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抗老終極目標:不駝、不縮 趴牆伸展鍛鍊脊柱

華人健康網/記者黃曼瑩/台北報導 2017.05.02 00:00

日前多位企業家名人走樓梯不慎跌倒,如果要防止跌倒,必需先增肌,而增肌的鍛鍊運動也等於是抗老化運動,不妨就從強健肌骨開始,做強化背部脊柱運動,避免提早進入肌無力、容易跌倒,甚至駝背的命運。至於增加肌力的抗老化運動,則包括有氧運動、阻抗運動與平衡運動。運動專家將推荐適合進行的簡易動作,增強肌耐力、保護骨骼與肌肉的同時,還能達到抗老化目標。

訓練脊柱關節 抗老終極目標:不駝、不縮

如何照顧關節與骨骼?該從何開始訓練?強肌力教主彭淑美在其新書《強肌力教主彭淑美教你練核心肌群》中表示,訓練背部(脊柱)關節很重要,33節的脊椎建立了身體的形狀,如何維持脊柱彈性而不駝背,是抗老化的最重要功課,它不只是支撐生命的架子,也是自信優雅動作的表現。把脊柱鬆開、椎間盤活絡,使豎直在脊椎旁的肌肉有伸縮彈性,自然挺拔身高。此效果即為抗老終極目標:不駝、不縮。

運動時要反覆伸展排列在長長脊柱兩側的豎脊肌,使它具彈性,既可支撐脊柱不駝,又可運送養分到脊椎使其細胞再生。除此之外,要確實轉動胸椎與腰椎(如環轉腰部動作)強化背脊旋轉肌,柔軟椎間盤使脊椎功能靈活。

【強化背部脊柱運動】

動作一/旋扭腰背(環轉腰部動作)

效果:可改善背部僵硬或痠痛。

動作技巧:

1.維持動作時,每1.5 秒作一次腹式呼氣,縮肛、縮肚臍使內分泌系統打出養分供給腰肌。

2.若要增強肌耐力,停在彎腰扭背的姿勢可增為20至30秒。

強化背部脊柱運動動作一/旋扭腰背。(圖片提供/天下生活出版股份有限公司)

強化背部脊柱運動動作一/旋扭腰背。(圖片提供/天下生活出版股份有限公司)

動作二/趴牆伸展背肌

效果:調正脊柱(讓脊柱不歪,不凸)。

動作技巧:

1.維持動作時,每1.5 秒作一次腹式呼氣,縮肛、縮肚臍使內分泌系統打出養分供給腰背肌。

2.若要增強肌耐力,兩段停止姿勢可增為15至30秒。

強化背部脊柱運動動作二/趴牆伸展背肌。(圖片提供/天下生活出版股份有限公司)

強化背部脊柱運動動作二/趴牆伸展背肌。(圖片提供/天下生活出版股份有限公司)

此外,增加肌力的抗老化運動包括有氧運動、阻抗運動與平衡運動。其中阻抗運動可有效預防肌肉流失,同時增加力量、遠離衰弱,而且隨時隨地都能做。

【增強腿部肌力阻抗運動】

動作一/扶椅弓腿

雙腿併靠站穩,雙膝放鬆大腿夾緊,挺胸雙手扶椅,收腹挺背,眼看前方,左腿大步前跨,背脊打直站穩,緩緩使左大腿及骨盆向前推壓,同時右腿肌向後延伸,用8 秒速度完成,再漸漸增強集中力,停住收縮用力12至15 秒,反覆2至4 回。之後換腿操作,右腿前跨左腿後伸。

阻抗運動動作一/扶椅弓腿。(圖片提供/天下生活出版股份有限公司)

動作技巧:

1.停住時,每1.5 秒作一次腹式呼氣,縮肛、縮肚臍使內分泌系統打出養分供給下肢肌群。

2.若要增強肌耐力,停住收縮的姿勢可增為20至30 秒。

學會以上強化背部脊柱運動,可以調校脊椎,讓腰背挺直、不駝背,不會顯出老態。至於增強腿部肌力阻抗運動,可鍛鍊核心肌群、維持肌肉彈性、全身平衡不跌倒。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/306/51878

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