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想要一覺好眠?睡前必知這4不4要~

華人健康網/圖文提供/如何出版社 2017.03.03 00:00

那麼睡前該做什麼好?回想一下古早時代農夫的作息:當太陽快下山時,農夫們也回到家了,洗個澡吃完飯,既沒手機滑、也沒電視看,更沒有KTV跟百元熱炒度過漫漫長夜。

因此,他們夏天會搬張椅凳到樹下乘涼、聊天,感覺變涼了,人也放鬆了就回家睡覺;冬天則做一些輕鬆的農具修補或手工藝。從還沒有電燈、手機、KTV的農夫,到了二十一世紀的今天,社會和環境都不一樣了,現代人要睡得好,要讓腦細胞能放鬆,睡前兩小時要盡量避免以下狀況:

◆1、玩平板、滑手機

以LED為背景光源的3C產品,越小越不好,會刺激腦子,讓多巴胺持續作用,延後褪黑激素的分泌。最好的證明是,請於關燈後在鏡子前使用手機,看看自己被手機照亮的臉藍不藍?藍色的臉孔超恐怖,而且藍光對腦細胞刺激較大,更容易造成失眠。之前我就和病患有過以下對話:

「醫師,可是我房間沒電腦,出去看電視又怕吵到家人,除了滑手機,我也沒事做。」

「不是這樣吧?你可以放輕鬆閱讀、聽音樂⋯⋯只是你已經習慣睡前用手機看臉書、追劇,甚至玩遊戲,所以請改掉壞習慣,睡眠才會變好。」

◆2、引起負面情緒

除了新聞或政論節目外,其他像是夫妻吵架、擔心明天的工作,以及聽家人或朋友訴苦,都是睡前不宜的事。有病人曾跟我說:

「醫師,我白天做志工,遇到幾個很可憐的失婚婦女,白天講不夠,晚上還打電話繼續講。」

「你真的覺得聽她們抱怨或訴苦有用嗎?」

「沒用。隔天、後天、一個月以後都還是講相同的事。可是我不聽、不幫,誰來呢?不做會有罪惡感。醫師,你也是聽很多病人訴苦,你不會受影響嗎?」

「大部分不會。我只傾聽,並反應她們真正問題所在,不過度放入情緒,這是同理不是同情,以解決問題為導向幫助她們。」

很多病人告訴我,雖然很想幫忙,犧牲自己照亮別人,但不知道方法,也缺乏訓練,最後壓力太大、反而心情無法排解,造成失眠來求助。雖然一開始會覺得負面能量沒什麼,諮商不過是一種抒發跟勸解,但是處理棘手的個案真的要練過,遇到不斷累積跟散播負面能量的「宇宙無敵大黑洞」,也要知道如何讓病人適可而止,防止大家常說的精神科職業病。

◆3、用腦或過度的聲音刺激

繼續工作使用大腦當然最不好,像隨時開著筆電、隨時收發電子郵件,或是像打牌、KTV、演唱會等都容易造成睡眠障礙,不過演唱會偶一為之無所謂,但年齡越大,越要避免晚上打牌、唱KTV等活動。曾經有位六十幾歲的太太來門診這樣跟我說:

「醫師,我晚上都會跟朋友打牌。要是打太晚,上床後閉起眼睛依然牌影幢幢、牌聲隆隆,非常難入睡,睡著後也很淺眠。」

「打牌用太多腦力,輸贏又影響情緒,可以下午打嗎?」

「可是幾個老牌友都習慣了,何況有人白天要上班,別人都可以睡,為什麼我不行呢?」

「每個人的體質不同,你的腦細胞比較敏感,不然就只好吃安眠藥了!改變生活習慣或吃藥,你自己選吧!」

◆4、洗澡跟過度運動

「放鬆腦細胞的藥跟安眠藥不同,安眠藥需要快速吸收跟作用,所以請不用先吃東西墊底①,安眠藥不傷胃的。放鬆腦細胞需要一點時間發揮作用,洗完澡就可以先吃了。對了,你知道洗澡跟上床最好隔開一個小時以上嗎?」我是囉嗦的醫生,每次都要千叮嚀萬囑咐。

「真的嗎?我都上床前洗澡,不然做家事流汗,身體又髒了。」

很多人習慣睡前洗澡,認為睡前不洗澡很骯髒或汗水會「汙染」床單。但是對於有睡眠障礙或年齡較大的人,洗澡會活化腦細胞,反而引起或惡化失眠。睡前運動只能是非常舒緩的,不然一旦氣血活化,或者乳酸堆積造成痠痛,也會因此有入睡困難與睡眠品質不佳等問題。怎樣是適合的運動,什麼時間做?做多久?後續篇章將再細說分明。

