民眾會選擇至健身房運動、消消暑氣。不過，醫師提醒，若民眾從戶外炎熱環境轉入冷氣房進行鍛鍊前未適度熱身，不但無法達到預期的鍛鍊效果，更可能因此損害心血管健康、增加「熱傷害」的發生風險，不可不慎！
人體運動怎散熱？醫：90％靠毛細孔「蒸散作用」
平時擔任運動競賽的「醫護跑者」，同時也是衛生福利部雙和醫院神經科住院醫師的張懷仁表示，在討論為何熱身對於運動、人體健康這麼重要前，不妨先來了解人體的「散熱機制」是怎麼運作的？
事實上，屬於非物體的人類，身體熱能對外發散的途徑，除了大家常知的傳導、對流、輻射等3方式外；有高達90％的熱能，主要是藉由皮膚表層的毛細孔擴張，產生「蒸散作用」所進行。並以此維持產熱與散熱的動態平衡，使身體機能保持良好的運作。
別小看運動熱身！防熱傷害、損害心血管健康，熱身不可少
所以，張懷仁醫師指出，當民眾貪圖涼爽至設有空調的冷氣房、健身房運動，此人體於戶外高溫轉換冷氣房的冷熱交替過程中，不僅原本張開的毛細孔將因接觸冷空氣而收縮。
相較於過去傳統以伸展肌肉為主要目的拉筋熱身法，張懷仁醫師表示，反覆性動作的慢跑、快走、韻律操等，有助提升心肺能力的有氧運動，更是其較推薦的熱身項目。
若民眾又未於按表操課進行鍛鍊項目前充分熱身，讓收縮的毛孔再度張開。短期不僅會使人體在後續鍛鍊、活動時身體產生的熱能無法有效宣洩；造成生理、肌肉運作跟不上運動速度，進而影響運動表現，導致肌肉拉傷，引起熱痙攣、熱衰竭，甚至中暑等熱傷害的發生。
長期下來，更容易因此損傷心血管，增加心肺負擔，對健康的潛藏危害不容小覷！因此，想要保護自身健康、讓身體發揮最佳效能，運動前充分熱身，尤其是出入冷熱溫差劇烈的環境時，更要特別留意。
熱身夠了嗎？醫：有氧運動優於拉筋，身體出汗是指標
既然熱身這麼重要，但一般民眾又該如何判斷自己是否熱身足夠了呢？對此，張懷仁醫師表示，雖然以運動醫學角度來看，熱身時間根據每個人的體質、運動項目不同會有所差異，可能短則進行15～20分鐘，長則30～40分鐘外。事實上，想要判別自己是否熱身足夠，關鍵就在於身體在熱身過程中是否有成功「出汗」！
除了以流汗做為鑑別熱身是否充分的方式外，張懷仁醫師也提到，相較於過去傳統以伸展肌肉為主要目的拉筋熱身法，他表示，反覆性動作的慢跑、快走、韻律操等，有助提升心肺能力的有氧運動，更是其較推薦的熱身項目。建議民眾不妨於運動前，循序漸進、由弱到強，慢慢加快有氧運動速度，讓處於待機狀態的身體成功熱起來、充分流汗，就是有效提升運動效能、預防熱傷害及運動傷害，同時減少心臟血管負擔的好方法。
平時擔任運動競賽的「醫護跑者」的張懷仁醫師表示，民眾若於運動過程中出現不適，應即刻停止運動，尋求現場專業健身教練、醫護人員的協助。（圖片／取材臉書「自自由隊長-永不停歇的跑步醫師」粉絲專頁）
杜絕運動傷害上身 運動過程中別輕忽這些事！
除了強調正確熱身的重要性，張懷仁醫師另外也提醒，想要有效預防運動傷害、提升鍛鍊效能，除了運動前及運動過程中適度補水外；建議民眾在進行馬拉松、鐵人三項等長時間、高強度運動時，若想要補充熱量，應盡量避免攝取相對較難消化的蛋白質食物，來增加身體、能量代謝負擔。而是改以補充人體可直接吸收、作用的糖份，例如，水果、含糖運動飲料等，就是不錯的選擇。
最重要的是，不論是在戶外、冷氣房運動，民眾都應慎防熱痙攣、熱衰竭、熱中暑等熱傷害的發生。一旦出現頭暈、激烈運動下皮膚沒出汗、眼前一片黑／一片亮等症狀時，建議應即刻停止運動，尋求現場專業健身教練、醫護人員的協助，才是保命之道。
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