長輩每6人有1人曾跌倒！防跌不只練肌力　營養、運動、訓練缺一不可

【健康醫療網／記者黃奕寧報導】隨著年齡增加，肌力與肌肉量逐漸流失，蛋白質合成能力下降，長輩的跌倒風險也隨之增加。台中慈濟醫院復健醫學部主任蔡森蔚指出，65歲以上長輩，約每6人就有1人曾發生過跌倒意外，肌力下降與平衡感變差是主要原因。建議民眾除了維持肌肉量，也應將平衡訓練納入日常活動，降低跌倒風險。

年長蛋白質合成下降　每公斤可補1至1.5克蛋白質 

蔡森蔚主任表示，人體因為年紀漸長，身體蛋白質合成能力會跟著下降，因此飲食與運動都需要兼顧。一般可依體重每公斤每日攝取1至1.5克蛋白質，並搭配每周3次、每次20分鐘的阻力運動，以維持肌肉功能。

長輩在家也能測平衡　起身走3公尺逾20秒應注意 

蔡森蔚主任提到，民眾可透過「起身行走」這項活動，在日常進行動態平衡能力測試。也就是讓長輩從座位起身，行走3公尺後再返回座位坐下，若測試時間超過20秒，建議就醫進行進一步檢查。

毛巾操加入重心轉移　單腳抬腿、軀幹旋轉練動態平衡 

台中慈濟醫院物理治療師陳義豪補充，平衡能力並不光是單靠腿部肌力決定，而是與本體感覺、前庭感覺及視覺有關。大腦必須整合來自身體與外界的訊息，再控制肌肉調整姿勢。因此，訓練除了推牆、靠牆半蹲等靜態肌力運動，也可加入重心轉移及動態平衡練習，讓身體適應不同動作下的穩定需求。

陳義豪治療師也分享如何利用毛巾進行健康操，包括單腳抬腿、旋轉頭部與軀幹等動作，透過核心與下肢出力，以及身體旋轉時的重心轉移，訓練動態平衡。他也提醒，長輩運動時，家人可在旁陪同，每日進行2至3次，循序增加活動量。

【延伸閱讀】

長輩預防骨鬆補鈣補對了嗎？醫曝「5關鍵」肌少症一起防

天太熱！長輩不出門當心肌少症　專家提「居家四策略」訓練肌力