【睡前這樣做,讓大腦慢下來更好眠】:

◆1、閱讀輕鬆書籍

閱讀?不是連醫師都說睡前不宜嗎?其實醫師是指睡前不要閱讀懸疑小說,尤其是那種會讓你欲罷不能的,像金庸、哈利波特等。最適合睡前閱讀的是旅遊、服裝、攝影之類的雜誌,除了內容輕鬆愉快之外,閱讀隨時可以告一段落,沒有懸念。即使大部頭的小說也可以養成緩慢閱讀的習慣,從書中描寫的景物去想像、去欣賞,會幫助平緩情緒,形成腦中的慢波。其他像是商業或政治方面的雜誌,也不宜睡前閱讀,曾有位病人說已經照我教的看雜誌,但是一樣睡不著。所以他來看診時我問了一些問題。

「請問你都看什麼雜誌?」我好奇地問。

「商業周刊、經濟學人⋯⋯」噢!我想找到原因了。

「這些不會太用腦了嗎?」

「不會啊!我平常都看這些,很習慣了!」

滿腦子生意經,不知道怎樣才叫放鬆的人,難怪會失眠!

◆2、靜態的興趣嗜好

靜態沒問題,但什麼是興趣?看電視算不算?當然不算啦!簡單舉例大家就能了解,所謂的靜態興趣像集郵、模型、手工藝。「興趣嗜好」跟「休閒娛樂」是不同的,首先是休閒娛樂偏聲光刺激,腦子是被動的接受者;而興趣或嗜好有學習的層面,需要「慢慢」花時間去累積、享受。最重要的是藉著靜態的活動,如回顧郵票、擦拭模型、愉快地完成手工藝作品,你的腦子會形成慢波,進入放鬆休息的狀態,有助睡眠。像LV、瑞士鐘表、德國精密工業,很可能是北歐長夜漫漫,做手工藝慢慢做出來的。

「醫生,那去KTV唱歌算不算?我可是職業等級的喔!可以都唱慢歌。」

「去KTV完回到家會不會太晚了?」

「那我早去早回總可以了吧?」

「唱歌是要投入情緒的,還是白天唱比較好。」

老實說,歌唱得再好,也很難到達興趣或嗜好的學習層面。

◆3、放鬆練習、打坐冥想

打坐冥想除了要注意吐納之術,亦即腹式呼吸,可以幫助負責放鬆的副交感神經之外,一樣有幫助腦子形成慢波的效果,只是需要比較多的練習。放鬆練習以腹式呼吸為主,難度相對比較低,但是依然需要指導。做得好不僅可以調整自律神經、提高身體含氧量、放鬆緊繃的肌肉,還可以幫助入睡。相關辦法後面會以專章介紹。

「醫生啊!我不會打坐,而且什麼是冥想啊?我都靠唸《金剛經》或抄寫《心經》,有時有效,但大部分還是摃龜睡不著。」

「那你抄寫《心經》的時候,腦子都在想什麼?」病人看久了,自然知道問題所在,所以我再問了一句。

「想說現在是一百遍的第幾遍。想說這樣做很久了,修行怎麼都沒進步,媳婦一樣對我不好。」

第一種想法帶著趕工的味道,期待要趕快寫完早點睡,這時抄寫什麼經都沒用。第二種想法則是唸著唸著,浮現婆媳不愉快的回憶,負面情緒跑出來了,自然也難眠。

◆4、親密、和諧的人際互動

和毛小孩相處、按摩、泡熱水澡都有助紓解情緒和壓力,但是按摩對於放鬆腦細胞跟肌肉的效果無法維持太久,頂多兩三天就沒效了;天天泡澡也有其困難;毛小孩除了需要照料、牽絆生活與旅行之外,生離死別更會造成焦慮甚至憂鬱。因此,怎樣在家庭中有良好的親密互動,往往是最重要也最常被忽略的。最好的行為是「輕聲細語、溫柔體貼」;最好的關係是「投桃報李」。請大家先放在腦裡細心體會,因為認真談起來需要一整本書的篇幅,這裡只能先揭示原則讓大家體會。

「投桃報李」,意指別人對你的好要放在心裡,適時做出回報,也要學習體會什麼能讓對方「感心」。大家互相,而且是真正用心的付出,讓人心感覺到溫度。

「醫師,那性關係呢?」有的病人這樣問過我。

雖然法國人有一說是:「愛愛是最好的安眠藥。」但對於每天都難入睡的人,這帖藥可能不適用,或許只能適用在熱戀期的年輕人吧?

本文出自如何出版社《失眠勿擾》

文章連結 http://www.top1health.com/Article/76/51406

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