【第一招——抬臀單腳伸直】
練習次數：20次×3回。
效果：此動作能充分伸展小腿肌肉，打造修長的腿部線條；亦能均勻刺激臀部和大腿肌肉。因此，只要反覆進行此動作，就能有效鍛鍊下半身肌肉。
訓練位置：股二頭肌、腓腸肌、臀大肌。
動作：
(1)臀部向上抬起
躺姿，雙膝彎曲，將臀部抬起。
(2)單腳向上抬起並伸直
將右腳抬起，向上伸直並與身體呈直角，停留2秒後回到動作1。再換左腳抬起，重複進行。
【第二招——側躺單腳抬腿】
練習次數：20次×3回。
效果：單腳抬起靜止時，力量會集中在臀部側面，因而充分刺激腰部、臀部和腿部的肌肉。若想擁有俐落有形的側身線條，請務必反覆進行此動作。
訓練位置：臀中肌。
動作：
(1)側躺，手肘撐地
左側躺，左手肘撐地並置於肩關節正下方，右手平放於腹部前；左腳往後彎曲，右腳向右伸直。
(2)將右腳向上抬起
將右腳往上抬起伸直，停留2秒後慢慢放下，回到動作1。換右側躺，再以相同方式進行。
本文出自采實文化《最強燃脂肌力訓練，改變你的體態》
