回到頂端
|||

蕃新聞

熱門: 世大運 柯P 霸凌

銀髮族健康 養生靠運動與均衡飲食

中央商情網/ 2015.11.01 00:00
高齡社會健康樂活專題之五(中央社記者韓婷婷台北2015年11月1日電)老年人常見的高血壓、高血脂、高血糖三高問題,有不少的起因都來自「過量」或者「不均衡」的飲食,營養師建議,想要遠離三高,先戒掉「貪吃」,靠「均衡」飲食才能健康。

高齡化社會來臨,健康飲食的議題日益受到重視,如何吃才健康呢?營養師強調,老年人最重要的是要注意整體熱量的攝取,不要吃太飽,8分飽最佳,其實,「貪吃」才是健康真正的殺手。

營養師解釋,把人想像成一部機器,一旦肥胖超過器官負荷的量,身體就會慢慢的產生疾病,因應在每個人身體狀況的不同,疾病的暴發點也不同。

一般人認為糖尿病是甜食吃太多,但其實有很多人並不愛吃甜食還是患糖尿病,歸咎原因,在於過度肥胖,導致荷爾蒙分泌出問題,促使身體長期處於發炎狀態,以致糖尿病的發生。

其實,邁入老年階段,飲食習慣大多養成,營養師表示,隨著年齡的增長,所需的營養成份也會有所不同,建議除了整體量的控制外,應從食物攝取的「比例」進行調整。

營養師指出,很多人有熱量迷思,除了卡路里的控制外,內容物也很重要,例如,今天吃了1500卡的熱量,但全都來自飽和脂肪,即使都是吃雞肉跟魚肉等所謂較健康的白肉,也不建議這樣做,因為不利身體機能運作。

每天熱量平均攝取的建議量為,男生2200 大卡、女生平均要 1700 大卡。他強調,每天攝取的熱量也要平衡,比例為醣類 45-65%、蛋白質 10-35%、脂質 20-30%。

老年人在蛋白質的攝取上,則建議紅肉(牛肉)少吃一點,白肉(例如雞肉、魚肉),或者植物性的豆類蛋白多吃一點,包括豆漿、豆腐等都是很好的選擇,尤其老人家往往有咀嚼上的問題,可以改吃多一點的豆腐、豆乾或喝豆漿,這些植物性的蛋白質也不會有膽固醇的問題。

要遠離三高,相對應的膽固醇、飽和脂肪、反式脂肪及精緻糖,都需要嚴格控管,糖尿病近來有越來越年輕化的現象,精緻糖即是所謂的果糖、砂糖,大量存在一般加工食品,習慣性吃甜食跟飲料的人,每天吃的量跟頻率都要控制。

另外,老年人容易有脹氣的問題,纖維的攝取必須足夠,營養師表示,一般成年人每天需要的纖維量是25克,聽起來似乎不多,但吃一顆蘋果纖維攝取量約才2克,單純就纖維質的攝取,如果真的只靠吃青菜水果要達到需要的量,會有困難,尤其是現代人外食比例高,難度更高,一天有吃到五蔬果的人並不多,建議從全榖類食物補充。

「全榖類食物」,是近來很多專家學者鼓勵的食物,包括糙米、燕麥、薏仁、紅薏仁,除了富含纖維質外,還含有維生素E,是身體很重要抗氧化物質。

除了健康飲食外,運動是老人養生不可或缺的一環,因為要活就要動。

由於老年人的肌肉會逐漸萎縮,開始面臨肌肉力量減退、神經系統反應較慢、協調能力變差等問題,因此,老年人運動宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協調放鬆、全身都能得到活動的運動,例如太極拳、步行、保健操、爬山等較合適。

透過肌力訓練可以刺激肌肉蛋白質的生成,減少流失,增加肌肉纖維的直徑及強度。肌力及肌耐力的維持及改善,有助於老年人維持日常生活活動的獨立性。多活動關節面及伸展周圍的軟組織,可以預防關節的僵硬並增加關節活動度。

平衡及協調性的訓練則可以藉由動作本身刺激神經通路的連結,縮短反應時間,增加動作速度,改善平衡、協調性及動作品質,預防老人跌倒。

規律及持續性的運動有助老年人幫助燃燒脂肪,減少體脂肪百分比;同時可以增加肌肉量,對於老年人基礎代謝率及總能量消耗都是非常重要的。

社群留言