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謹記3大伸展操 有助於遠離跑者膝

優活健康資訊網/uho新聞部 2014.12.31 00:00

(優活健康網記者張瓊之/綜合報導)近年來,風靡運動的人越來越多,不論是路跑或健走,只要事前暖身沒做好,就容易造成跑者膝找上門,特別是冬天!台北慈濟醫院復健科劉建廷醫師表示,冬天其實是「髂脛束摩擦症候群」的好發季節,因為冬天人體肌肉、肌腱血液循環比較差,加上天氣冷使血管更容易收縮,導致氧氣、營養供應不易,肌纖維、膠原纖維比較沒有彈性。

民眾常因沒有做好暖身運動與保暖,而導致肌肉發炎或受傷,且路跑愛好者,膝蓋受傷的原因多半與訓練不恰當有關,如熱身不足、太急於增加路跑距離等都有可能造成傷害。

伸展練肌5大招 冬天路跑不用怕

為避免民眾引起「髂脛束摩擦症候群」,劉建廷醫師提供3招伸展運動與2招肌力訓練,幫助跑者膝的困擾,跑得健康又安心:

●伸展運動,可以依據週遭環境來選擇適合的伸展方式,不需要全做,視時間許可每天做幾組,伸展時不要閉氣,保持正常呼吸,不要過度伸展以免肌肉拉傷。

1)站姿伸展一/要伸展的腳在後側,雙腳交叉,膝部伸直互相接觸,身體前彎並且偏向前腳那一側,靜止維持15秒,重複5次。

2)站姿伸展二/要伸展的腳靠近牆壁,以手推牆,身體向牆壁傾斜,靜止維持15秒,重複5次。

3)坐姿束伸展/一腳平放,要伸展的腳跨過平放的腳,用對側手肘推膝蓋,使上半身轉向要伸展那一側,靜止維持15秒,重複5次。

4)臥姿束伸展/仰躺,要伸展那一側膝蓋彎曲,用對側的手把彎曲的膝蓋壓向對側,靜止維持15秒,重複5次。

●肌力訓練

1)肌力訓練一/側躺,要訓練的腳在上方,膝蓋伸直向側面抬高,靜止維持5秒,休息10秒,重複10次。如果做起來很輕鬆,可以在腳踝上加上一些重量(沙袋或鉛塊)。

2)肌力訓練二/以手扶牆保持身體平衡,將要訓練的腳向側面抬高,維持5秒,休息10秒,重複10次。

運動除了暖身外 也別忘了要保護雙腿

最後,醫師提醒民眾,天氣冷千萬要記得暖身收操並伸展筋骨,除了活絡筋骨,更保護自己雙腿,另患有慢性疾病如心臟病、高血壓、糖尿病、慢性阻塞性肺炎或肥胖的病人,可別一頭熱的報名健走或路跑,一定要先諮詢醫師依照身體狀況才可參與。

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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