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奇美醫學中心傳授12項簡單又實用的伸展動作

大成報/ 2012.07.27 00:00
【連凱斐/台南報導】為什麼很多人遍訪名醫,從西醫的打針、吃藥、頸椎牽引復健,到中醫的整脊、推拿、針灸、經絡理療等各式方法,仍不見效果?別小看這顆頭顱,平均有3~4公斤重呢!要抬起頭來全得靠肩部、頸部、胸部的肌肉以及脊椎的力量,比起其他動物,脊椎打直的人類的確更容易感到肩頸痠痛。

現代人由於開車、使用智慧型手機、平板電腦、桌上型電腦、看電視或長時間低頭工作,也容易造成頸部肌肉壓力而造成創傷。當肌腱使用時間太長,新陳代謝不及,排泄物來不及排出,就會影響肌腱功能;肌腱是血液循環最不好的組織,恢復極慢。因此很多病人頸部酸痛最後都演變成慢性病痛,導致長時間受苦,只好到處尋求秘方或偏方治療。

頸部肌肉在長期的壓力下產生損傷,輕則產生僵硬微痛或後腦杓重重的症狀,或產生急性頭痛或常年頭痛,重則產生嚴重眩暈、噁心、嘔吐、胸口不舒服、心悸、血壓昇高,常被誤認為是高血壓造成的症狀,甚至一些病人還會有非常疲倦、視力模糊、眼睛張不開,整天想睡等情況。

奇美醫學中心職能治療師池昭眉表示,初期肩頸疼痛可能只發生在接近下班時刻、下班後或加班時,疼痛最高峰通常是在睡覺前一刻,但是經過睡眠休息後,第二天早上會比較舒服,也因為只是不舒服而已,人們通常不會多加注意或治療,久而久之,疼痛就不分早晚而存在,且頭痛常隨之而來,甚至干擾睡眠。

除了少數有運動習慣的族群外,現代人總是被時間追著跑,有挪出時間來固定運動者真的很困難,所以不正確的姿勢或是過度的使用,都是容易造成肩頸不舒服的因素!沒有時間運動,也沒有時間到處求醫接受治療,更沒有時間持續執行治療,因此可以隨時隨地自己簡單執行的伸展動作就很重要又很實用囉!

以下是職能治療師池昭眉建議並傳授的12項簡單又實用的伸展動作:

1. 找出緊繃肌群:用手指壓住緊繃(酸痛)位置,頭往對側做彎屈動作→覺

得微酸再返回,重複做到覺得放鬆即可。

2. 肩頸伸展:右手很自然地拉住椅子,頭往左側彎,想像由頭先動→頸椎

再一節一節彎屈至緊繃位置。用左手壓耳朵上方增加角度,保持順暢的呼吸。

3. 低頭思故鄉:頭部先彎(眼睛檢查胸部) →頸椎再一節一節彎屈至緊繃

位置。左手壓頭頂增加角度。

4. 仰天長嘯:双手握住脖子慢慢往上看天花板至緊繃處,重複數次。

5. 正面繞頸:頭先往右前方傾斜45度,到3點鐘方向。然後90度往前傾,

就是把下巴壓低碰到胸前的動作;再來是往左前方傾斜45度,指到9點鐘方向,最後回到頭正向往前看的12點鐘方向。

6. 能屈能伸:左手扶著頭頸交接處。後頸和緩用力推動左手,產生水平向

後之運動;重複數次。

7. 伸展肩胛:右手伸直往前,左手勾住手肘,往左胸壓擠。右手肘彎曲,

左手再往內壓至緊繃處。

8. 肩胛側傾:右手側舉靠近頭部,左手扶助手肘協助彎曲,逐漸增加側傾

角度。

9. 肩胛後夾:臀部坐在椅子前緣三分之一的地方,挺胸、縮腹,手很自然

地往椅背拉 ,肩胛形成向後向下的動作,配合深呼吸→吸氣挺胸;呼氣放鬆。

10. 旋轉乾坤:雙肩向後→下→前→上旋轉十次;盡量做到最大角度。反向

動作:雙肩向前→下→後→上旋轉十次;盡量做到最大角度。

11. 縮小自我:頭部先彎→頸椎→胸椎→腰椎一節一節彎屈;背部拉緊後→

二次深呼吸。

12. 全方位:十指交叉、雙手互握、手心朝前,吸氣將雙手往前推。深吸氣

並且雙手舉高→推向天花板。吐氣雙手和緩放下。

這一系列的肩頸伸展運動,可以任君挑選,不需要每次都從第一個動作做到最後一個動作才算完成,只要挑選自己適合的,輕鬆又有效的動作,天天做一些,隨時做一點,是低頭族的好朋友,也是硬頸的好幫手,比久久整套做一次還來的有幫助喔!

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