燥熱、盜汗、失眠、易怒...更年期症狀好多，身體常常不舒服，偏偏老公、孩子都不懂！所以說，還是自己寵愛自己最實在。不妨從日常飲食著手，聰明補充營養，不但能舒緩更年期不適，還能享受美食、療癒心靈！更年期不開心？就從「吃」開始對自己好一點吧！
女性的卵巢負責分泌雌激素以及排卵，而當卵巢功能逐漸衰退，經期開始不規則，直到最後卵巢功能停止，月經不再來潮的階段，就是更年期。隨著卵巢分泌的雌激素越來越少，罹患心血管疾病、骨質疏鬆的機率也越來越高，飲食方面除了營養均衡，還要多加補充天然雌激素和高鈣的食物！
黃豆補充雌激素 豆漿豆腐也很好
營養師王子南指出，含有較多天然雌激素的飲食有：黃豆及其製品(豆漿、豆腐、豆包、豆花、豆干、干絲等)、山藥、牛蒡，平日可以適量補充。其中，黃豆不但含有豐富的天然雌激素，有助減緩更年期症狀、促進健康，還富含優質的植物性蛋白質，也是補充蛋白質的良好來源，而大豆纖維及大豆寡糖更有助於維持腸道健康。
建議每天可以補充2~3份黃豆製品，一份大約是豆漿260c.c.、黃豆20公克、傳統豆腐3格(80公克)、嫩豆腐半盒(140公克)、小方豆乾1又1/4片(40公克)。補充黃豆製品並不難，早餐時喝一杯溫豆漿，午餐吃幾塊豆腐、豆包，或晚餐來點豆干拌炒，就能輕鬆達標！
吃黃豆花生 營養好均衡
不過，每天光吃黃豆製品也不行，還要攝取適量的澱粉類、蛋白質食物、健康油脂等，營養均衡才是上策。王子南營養師建議，可以把黃豆搭配全穀類和堅果類一起吃，一次就能吃進多種營養，料理也能有更多變化，不容易吃膩。不妨在白飯、五穀飯中加一些黃豆一起煮，做成黃豆飯，或是將黃豆和花生一起燉煮，做成軟嫩可口的「黃豆花生」！
花生屬於堅果類，含有豐富的不飽和脂肪酸，適量攝取有益心血管健康。
傳統料理通常是花生燉豬腳，但豬腳含有較多飽和脂肪，吃多不利健康。不妨改成黃豆花生，不但可以吃到黃豆的天然雌激素和優質蛋白質，還能攝取花生(屬於油脂類)的不飽和脂肪酸，有助維持心血管健康。
除了天然飲食，不少更年期女性為了補充更多雌激素，或是加強健康效果，都會選擇保健食品補充營養，像是大豆異黃酮、月見草油、蜂王乳，這些東西也能改善更年期不適嗎？
適量的月見草油有助改善經前症候群症狀，但不是每個人的體質都適合服用。
幫助緩解熱潮紅 大豆異黃酮適量吃
王子南營養師表示，大豆異黃酮(Soy isoflavone)是一群植物性雌激素的總稱。研究發現，大豆異黃酮可緩解部分更年期女性的熱潮紅症狀，但也要適量攝取，建議每天補充40~80毫克的大豆異黃酮即可。
月見草非人人適合 補充前先諮詢
月見草油富含γ-次亞麻油酸(GLA)，有助於改善經前症候群的症狀，像是腫脹、痙攣等不適感。不過，不是每個女性的體質都適合攝取月見草油，若過量攝取可能會造成過量雌激素刺激子宮內膜，引發不正常出血、經期不規則。
另外，若已經患有子宮肌瘤、卵巢腫瘤、子宮內膜增生，這些女性本身對雌激素的敏感度較高，如果想補充月見草油或服用含有女性荷爾蒙的保健食品，建議先諮詢專業人士，了解自身的體質之後再決定。
有些女性對於雌激素比較敏感，若大量食用蜂王乳可能誘發婦科疾病。
吃蜂王乳要適量 特定疾病別亂吃
至於備受女性歡迎的蜂王乳(Royal jelly)，富含類女性荷爾蒙(parotin)以及其他成分，除了可補充雌激素，還有殺菌、抗發炎、增強免疫力的效果。王子南營養師建議，若有使用需求，新鮮蜂王乳每天可食用2~4公克，凍晶品則可攝取300~500毫克。新鮮蜂王乳記得要放在冷凍庫保存，避免紫外線照射。
需要注意的是，有些女性對於雌激素比較敏感，食用大量蜂王乳後可能誘發婦科疾病。另外，蜂王乳有誘發自體免疫的功能，建議類風溼性關節炎、僵直性脊椎炎、紅斑性狼瘡等免疫疾病的患者，在攝取蜂王乳之前先諮詢專業人士，保障健康更安心！
鮮蔬豆腐好料理 健康美食自己做
如果只想從天然食物補充營養，可參考王子南營養師提供的這道「鮮蔬豆腐」食譜：
鮮蔬豆腐
材料：山藥200g、杏鮑菇300g、紅蘿蔔100g、荸薺14粒、香菜50g、豆腐400g、乾香菇100g、素漿60g、青江菜300g
做法：
1.山藥、紅蘿蔔、荸薺、香菜、香菇切末，杏鮑菇切直片，豆腐捏碎並瀝乾備用。
2.起油鍋，放入香菇爆香，再依序倒入紅蘿蔔、荸薺、素漿、豆腐拌炒30秒，再放入山藥、醬油1茶匙拌炒均勻。
4.碗周圍排上杏鮑菇片，放入炒好的餡料並壓緊，移至電鍋或蒸箱中蒸煮10分鐘。
5.蒸畢倒扣在盤上，再灑上香菜點綴，青江菜汆燙後圍邊。
營養標示：六人份。
每一人份：熱量：166.8大卡、醣類：14.2克、蛋白質：9.5克、脂肪：8.0克
