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美腿養成術!3招瑜珈大秀絕對領域

華人健康網/記者洪毓琪/台北報導 2015.02.10 00:00

擁有一雙人人稱羨「鉛筆」美腿並不難!養身瑜珈老師表示,想要擺脫「小象腿」稱號,大秀「絕對領域」,不妨利用家中牆面,做3招簡易好學的美腿瑜珈操,來伸展腿部肌肉、雕塑下身線條,輕鬆打造女神級性感美腿!

養身瑜珈老師Sisii表示,想要擺脫「小象腿」,不妨利用家中牆面,進行美腿瑜珈操,來伸展腿部肌肉、雕塑下身線條。(攝影/洪毓琪)

下身浮腫大NG?冬日血循代謝差惹禍

養身瑜珈老師Sisii表示,冬天天氣寒冷,上班族在久坐不動、缺乏運動、腿部肌肉耐力不足、沒有力氣;再加上末稍血液循環變差的狀況下,不僅容易有手腳冰冷的問題,更往往伴隨有下肢浮腫、肥胖的現象,使腿部線條大NG,看來笨重又臃腫。

對此,養身瑜珈老師Sisii建議,愛美的女性朋友除了平時應多走動,增加日常活動量外,不妨利用晚上下班在家中的零碎時間,將牆面當作輔助的支撐工具,進行簡易的瑜珈伸展動作,有效活動筋骨、促進血液循環,來排除囤積於下肢的多餘水分。並達到鍛鍊大腿、腹部肌群,強化腿部線條、瘦腿提臀的作用。

3瑜珈動作!輕鬆打造完美「鉛筆腿」

找一個牆面,用背貼着牆,記得背不要離開牆面,腳往前走一小步,距離約大腿長度左右。(攝影/洪毓琪)

★第1招/靠牆「坐」

操作方式:

1.找一個牆面,用背貼着牆,記得背不要離開牆面,腳往前走一小步,距離約大腿長度左右。

2.臀部往下坐的感覺,膝蓋、腳踝垂直,呈坐立狀,整個過程大小腿均有施力。

3.保持腹部收向脊椎,穩定呼吸,保持一切,雙手往上舉,手背貼牆。

效果:

1.訓練腿部與腹部力量,建立腿部線條。

2.改善胸椎活動度,放鬆闊背肌。

將右腳提起,右腳跟放置在左膝蓋上方,膝蓋外側朝向地板,保持髖部不歪斜。(攝影/洪毓琪)

★第2招/單腳靠牆「坐」

操作方式:

1.找一個牆面,用背貼着牆。背不要離開牆面,腳往前走一小步,距離約大腿長度左右。

2.臀部往下坐的感覺,膝蓋、腳踝垂直,呈坐立狀,整個過程大小腿均有施力。

3保持腹部收向脊椎,穩定呼吸,保持一切,雙手往上舉,手背貼牆。

4.將右腳提起,右腳跟放置在左膝蓋上方,膝蓋外側朝向地板,保持髖部不歪斜。

5.換邊重複動作。

效果:

1.深度強化腿部與腹部線條。

2.改善髖關節附近的主動肌、穩定肌與協同肌。

吸氣,提起右腳,腳跟往後往上,啟動膕旁肌與臀大肌力量,腳根與髖同高。(攝影/洪毓琪)

★第3招/單腿提腳

操作方式:

1.面向牆面,掌心與手肘貼牆,手肘與上背垂直。

2.吸氣,提起右腳,腳跟往後往上,啟動膕旁肌與臀大肌力量,腳根與髖同高。

3.保持穩定呼吸,髖朝向地面,骨盆穩定,不要翻開來。

4.換邊重複動作。

效果:

1.訓練膕旁肌與臀大肌,以及大腿後側肌群,具有提臀效果與延展腿部線條。

2.啟動及訓練臀大肌群(髖伸肌群)。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/306/23097

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