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月圓人也圓?中秋享「瘦」全攻略

華人健康網/文/亞東醫院營養科王若昱營養師 2015.09.09 00:00

詩人蘇軾云:「但願人長久,千里共嬋娟」,歡慶中秋佳節來臨,當然少不了中秋三寶「月餅、烤肉、剝柚子」,與親朋好友們共度人月兩團圓的美好時光。但往往佳節過後,怎麼發現人也圓啦!如何月圓人不圓,以下分享窈窕小秘訣,聰明選擇、健康吃,開開心心健康過中秋!

月餅要慎選,低卡低油限量較健康

市售月餅種類何其多,口味推陳出新挑戰味蕾,如何看穿高油、高糖、高熱量及高膽固醇的美食陷阱,建議可參考「營養標示」選擇熱量低、含鈉量低的月餅,包裝上要注意添加油脂的種類,選擇飽和脂肪酸含量較低的植物油優於動物性豬油。

以海藻糖、代糖製作或內含蒟蒻成分的月餅熱量較低,且建議挑選冰皮類、麻糬類或蒸月餅,來取代含油脂量較高的酥皮類、含蛋黃或肥肉的月餅才是明智的選擇。建議月餅要限量淺嚐,以防熱量攝取過多。

食材聰明選,烤肉也要健康吃

近年來,烤肉成為過中秋的特有文化及全民運動,陣陣撲鼻而來烤肉香的誘惑下,若無節制,將有害健康。烤肉如何健康吃,以下與您分享六個小訣竅,讓食材烤的美味又健康、吃的均衡又營養。

烤肉也要烤蔬菜,纖維攝取不可少

烤肉食材中可增加蔬菜類的比例。絲瓜、金針菇、筊白筍、葉菜類可以錫箔紙包裹烤,或將洋蔥、青蔥、青椒、玉米筍、香菇切成小片與肉類、海鮮交互搭配做成烤肉串。

另外,將美生菜、結球萵苣、小黃瓜清洗乾淨後夾肉吃,熱量低又爽口。蔬菜中富含膳食纖維,可增加飽足感、促進腸胃蠕動及預防便祕。也含有豐富抗氧化物質及多種維生素,可降低由烤肉造成的自由基傷害,降低罹患慢性疾病的風險。

選擇低脂鮮食材,加工製品不要來

建議優先選擇新鮮天然的食材,肉類選購通過CAS合格認證的低脂肉類及海鮮,如里肌肉、後腿瘦豬肉、雞胸肉、蛤蜊、草蝦,也可選擇不含膽固醇的黃豆製品,如:豆腐、豆干、百頁豆腐。

較不建議選購含高油脂、高鹽分的加工製品,如:培根、香腸、貢丸、甜不辣、油炸豆包。此外,建議避免攝取含高量飽和脂肪及膽固醇的高脂肉類,像梅花肉、五花肉、三層肉、豬皮、雞皮、內臟類,容易增加心血管疾病的風險。

低鈉食材巧調味,減少鹽份保健康

烤肉時常常一翻面就刷一層烤肉醬,不知不覺中吃進了好多鹽份。市售烤肉醬口味偏鹹,建議加開水1:1稀釋,並在食材快熟時才塗抹,避免重複刷塗醬料。也可在烤肉前將肉品加入天然食材醬汁調味,如:檸檬、香吉士、百香果,增加水果香氣,或加入辛香料稍加醃製,如:蔥、薑、蒜、蘿蔔泥、香菜、九層塔,不但可減少醬料塗抹,又能提高食物風味,一舉數得!

烤肉用具要慎選,善用錫箔較適合

烤肉過程中,油脂滴於炭火上會產生致癌物-多環芳香烴化合物(PAH),可能隨烤肉煙霧附著在食物上。可改用鐵板來烤肉,減少致癌煙霧的產生,也可將烤肉架舖上一層錫箔紙隔絕炭火,或將食材先用錫箔紙包好再烤較安全。建議霧面朝外,因霧面傳導效果較佳,食材可較快熟,且不容易烤焦產生致癌物。

生熟食分開處理,避免交叉互感染

食材衛生安全也需要加強留意,烤肉前應將食材清洗乾淨,肉品及海鮮類應烤熟再食用。生、熟食材處理時應做區隔,所使用的器具建議分開,減少交叉汙染的機會,避免熟食受到細菌汙染而引發腸胃不適等症狀。多一分小心,讓中秋佳節吃的安全又健康。

搭配無糖茶飲品,飯後散步助消化

烤肉的歡樂時刻,免不了開懷暢飲各式飲料,市售含糖飲品、調味果汁、碳酸飲料,含高熱量、高糖分及化學原料,建議可搭配含豐富抗氧化物質的無糖茶飲,以茶葉或茶包自行沖泡。或飲用無糖菊花茶、山楂、陳皮或決明子茶,都是很好的選擇,並建議飯後散步賞月助消化。

柚子吃多熱量高,家人共享無負擔

柚子富含維生素C、果膠及膳食纖維,對需控制熱量的民眾或是糖尿病友們,一般建議一天水果類攝取不超過兩份,兩瓣柚子為一份水果類,熱量約60大卡,建議可與家人一同分享柚子,避免獨自享用而攝取過量,不利於體重或血糖控制。

過中秋佳節 健康又無負擔

請記得營養師的小叮嚀,掌握「少糖、少鹽、少油、高纖」的飲食概念,您也可以健康享受中秋月餅、烤肉、剝柚子的樂趣!敬祝大家開心健康過中秋。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/248/28566

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