減肥吃太少流失肌肉　每日熱量減500卡較佳

道正確的減肥方法就是「均衡低熱量飲食飲食＋適度運動」。那「均衡」是什麼意思呢？「低熱量」又是多少？Donna在這裡說給您聽。

先來說減肥「低熱量」的定義，是指每天的熱量減少500~1000大卡，如此一來每週可以減少0.5~1公斤 （消秏每公斤脂肪需要7700大卡）。而每天的熱量需求，計算方式如下：

Donna要特別強調，減肥不是吃越少就越有效，每天的熱量不得低於1000大卡 （或20大卡／kg）。若是熱量攝取不足，身體為了保護自己而使「基礎代謝率」降低，當「基礎代謝率」降低就很難再瘦下去了。而且為了得到足夠的熱量滿足生理所需，身體會燃燒「肌肉」當做能量來源，這不但是瘦得不好看（例如臉頰凹陷、胸部鬆垮），還會造成身體機能紊亂，可能導致代謝異常、內分泌失調、體力不支、掉髮、月經異常等。

所謂的「均衡」，是指「六大類食物」都要吃，可參考行政院衛生署公告的「每日飲食指南」：

身體所需的營養素來自於各類食物，而各類食物能夠提供的營養素也都不同，每一類食物都是無法取代的 (例如：大番茄是蔬菜，不能當作水果；綠豆是全穀根莖類不能當作蔬菜)。依照上述方法計算出自己所需要的熱量，均衡分配到「六大類食物」裡面，控制好份量，不僅能有效的控制熱量與減肥，還能預防三高、腎臟病、痛風等慢性病，常保健康。

而「適度運動」則是把握「533原則」，每週5次、每次30分鐘以上、每次的運動強度以心跳超過130下/分鐘。如果要燃燒脂肪，必須是「有氧運動」且「超過30分鐘」，因為前面的30分鐘都是在燃燒肝醣，30分鐘以後才會開始燃燒脂肪。並且，建議配合「肌力訓練」使肌肉組成增加，有助於提升「基礎代謝率」。

若想要達到更好的「增肌減脂」效果，可尋求教練或運動專家協助給予運動處方。切記，運動也不宜太過度，否則會產生大量的自由基傷害身體（這也是為什麼運動員老化比較快的原因）。

但大家必須要有個觀念，減肥也不能只靠運動，因為運動所消耗的熱量其實比你想像中的還要少，飲食控制才是會讓你瘦的重要關鍵。而運動真正的目的是要「提高基礎代謝率」，只要讓基礎代謝率提高，減肥就不容易有停滯期，且成功瘦下來之後也比較不容易再復胖回去。而且也要特別提醒，「勞動」不等於「運動」，所以別以為做家事就能瘦，還是要培養規律的運動習慣。

本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格

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