沒時間運動！醫揭「坐著踮腳」就有效 血糖驟降32%

根據統計，全球超過28%成年人未達世界衛生組織建議的活動量，久坐已成為代謝疾病的主要誘因。家醫科醫師李思賢在臉書粉專分享一項刊登於《Sports》期刊的研究，針對10名平均53歲的糖尿病前期患者進行測試，要求受試者在2小時口服葡萄糖耐受試驗期間，持續進行坐姿比目魚肌踮腳運動。

所謂「坐姿比目魚肌踮腳」，動作相當簡單，只需在坐姿狀態下雙腳平放地面，規律將腳跟提起踮起腳尖，讓膝蓋下方的比目魚肌收縮，再將腳跟放回地面即可。研究結果顯示，相較於完全坐著不動的組別，運動組的血糖上升幅度平均降低約32%。

研究將受試者分為兩組，一組搭配肌電圖儀器輔助監測，另一組則完全依靠自身感覺進行。結果發現，使用儀器組血糖上升幅度降低37%，而完全憑感覺操作的組別，血糖上升幅度仍能降低26%。這證實即使在家裡或辦公室憑感覺規律進行，沒有專業儀器監測，依然能獲得顯著的血糖控制效果。

李思賢強調，高強度離心運動有時會導致延遲性肌肉痠痛，並暫時增加胰島素阻抗，但坐姿踮腳幾乎不會造成肌肉損傷或疲勞，是一種極低門檻、可持續且無副作用的健康介入手段。對於糖尿病前期族群來說，利用這種方式優化代謝系統是極具價值的選擇。

儘管這是樣本數僅10人的初步研究，未來仍需更大規模臨床試驗驗證，但目前數據已足夠說明其效果。對於工作繁忙或體能受限、無法進行高強度訓練的族群而言，這項運動提供了零門檻的健康方案。李思賢直言，看完研究後久坐族再也找不到不運動的藉口，下次久坐辦公之餘，不妨有意識地讓腳跟動起來。