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補蛋白質,先吃蛋,後吃肉!3大理由一定要知道

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2017.06.16 08:30

蛋白質可以增強活力,更是健身族鍛鍊線條必備的營養素,國民健康署日前公告「國人營養基準修訂草案」,擬將每日蛋白質的建議攝取來源從現行「豆魚肉蛋」改完「豆魚蛋肉」,讓蛋類的順序提到肉類之前,難道蛋比肉營養嗎?

大豆、魚類、蛋類和肉類,都是優質的蛋白質食物,政府在制訂國民每日飲食指南時,會綜合參考國民營養健康狀況變遷調查報告、國人好發疾病、飲食型態和習慣、國際研究成果等因素,再建議攝取的優先順序,並每隔幾年檢討,評估是否有調整的必要。此次國健署所公告的「國人營養基準修訂草案」,便是在此過程的一部分。

補充蛋白質,為什麼蛋比肉更好?

那麼,為什麼此次公告的草案要將「蛋」的順序放在「肉」之前呢?雲林基督教醫院營養部主任林旻樺分析,主要有3大原因:

1.生物價(BV)和淨蛋白質利用率(NPU):這兩項指標的定義雖有差異,但都是評估蛋白質營養價值的方法,數值越高,對人體越好。而蛋的生物價94、牛肉74;蛋的蛋白質利用率94、牛肉73,就足以顯示吃蛋比吃肉更能快速補充蛋白質,更適合學童和老年人食用。此外,「價格」也是蛋類的一大優勢。

美國2016年公布的飲食指南取消食物膽固醇的攝取上限,等於解除了「多吃蛋,膽固醇會超標」的魔咒。

美國2016年公布的飲食指南取消食物膽固醇的攝取上限,等於解除了「多吃蛋,膽固醇會超標」的魔咒。

2.美國飲食建議取消膽固醇食物的攝取限制:在過去,許多人擔心吃太多雞蛋,蛋黃中的膽固醇,進而增加高血脂和心血管疾病的風險,但自2016年初美國以科學研究未能證實食物膽固醇會提升人體血液中膽固醇濃度為理由,在新公布的飲食指南中宣布,取消食物膽固醇的攝取上限,等於解除了「多吃蛋,膽固醇會超標」的魔咒。

3.紅肉吃太多,飽和脂肪酸傷健康:國人普遍愛吃肉,尤其是控肉、豬排、香腸、培根等紅肉料理,但紅肉的飽和脂肪酸比例較高,不僅容易傷害心血管健康,更是被世界衛生組織列為2A級「可能致癌物」,平均每天吃50公克紅肉,未來罹患大腸直腸癌的風險就會提高17%,而大腸癌是國人好發癌症的第一名,因此將肉類的攝取順序往後調,確實有其道理。美國政府建議,每天飽和脂肪的攝取量不可超過總熱量的10%。

豆和魚保持一二序位 有助防癌是關鍵

至於,為什麼無論是目前採用的「豆魚肉蛋」或還在討論階段的「豆魚蛋肉」,豆類和魚類都是攝取蛋白質食物時的前二選項?林旻樺營養師分析原因,癌症是國人死因之首,而近幾年的研究發現大豆食品有防癌的效果,而且豆類為植物食物中,少數可以提供蛋白質的食品,含卵磷脂、植物固醇、異黃酮素、植化素等,

可惜過去國人吃得太少,因此才將豆類列為第一國人飲食選擇。

排名第二的魚類,也是基於類似的原因。多吃魚,尤其是深海魚(例如:秋刀魚、鮭魚等),富含的Omega-3多元不飽和脂肪酸,可以抗發炎、抗氧化、延緩失智,但國人吃紅肉的次數和總量都比魚多,飲食指南將魚類排名放在前面,其實有鼓勵民眾「少吃肉、多吃魚」的意思。

大豆、魚類、蛋類和肉類,都是優質的蛋白質食物。

大豆、魚類、蛋類和肉類,都是優質的蛋白質食物。

豬肉、牛肉、雞肉都是肉 視營養需求正確吃

對於「豆魚蛋肉」的攝取順序,林旻樺營養師表示支持,不過她也提醒,除了注意優先順序之外,更重要的是多樣性選擇豆製品、魚肉、家禽類、瘦肉和海鮮,均衡攝取、不過量。

特別在「肉類」部分,可依據個人年齡和身體狀況,選擇適當的「肉」來吃,但需避免油炸和過渡加工的食品。舉例來說,同樣是肉,但紅肉的鐵質含量較高,容易貧血或正在生長發育期、懷孕、哺乳的女性應多吃;老年人的肌肉流失速度快、代謝慢,吃肉增肌建議以飽和脂肪較低的雞胸肉為優先選擇。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/80/52402

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