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孕婦肩頸痠痛 瑜珈兩動作舒緩

華人健康網/記者黃子倫/台北報導 2013.03.12 00:00

肩頸痠痛是孕婦常見的孕期不適症狀之一,幾乎80%以上的媽媽都會有,發生時在胸椎、腰椎、尾椎等區域,肌肉會有程度不等的酸、痛、麻症狀。若加上坐姿、睡姿不良,更是雪上加霜。要舒緩孕期肩頸痠痛,可藉著瑜珈的「肩頸伸展」和「轉肩」兩個動作,和緩伸展頭部、頸部、肩部肌肉。

瑜珈老師唐幼馨指出,自己目前是懷孕將近7個月的準媽咪,非常能體會孕期產生的肩頸痠痛。許多孕婦更因怕傷及小寶寶,鮮少走動多坐著、躺著玩手機,用電腦等,長時間姿勢不良的情況下,更容易讓肩頸痠痛加劇。她分享「肩頸伸展」與「轉肩」兩個瑜珈姿勢,建議孕媽咪們可以跟著一起多練習。

有超過80%的孕婦都有肩頸痠痛困擾,可藉瑜珈舒緩改善。(攝影/黃志文)

【預備姿勢】

盤腿而坐,將屁股骨盆處如同釘子一般釘在地板上,可以先將兩邊的臀部稍微撥開來,坐姿可更加牢固;將脊椎拉長,兩手放在膝蓋上,將眼睛閉起,專注深呼吸4次,感受母體與寶寶的連結。

【肩頸伸展】

深呼吸吐氣時,將雙手張開,感覺手掌、手指延伸拉長,眼睛輕輕打開;再吸一口氣,把胸口跟著張開,下巴微微抬起,兩手緩慢向上到最高處,置於兩耳間;接著吐氣時,將雙手慢慢朝前放下,感覺到背部舒緩打開;緊接著吸氣再朝上,張開胸口,感覺脊椎一節節往上伸展。

到高點時,將右手臂置於右耳旁,左手吐氣放下,置於瑜珈墊上;右手掌與手指,輕貼左耳,順勢將頭往右輕壓,感受到耳朵到肩膀處的肌肉延伸,持續兩個深呼吸;慢慢回正後,右手再順勢將頭往後輕壓,感覺到耳朵到胸口處的肌肉延伸,持續兩個深呼吸;右手做完以後,換左手進行相同步驟。

肩頸伸展(攝影/黃志文)

【轉肩】

將左手指搭於左肩,右手指搭於右肩,將兩手肘盡量相貼,保持姿勢往上、往後伸展,當手肘超過頭部時,兩手手指離開肩膀,兩手手背相貼,接著往外、往下伸展;搭配的呼吸為,吸氣時往上、往後,吐氣時往外、往下,重覆4個深呼吸循環。

做完後將搭在肩上的兩手手指,順勢向下45度角打開,接著進行更大圈的肩部伸展動作,同樣重覆4個深呼吸循環,在轉圈時,感受到整個背部肌肉、前胸肌肉、肩膀肌肉得到舒展。

轉肩(攝影/黃志文)

唐幼馨老師補充,兩個瑜珈伸展動作,可運動到上肢、腋下淋巴腺,消除鬱結的淋巴水腫,同時也可透過拉筋的原理,舒緩肌肉因壓迫產生的緊蹦感,非常適合孕媽咪在家時常練習,做動作時注意呼吸要和緩深長,若有任何不適,則應立即停止,適度休息。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/176/11943

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