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告別腰痠背痛 學學將軍豪邁坐姿

華人健康網/圖文提供/野人文化 2014.06.23 00:00

我從來沒有在以日本戰國時代為題材的連續劇中,看到將軍彎腰駝背、垂頭喪氣地坐著。只要將軍坐下來,一定會張開雙腿,挺直背部肌肉,展現出威風凜凜的氣勢。我將這樣的姿勢稱為「將軍坐姿」,張開雙腿可以穩定身體姿勢,讓自己坐得更久。

大家不妨嘗試一下,坐在椅子上,雙腿張開四十度,以點頭的感覺縮下顎。這個姿勢能讓腳掌貼地,穩定腰部姿勢;相反的,雙腿併攏坐著時,即使縮下顎也無法挺直腰部,坐起來便會彎腰駝背。

開腿坐著不只能將體重分散至地面,還能利用下顎控制身體姿勢。相信祖先們並不是為了增進健康而開腿坐著,他們只是依照自己的感覺採取「將軍坐姿」。從生物力學(biomechanics)的觀點來看,這個坐姿對身體十分有益。

頭部前滑,運動效率立刻下降!

過去我曾針對慢性肩膀痠痛和腰痛患者舉行過無數場研討會,我發現所有患者都有一個共通點,那就是他們的頭部都不在體幹正上方。有些人甚至在站著時,頭部往前凸出了半顆頭左右。近幾年也有愈來愈多兒童出現同樣的身體姿勢。

再次強調,抬下顎、頭部往前凸的姿勢,會讓全身的運動效率明顯下滑。請大家試著將頭部往下垂,雙手高舉過頭,或是單腳往上高高抬起,你會發現此時手腳的活動範圍變小了。當頭部位於體幹正上方,手腳往上抬起的範圍,會比頭部往下垂的範圍還大。

醫界將這種看起來像是頭部往前滑的姿勢稱為「頭部前置錯姿(HFP)」。罹患HFP會產生以下三大狀況:

肩頸肌肉出現慢性僵硬、痠痛,連帶引發偏頭痛

不正確的呼吸方式影響情緒

引發身心性疾病

頭部回到正確位置,讓肩頸腰都不痛!

已有研究證實,當頭部偏離正確位置,每往前凸出二點五公分,從頭部延伸到頸部、肩膀的肌群就會增加四公斤負荷。每天坐在辦公桌前工作的上班族,平均往前凸五到六公分,許多程式設計師(SE)甚至於往前凸六到九公分,情況相當嚴重。這幾年就連小孩也出現頭部往前凸六到八公分的案例。

假設一位體重七十公斤的人,頭部往前凸十公分,加上頭部原本的重量,就有二十一到二十五公斤的負荷掛在頸部肌肉和韌帶上。以從事內勤工作的上班族為例,相當於工作時在頸部掛著一個水桶,水桶裡倒入二十一到二十五公升的水,每天長達六到八小時。

訣竅1:請試著抬頭挺胸,讓後腦勺與背部呈一直線,用手指揉捻頸部肌肉。

訣竅2:接著再將頭往前傾,擺出與HFP患者相同的姿勢,同樣用手指揉捻頸部肌肉,一定會發現兩者的肌肉硬度截然不同。

許多人在打電腦鍵盤或操作滑鼠時,肩膀會不知不覺地縮起來,這個姿會讓身體只靠肩膀肌肉支撐重達三到四公斤的手臂,每天長達數小時,長久下來自然會導致肩膀痠痛。每天從事電腦工作的人,通常都處於這樣的狀態下。

一旦罹患HFP,將血液輸送至腦底的椎骨動脈就會受到拉扯,導致血管變窄,使得腦部無法接收到足夠的血液和氧氣,很可能會引發腦貧血。

話說回來,幾乎所有企業使用的辦公桌高度都不符合員工身高,員工只好以不正確的姿勢工作。這樣的工作環境不只會引起肩膀痠痛,也會引發腰痛。許多人將肩膀痠痛和腰痛視為兩種不同的症狀,事實上這兩種症狀經常同時發生。

此外,HFP也是引起偏頭痛的主要原因。因肩頸肌肉僵硬引發的頭痛稱為「頸因性頭痛」,大多數頭痛的起因就是頸因性頭痛。

負責內縮舌頭與下顎的肌肉過度緊張與硬化時,下顎就會往前推,嘴巴也會稍微張開,這樣的狀態就是HFP。長期處於這樣的狀態下,就會提高顳顎關節變形和頭部側邊疼痛的風險。

注意:想要根治頭痛、頸部疼痛和腰痛,就必須隨時提醒自己縮下顎,讓頭部有愈來愈多時間停留在體幹正上方。雖然隨時縮下顎在執行上有些難度,但不妨在工作或念書時先擺好縮下顎的姿勢,再用手托腮維持姿勢,支撐頭部重量也是不錯的方法。

全文內容請參考野人文化出版之《縮下顎,肩頸腰都不痛!頭痛失眠自然好》一書。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/164/19111

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