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有注意力缺失症怎麼辦?6大飲食策略正確吃,提升專注力

華人健康網/圖文提供/野人文化 2017.05.04 00:00

1.一日三餐,外加一到兩次點心早餐絕對不可少,它能提供你一整個早上所需要的活力,並且促進新陳代謝和血液循環,所以請你務必在早餐中加入某種形式的蛋白質(無論是瘦肉、乳酪、蛋、堅果或高蛋白奶粉)。點心對體力和注意力的維持也很重要。

2.三餐都要攝取蛋白質(如同前面說過的,它存在於瘦肉、乳酪、蛋、堅果和豆類中)。蛋白質含有可幫助腦部製造神經傳導物質的胺基酸,所以是「注意力飲食」的重要元素。

3.多攝取複雜碳水化合物(存在於蔬菜和全穀類中)。複雜碳水化合物在消化道中的分解速度比簡單碳水化合物還慢,所以不會造成胰島素過度分泌,也不會導致血糖急速升降,紅蘿蔔含有大量

糖分,因此應該酌量食用。

4.留意水果及果汁的攝取。很多人以為水果和果汁可以無限量地攝取,但大多數的水果都含有相當高的天然糖分(果糖),也會導致血糖一下子升高。吃水果可以得到額外的纖維素和維生素,所以比喝果汁好,但你也可能會因為吃太多而出現昏沉、思考遲鈍的情況。值得推薦的水果包括杏桃、柳橙、橘子、梨子、葡萄柚、蘋果和奇異果,需要避免的水果則是葡萄、棗子和香蕉,因為它們的甜分偏高。

5.避免攝取簡單碳水化合物(存在於白麵包、義大利麵、白飯、馬鈴薯、白糖、玉米糖漿、蜂蜜和糖果中)。在本章一開始提到的那場演講會上,有個治療師在休息時走過來跟我分享了一個故事,他說:「我很高興你談到甜食這件事,我以前是個脾氣很壞的人,有時候連家人都會怕我,讓我感到很難過,我甚至去上了情緒管理課,但似乎沒有什麼幫助,結果等到我減少甜食的攝取以後,我很快就發現自己發脾氣的次數變少了,而且變得更有精神、更容易集中注意力,體重也降下來了。」他的個人經驗跟我的臨床經驗不謀而合。

6.增加omega-3脂肪酸的攝取(它存在於鮪魚、鮭魚等大型深海魚類以及核桃、巴西豆等植物中)。這部分在第十九章還會詳細介紹。

以下是幫助飲食策略奏效的一些建議:

*適合當早餐的食物

●煎蛋捲加瘦肉、乳酪或蔬菜。

●瘦香腸加蛋。

●全穀類穀片(低糖或無糖)。

●白乾酪配水果。

●薄牛排配白乾酪。

●全穀焙果佐奶油起司。

●燕麥片(富含纖維素和必需脂肪酸「γ次亞麻油酸」)。

適合當午餐的食物

●熱炒(蔬菜及瘦肉,不加飯)。

●雞肉沙拉(佐無糖沙拉醬)。

●凱撒沙拉配雞胸肉(佐無糖沙拉醬)。

●鮪魚沙拉。

●用優質蛋白質和雜糧麵包做成的三明治。

●用純天然花生醬和無糖果醬做成的三明治(請避開簡單碳水化合物如白麵包、薯條、裹麵包粉的洋蔥圈或肉、洋芋片、馬鈴薯〔除非連皮吃〕,還有番茄醬)。

適合當晚餐的食物

●沙拉。

●優質蛋白質(如牛肉、雞肉、豬肉、羊肉、魚肉〔omega-3脂肪酸含量最多〕)。

●蔬菜(請避開簡單碳水化合物如白麵包、薯條、裹麵包粉的洋蔥圈或肉、洋芋片、馬鈴薯〔除非連皮吃〕,還有番茄醬)。

營養均衡的速食餐

●溫蒂漢堡的牛肉番茄湯。

●盒中傑克(Jack-in-the-Box)的墨西哥雞肉捲餅。

●麥當勞的滿福堡餐(蛋白質與碳水化合物取得平衡)。

點心

●無糖冰淇淋。

●芹菜條配奶油起司沾醬。

●魔鬼蛋(譯注:水煮蛋切半,在蛋面上填入用蛋黃、美乃滋、芥末醬和辣椒粉攪拌而成的餡料。)

