秋季健走爬山運動量暴增 醫：膝蓋足底痛恐是發炎警訊

【NOW健康 吳思奕／台北報導】秋季天氣逐漸轉涼，不少民眾趁著舒適的氣候從事健走、爬山及夜跑等戶外運動，但若運動量突然增加，可能超出關節與足底筋膜的承受能力，引發微小撕裂傷及發炎。臺北市立聯合醫院忠孝院區（以下簡稱北市聯醫忠孝院區）骨科主治醫師林心畬提醒，運動量應採漸進的方式，若膝關節或足底疼痛持續超過3天，甚至影響日常活動，應儘速就醫評估，切勿拖延。

足底筋膜與膝軟骨隨年齡退化 運動量應循序漸進

林心畬說，足底筋膜與膝關節軟骨會隨年齡增加逐漸失去彈性，承重能力也會下降。平時輕度活動可能可以維持正常運作，但若突然將平地步行改為陡坡健走，或將運動時間、距離大幅拉長，便有機會造成關節及筋膜負荷過重。尤其是高齡族群可容忍的負荷變化量較小，更應避免短時間內大幅增加運動量。

至於如何判斷運動後的不適是否異常？林心畬指出，可從「發作部位」、「持續時間」及「是否影響日常生活」3方面觀察。一般運動後痠痛多發生於大腿、小腿等大塊肌肉，休息2至3天後通常會明顯緩解；若疼痛集中於膝蓋、足底等關節或筋膜部位，休息3天後仍未改善，就可能是關節炎或足底筋膜炎。

另外還要注意，是否已妨礙原本的生活功能，也是判斷受損程度的重要依據。若原本可以正常散步，卻因疼痛持續多日而無法正常行走，代表發炎及組織受損程度較高，應儘速至門診接受評估。

急性期應先控制發炎 慢性期加強伸展與肌力訓練

在治療方面，林心畬表示，足底筋膜炎及膝關節退化的處理方式會依病程分階段進行，整體復原約需1至3個月。發作後第1個月屬於急性期，治療重點是控制發炎。患者應適度降低運動量，並依醫師指示使用消炎藥物，搭配超音波、雷射、電療等復健物理治療，以協助減輕發炎反應。進入慢性期後，除了持續進行儀器物理治療，也會進一步加入復健型運動治療，包括足底筋膜及小腿肌群伸展、肌力強化與關節伸展等，透過逐步增加適當運動量，重新建立組織強度，降低再次發炎的風險。

值得一提的是，對退化的筋膜與關節組織而言，若運動強度超過承受極限，容易產生微小撕裂傷而引發發炎。因此，運動量應採「漸進式」增加，避免突然將運動時間或距離增加2倍以上，初期也可先避開陡坡，讓身體組織有2至3週的適應時間。

此外，規律運動也是降低運動傷害的重要方式，建議每週進行150分鐘以上中低強度運動，例如每週5天、每次30分鐘快走或騎腳踏車，運動強度以「感覺有點喘、無法講完完整句子」為原則。持續規律運動3個月以上，可提升下肢筋膜與肌肉組織對運動負荷的適應力。

在運動前的準備方面，建議應充分熱身並進行下肢拉筋伸展；健行或爬山時可使用登山杖分擔關節及足底負荷。鞋具則應依運動項目選擇合適的機能鞋，扁平足者尤其應注意足弓支撐及緩衝，並應該實際試穿，確認鞋款與腳型貼合，以降低足部受傷的風險。

# 首圖來源／Magnific

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