●橄欖。

●芹菜條佐純天然花生醬。

●堅果(尤其是富含omega-3脂肪酸的巴西豆)。

●自製牛肉乾(這是我的最愛,做法是順著紋路把牛腹肉撕成細條,然後撒上少許鹽、胡椒和大蒜粉,再放進脫水機裡烘乾,這道點心不但便宜、美味而且很受孩子歡迎)。

●水果(例如杏桃、柳橙、橘子、梨子、葡萄柚、蘋果和奇異果),但要搭配蛋白質食物一起吃。

請照著這些建議做做看,尤其在你或孩子需要集中注意力的時候,念書前吃甜食肯定會有反效果,如果你想吃義大利麵、麵包、肉桂捲或甜冰淇淋,請等到你不需要專心的時候再吃,例如週末。

以上這些建議不但能幫助你保持血糖穩定、降低膽固醇、減重瘦身,還能使你的精神和注意力變好。

關於第三型(過度集中型)ADD

第三型(過度集中型)ADD跟血清素及多巴胺不足有關,因此高蛋白低碳水化合物的飲食型態(有助於集中注意力)可能會導致患者更難擺脫負面思考,記住,這類型ADD患者的問題並不是出在他們無法集中注意力,而是他們無法停止集中注意力,因此正確的飲食策略應該以增加血清素與多巴胺為原則。

色胺酸(或L–色胺酸)是一種存在於高蛋白質食物中的必需胺基酸,所以它很容易讓人以為只要攝取高蛋白飲食,就能得到足夠的色胺酸,事實上並非如此,當你攝取高蛋白飲食,分子較小的色胺酸很難贏過分子較大的胺基酸進入腦部細胞,因此反而會導致腦部色胺酸的含量下降。另一方面,富含碳水化合物的食物如義大利麵、馬鈴薯、白麵包、糕點、扭結脆餅、糖果和玉米,則會提升腦中L–色胺酸的含量。

一九七二年,麻省理工學院的約翰●弗恩史壯姆博士(John Fernstrom)和理察●沃爾特曼博士(Richard Wurtman)就以碳水化合物和腦中血清素含量為研究內容,在《科學》(Science )期刊上發表了一篇劃時代的報告,他們發現食物裡的蛋白質和碳水化合物是製造血清素的重要元素,而且大腦血清素與多巴胺的含量可以藉由攝取均衡的蛋白質和碳水化合物得到提升,許多人就是因為缺乏攝取富含L–色胺酸的食物,不知不覺地誘發了認知或情緒問題。除此以外,我建議其他ADD類型患者採用的高蛋白低碳水化合物的飲食模式,也會使前扣帶迴的問題更加嚴重。

第三型ADD患者需要保持均衡的飲食習慣,富含簡單碳水化合物的食物(甜圈圈、義大利麵、薯條、蘋果派)雖然能讓你的心情變好,卻無法幫助你提升活力和注意力(更別提減重了!)。

第三型ADD患者需要採行碳水化合物和蛋白質並重的飲食模式,例如義大利麵搭配乳酪及香腸、把蘋果派留到晚餐攝取過蛋白質以後再吃、漢堡肉配薯條,或者薄皮肉餡披薩。飲食很重要,請多留意。

本文出自野人文化《注意!你可能患了注意力缺失症》

文章連結 http://www.top1health.com/Article/248/52060

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